Sunkus pakėlimas nėra skirtas silpnai širdžiai. Tačiau, jei norite sukurti raumenų masę ir padidinti jėgą, pakelsite sunkius svorius, jūs pateksite ten, teigia Amerikos sporto medicinos kolegija. Jei norite maksimaliai išnaudoti savo sunkią kėlimo tvarką, rinkitės tokią treniruotę, kuri siūlo tinkamus pratimus ir dažnį, kad gautumėte kuo daugiau naudos.
Pratimų rūšys
Pasirinkite pratimus, kad nukreiptumėte raumenis, kuriuos norite padidinti. Jei planuojate atlikti bendrą kūno treniruotę, atlikite kelių sąnarių pratimus, tokius kaip pritūpimai, su vieno sąnario izoliavimo pratimais, tokiais kaip tricepso pratęsimai. ACSM rekomenduoja pradėti treniruotę su kelių sąnarių mankšta ir tada pasirinkti individualius pratimus, skirtus tam tikroms raumenų grupėms. Pasirinkite mažiausiai aštuonis pratimus ir išplėskite, kai jūsų treniruotės sustiprės.
Pakartojimų skaičius
Norėdami maksimaliai išnaudoti sunkų kėlimą, atlikite tinkamą pakartojimų skaičių. ACSM rekomenduoja raumenis stiprinti vienu metu nuo šešių iki 12 pakartojimų. Jei jums labiau patinka sunkus kėlimas, rinkitės svorį, kuris leis atlikti šešis pakartojimus. Be to, pakaitinės treniruotės nuo sunkaus kėlimo ir apatinių pakartojimų iki šiek tiek lengvesnių kėlimų ir aukštesnių pakartojimų iki 12. Tai paskatins geriausią raumenų augimą ir sumažins jūsų traumų riziką. Visada sportuokite su laikikliu, ypač jei naudojate sunkius svorius.
Komplektų skaičius
Rinkinys - tai skaičius, kiek kartų jūs atlikote tam tikrą pratimą su tam tikru pakartojimų skaičiumi. ACSM rekomenduoja naudoti kelis rinkinius, kad raumenys augtų kuo labiau. Pradėkite nuo dviejų kiekvieno pratimo rinkinių atlikimo, tada pereikite prie trijų ar daugiau, kai kūnas prisitaiko. Leiskite sau nuo vienos iki dviejų minučių poilsio tarp kiekvieno rinkinio, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti.
Treniruočių dažnumas
Pasak ACSM, jėgos treniruotės vyksta dvi tris dienas per savaitę, jei esate pradedantysis ar vidutinis. Pažengę treneriai gali mankštintis keturias – penkias dienas per savaitę, tačiau neturėtų treniruotis ilgiau kaip penkias dienas, kad būtų išvengta pervargimo. Jei praleidote treniruotės dieną, tiesiog pasiimkite ten, kur praleidote. Jei įmanoma, nelaukite iki kitos suplanuotos treniruočių dienos.
