Ne visas cholesterolis yra lygus. Cholesterolis - vaško pavidalo medžiaga, kurią sukuria kūnas ir randama kai kuriuose maisto produktuose, yra tai, ko kūnui reikia, bent jau nedideliais kiekiais. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, padidėjusi cholesterolio, ypač MTL arba „blogojo“ cholesterolio, koncentracija kraujyje yra susijusi su didesne širdies ligų rizika.
Dietinio cholesterolio sumažinimas yra puiki vieta pradėti mažinti MTL, tačiau svarbu užtikrinti ir tai, kad valgote daugiau tinkamo maisto. Štai sąrašas, kuriame yra devyni cholesterolio kiekį mažinantys maisto produktai, kurie taip pat suteikia daugybę kitų širdies sveikatos pranašumų.
1. Riešutai
Pasiruoškite riešutais! Pasak Mayo klinikos, jie yra puikus polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų - širdžiai sveikų riebalų, padedančių pagerinti cholesterolio kiekį - šaltinis, taip pat vitaminų ir mineralų, skaidulų, antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Nors daugeliui riešutų žinoma nauda dėl širdies, 2018 m. Lapkričio mėn. Amerikos kardiologijos koledžo žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad žemės riešutų, medžio riešutų ir graikinių riešutų valgymas vieną ar kelis kartus per savaitę buvo susijęs su 13–19 procentų mažesne rizika širdies ligos ir nuo 15 iki 23 procentų mažesnė koronarinės širdies ligos rizika.
2. Avižos
Pilno grūdo avižos, įskaitant avižinius dribsnius, avižinius miltus ir avižų sėlenas, taip pat gerai žinomos dėl cholesterolio kiekį mažinančių savybių, skelbia „Harvard Health Publishing“. Avižose gausu beta-gliukanų - tirpaus pluošto, kuris yra žinomas dėl savo metabolinės naudos sveikatai, teigiama 2011 m. Straipsnyje, paskelbtame žurnale „Nutrition and Metabolism“ .
Gyventojai, turintys nedaug koronarinės širdies ligos ir cholesterolio, linkę valgyti dietas, turinčias mažai riebalų (ypač sočiųjų riebalų ir cholesterolio) ir turinčios daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir grūdų produktų, pavyzdžiui, nesmulkintų avižų maisto, pasak JAV. Maisto ir vaistų administracija (FDA).
3. Miežiai
Nesmulkintų grūdų miežuose taip pat gausu beta-gliukanų ir jie turi panašias MTL mažinančias savybes kaip avižos, teigia Sveikuolių grūdų taryba. Iš visų įprastų javų miežių sėklų kiekis yra didžiausias - beta gliukanai sudaro nuo 3 iki 11 procentų, o avižose - tik apie 3–7 procentai sėklų, rašo „Žemės ūkio ir žemės ūkio maisto Kanada“.
Miežiai taip pat žinomi dėl savo gebėjimo sumažinti kraujo spaudimą ir gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, teigia Sveikuolių grūdų taryba. Be to, jis taip pat turi daugiau baltymų nei kukurūzai, rudieji ryžiai ar soros.
4. Avokadas
Avokadoje gausu mononesočiųjų riebalų, ląstelienos ir fitonutrientų, tokių kaip fitosteroliai ir polifenoliai - visa tai susiję su padidėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje. Dalyviams, kurie laikosi saikingo riebumo dietos, įskaitant vieną avokadą per dieną, 2015 m. Atliktas tyrimas, paskelbtas Amerikos širdies asociacijos žurnale, nustatė cholesterolio sumažėjimą - ypač mažo, tankaus MTL.
5. Sojos
Sveikas sojos maistas, įskaitant edamame, tofu ar sojų pieną, yra žinomas dėl aukštos kokybės augalinių baltymų, antioksidantų, skaidulų ir estrogenų tipo junginių. Cholesterolio nauda iš šio ankštinio augalo gali atrodyti nedidelė - nuo 25 gramų sojos baltymo MTL sumažėja nuo 4 iki 5 procentų arba 10 uncijų tofu arba 2 ir 1/2 puodelio sojos pieno, kaip nustatyta 2016 m. Gruodžio mėn. straipsnis išspausdintas „ Nutrients“ .
