Kai kurie vaikinai treniruojasi, jūs manote, kad stendas yra vienintelis būdas treniruoti jūsų krūtinę. Bet jei jūs tikrai norite patobulinti dydį, raumenų funkciją ir jėgą, turite nukreipti žandikaulį, pagrindinį krūtinės raumenį, iš visų kampų.
Štai ką jums padarys mažėjanti hantelio musė. Nors stende esantis presas dažniausiai puola vidurinę krūtinės dalį, o pasvirę presai ir musės daro stebuklus viršutinei krūtinės daliai ir pečių priekiui, mažėjančios musės suteikia oomfą žemiausioms krūtinės raumenims.
Kodėl verta dirbti apatinę krūtinės dalį?
Norėdami išgauti kuo daugiau raumenų storio ir jėgų, turėtumėte juos lavinti iš visų pusių. Statant apatinę krūtininę krūtinės dalį sukuriamas apibrėžtas raumuo, išskiriantis jį iš pilvo. Apatinė žirnelių dalis taip pat yra didelio stiprumo šaltinis; Treniruok juos, kad pagerintum bendrą savo pasirodymą ant ikoninio stendo.
Raumenys įsitraukę
Žinoma, dirbate apatine krūtinės dalimi, tačiau raumenys veikia sinergijoje. Sumažėjusio hantelio sinergistai arba pagalbininkai yra viršutinė krūtinės ląstos arba klaviculinė sritis - bicepsai ir pečių priekinė dalis, priekinė deltinė dalis.
Tricepsas, dilbis ir riešai taip pat atlieka atraminį vaidmenį, veikdami kaip stabilizatoriai. Jie palaiko jūsų formą geros būklės, todėl mankšta treniruoja jūsų raumenis ir nesužeidžia jūsų pečių.
Kaip skristi
Užkirskite kelią peties, ypač rotatoriaus manžetės, ir raiščių sužalojimams, atlikdami geros formos mažojo svorio hantelio skriejimą.
1 žingsnis
Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir atsigulkite ant nugaros ant nuleisto suolo. Įkiškite kojas į pėdų pagalveles ar ritinėlius. Pajuskite žemą nugaros paspaudimą į suolą ir laikykite jį ten visą rinkinio laiką. Jei naudojate labai sunkius svorius, padėkite juos pastebėtojui, kai tik jūsų kūnas atsidurs padėtyje.
2 žingsnis
Ištieskite hantelius virš krūtinės. Pasukite delnus, kad atsuktumėte vienas į kitą, o alkūnės - į kambario šonus. Suminkštinkite alkūnę, kad sąnarys neužsiblokuotų.
3 žingsnis
Atidarykite rankas, kad nusileistumėte hantelius link grindų. Neleiskite alkūnėms labiau sulenkti, laikydami jas pritvirtintomis minkštoje, bet dažniausiai tiesioje padėtyje. Pajutę krūtinės raumenų tempimą, padarykite pertraukėlę.
4 žingsnis
Virš krūtinės lanko hantelius atgal, tarsi apkabintumėte. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Patarimai: naudokitės vidutinio sunkumo svoriu, kol pritrauksite judesį, ypač atmestoje padėtyje. Gali paaiškėti, kad skrendant mažėjant gali skristi daugiau svorio nei sklandžiai skriejančiam suole. Taip yra todėl, kad apatinė krūtinkaulio raumenų dalis suteikia daug jėgų.
: Geriausi krūtinės ląstos pratimai greitam augimui
