Norėdami maksimaliai išnaudoti glute atliekamus pratimus, rinkitės pratimus, kurie geriausiai suaktyvina raumenis. Mankštos mokslininkai nustatė, kiek judesys suaktyvina raumenį, atlikdamas elektromiografiją ar EMG, sako „ACE Fitness“, todėl tie, kurie geriausiai suaktyvina tavo sėdmenų raumenis, būtų tie pratimai, į kuriuos norisi sutelkti dėmesį, kad pasiektum greitų rezultatų.
Kaip tai veikia? Raumeniui susitraukus, jis skleidžia elektrinį signalą. Galite išmatuoti šį signalą elektromiografija - mašina, kuri prikabinama prie jūsų kūno, naudojant paprastus lipnius padus ant odos. Su tuo mokslininkai gali susidaryti gana gerą idėją, kaip sunkiai dirba raumenys, kai darote pratimą.
Aktyvini slydimus
Slydimai nėra lengviausias taikinys raumenims. Net jei darote pratimą, kuris mankština glutes, kaip kompensaciją galbūt dirbtumėte kitus klubo ar kojų raumenis. „ACE Fitness“ praneša, kad stipresni sėdmenys padeda stabilizuoti jūsų šerdį, padeda klubams judėti ir sumažina kelio ir nugaros skausmus.
Bet norint išties nukreipti į glutes, turite atlikti konkrečius judesius, pavyzdžiui, pratimus viena koja. Atlikdami pratimus, kurie labiausiai suaktyvina slydimą, greičiau pasieksite rezultatus.
1. Vienos kojos pritūpimai
Atliekant vienos kojos pritūpimą ar tempimą, suaktyvinami du didžiausi glute raumenys - gluteus maximus ir gluteus medius.
Kaip: atsistoti priešais suoliuką ar kėdę, nukreiptą nuo jo. Padėkite savo svorį ant dešinės kojos ir kelkite kairę koją tiesiai priešais save. Pritūpkite ant dešinės kojos, kol užpakalis palies suolą ar kėdę. Pasilenkite į priekį ir paspauskite per dešinę koją, kad atsistotumėte, neliesdami kairės kojos prie žemės.
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, kiekvienoje rankoje galite laikyti 10 svarų ar lengvesnius hantelius, sako „ExRx“. Kai tu pritūpsi, ištiesk rankas į priekį, kad suteiktum sau atsvarą.
2. Vienos kojos keltuvas
Kaip ir pritūpimai, tai suaktyvina gluteus maximus ir gluteus medius.
„How to to“: Atsistokite aukštai, su viena hanteliu kiekvienoje rankoje. Padėkite savo svorį ant kairiosios kojos šiek tiek sulenktu keliu. Pasilenkite į priekį viršutine kūno dalimi ir rankomis pasiekite žemyn. Dešinę koją nuleisk tiesiai atgal, lyg bandat atsikišti sieną už tavęs.
Suimkite hantelius žemyn, kol rankos bus vos žemiau kelių, tada atsistokite. Stenkitės visą laiką neliesti dešinės kojos prie žemės. Perjunkite šonus ir pakartokite dešine koja ant žemės.
3. Šlaunikaulio klubo trauka
Klubo trauka yra vienas geriausių gluteus maximus pratimų, nes judesys gali atlaikyti daug svorio. Tai sudėtingesnė slydimo tilto versija, kuri yra viena iš elementariausių glute pratybų.
Kaip: sėdėti ant žemės, kai nugara remiasi į suoliuką ar kėdę. Sulenkite kelius ir padėkite pėdas 2 pėdomis priešais užpakalį. Sukryžiuokite rankas per krūtinę. Pasilenk ir klubus pakelk į orą, per kulnus bėk į žemę.
Stumkite klubus aukštyn, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Tada nuleiskite klubus atgal žemyn, kol užpakalis bus colio atstumu nuo žemės paviršiaus.
4. „Glute Step-Up“
Šis glute pratimas turi didelį judesio diapazoną, tai reiškia, kad galite treniruotis daugiau raumenų skaidulų. Galite net jausti, kad judesio apačioje šiek tiek ištempėte.
„Kaip“: susiraskite lygų, bent kelių aukščio, paviršių, į kurį liptumėte. Pasodinkite vieną koją ant viršaus, ties kraštu. Pasilenkite į priekį ir pastumkite per tą koją, kad pakeltumėte savo kūną ir kita koja atsistotumėte į paviršių. Atsistokite aukštai viršuje, tada atsitraukite žemyn ta pačia koja, kuria pakilote. Baigę rinkinį, perjunkite kojas ir atlikite tą patį pakartojimų skaičių kitoje kojoje.
5. Šoninio gulinčio klubo grobimas
Smegenų raumeniui, kuris yra jūsų klubų šonuose esantis raumuo, šonuose esantis klubo pagrobimas yra pagrindinis pratimas, nes jis izoliuoja raumenį. Šį žingsnį dažnai naudoja kineziterapeutai, norėdami sustiprinti gluteus medius.
Kaip: atsigulti ant šono, kai kojos sukrautos viena ant kitos. Padėkite viršutinę ranką ant viršutinio klubo. Laikykite savo kelius tiesiai ir pakelkite viršutinę koją tiesiai link lubų, nekeldami jos į priekį ar atgal. Nuleisk jį žemyn, kad atitiktų kitą koją. Baigę rinkinį, apverskite ir pakartokite kita koja. Galite apsunkinti šį pratimą uždėdami mažą pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis.