6. Pupelės, žirniai ir lęšiai
Pupelės, žirniai ir lęšiai, taip pat priskiriami ankštiniams augalams, turi daug savybių, dėl kurių jie tampa pranašumu mažinant cholesterolio kiekį. Anot Mayo klinikos, ankštiniuose augaluose yra mažai riebalų, daug tirpių ir netirpių skaidulų bei ypač geri baltymų, folio rūgšties, geležies ir magnio šaltiniai.
Ankštiniai augalai taip pat žinomi dėl savo sugebėjimo sumažinti MTL cholesterolio kiekį, teigiama 2014 m. Gegužės mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje Kanados medicinos asociacijos žurnale . Išanalizavę 26 skirtingus tyrimus, mokslininkai nustatė, kad dieta, kurioje gausu ankštinių augalų (maždaug porcija per dieną), žymiai sumažino MTL cholesterolį, palyginti su kitomis kontrolinėmis dietomis.
7. Uogos
Išgirsime tai už uogas! Kasdienis uogų, uogų sulčių ar uogų ekstrakto vartojimas buvo susijęs su beveik keturių taškų MTL sumažėjimu, teigiama „ Science Reports“ paskelbtoje 2016 m. Kovo mėn. Analizėje. Nors tai gali atrodyti nedidelis pokytis, uogos ir daugelis kitų augalinių maisto produktų gali būti naudingi ne tik jūsų cholesterolio kiekiui.
„Mayo“ klinikos duomenimis, uogose taip pat yra daug skaidulų, kurios gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Nepaisant saldaus skonio, uogos turi mažai glikemijos, tai reiškia, kad jos virškinamos lėtai ir per stipriai nedaro įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
8. Vaisiai ir daržovės
Štai vienas, kuris neturėtų stebinti: dieta, akcentuojanti visus vaisius ir daržoves, gali sumažinti MTL cholesterolį ir sumažinti širdies ligų riziką, skelbia „Harvard Health Publishing“. Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir fitonutrientų, kurie teikia priešuždegiminį ir antioksidantinį poveikį.
Visų pirma, yra vienas vaisius, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Mažame 2019 m. Gruodžio mėn. Tyrime tyrėjai nustatė priežasties ir pasekmės ryšį tarp dviejų obuolių per dieną suvartojimo ir sumažėjusio cholesterolio žmonėms, kurių cholesterolis yra labai aukštas, remiantis vieno leidinio „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrimais .
Remiantis 2017 m. Rugsėjo mėn. 8 385 tyrimų, paskelbtų „ Nutrition Reviews“, apžvalga, dietos, kuriose gausu augalinio maisto, yra susijusios su sumažėjusiu bendru cholesteroliu. Norėdami pajusti naudą patys, kiekvieną patiekalą užpildykite įvairiomis daržovėmis, taip pat neskaldytais grūdais ir baltymais.
9. Tamsus šokoladas
Geros žinios jūsų saldžiui dantukui: remiantis 2011 m. Gegužės mėn. 10 klinikinių tyrimų metaanalize, paskelbta Europos žurnale „Clinical Clinic“, dienos šokoladas - 1/4 puodelio kakavos arba 100 gramų tamsaus šokolado - gali sumažinti MTL maždaug 6 procentais. Mityba . Tačiau šį šokolado kiekį gali būti neprotinga vartoti dėl didelio kalorijų kiekio šioje porcijoje.
Kalbant apie atvirkščiai, atrodo, kad šokoladas turi daugiau naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, viršijantis MTL. Reguliarus ar įprastas šokolado suvartojimas po 25 gramus per dieną gali sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką, greičiausiai dėl kakavos flavonoidų kiekio, kuris suteikia antioksidantų ir priešuždegiminių privalumų, teigiama „ British Medical Journal“ paskelbtame 2015 m. Tyrime.
