Kikboksas yra viena apmokestinamiausių treniruočių, kurias galite atlikti tiek protiškai, tiek fiziškai. Tam reikalinga ištvermė, kondicionierius, pusiausvyra, judrumas ir atletiškumas. Ir jei į savo treniruotę įtraukiate sparringą treniruotę, jūsų mokymai pakyla į visiškai naują lygį. Bet geriausia yra tai, kad jūs iš tikrųjų mokotės naujo įgūdžio. Kikboksas toks puikus yra didelis intensyvumas, laktato slenksčio treniruotės, greitas energijos sprogimas ir intervalinis treniruotės bei nenuspėjami judesiai, kurie sulaiko jus ant kojų pirštų (gana pažodžiui) ir jūsų branduolį. Ši programa buvo sukurta pradedančiajam, tačiau šie pagrindai visada praktikuojami - net ir geriausi iš geriausių. Įvaldę šiuos aštuonis pagrindinius judesius, derinių, kuriuos galite sudėti, yra begalė (tačiau mes čia įtraukėme keturis, kad pradėtumėte). Rekomenduojamas sunkus krepšys ar pagalvėlės (tailandietiškos pagalvėlės ar fokusavimo pagalvėlės), nes jie leidžia mesti odą visa jėga, padidindami treniruotės intensyvumą. Tačiau šiuos streikus ir kombinacijas taip pat galima atlikti priešais veidrodį arba biure (tol, kol viršininkas nežiūri). Prieš eidami per stipriai, būtinai sušilkite ir gerai ištempkite.
Kikboksas yra viena apmokestinamiausių treniruočių, kurias galite atlikti tiek protiškai, tiek fiziškai. Tam reikalinga ištvermė, kondicionierius, pusiausvyra, judrumas ir atletiškumas. Ir jei į savo treniruotę įtraukiate sparringą treniruotę, jūsų mokymai pakyla į visiškai naują lygį. Bet geriausia yra tai, kad jūs iš tikrųjų mokotės naujo įgūdžio. Kikboksas toks puikus yra didelis intensyvumas, laktato slenksčio treniruotės, greitas energijos sprogimas ir intervalinis treniruotės bei nenuspėjami judesiai, kurie sulaiko jus ant kojų pirštų (gana pažodžiui) ir jūsų branduolį. Ši programa buvo sukurta pradedančiajam, tačiau šie pagrindai visada praktikuojami - net ir geriausi iš geriausių. Įvaldę šiuos aštuonis pagrindinius judesius, derinių, kuriuos galite sudėti, yra begalė (tačiau mes čia įtraukėme keturis, kad pradėtumėte). Rekomenduojamas sunkus krepšys ar pagalvėlės (tailandietiškos pagalvėlės ar fokusavimo pagalvėlės), nes jie leidžia mesti odą visa jėga, padidindami treniruotės intensyvumą. Tačiau šiuos streikus ir kombinacijas taip pat galima atlikti priešais veidrodį arba biure (tol, kol viršininkas nežiūri). Prieš eidami per stipriai, būtinai sušilkite ir gerai ištempkite.
1. Kovos pozicija
Norint išlaikyti pusiausvyrą į visas puses, svarbu išlaikyti gerą kovos poziciją. Šią poziciją daug naudosite kikbokso metu, todėl tvirtas pagrindas yra labai svarbus. Tiesiog būdami geros kovos pozicijoje ir laikydami rankas aukštyn kojos nepakaks jūsų pečių raumenims, o kojos, šiek tiek sulenktos ir nuolat stumiančios kojas, verčia blauzdos ištvermę. KAIP tai padaryti: Laikykite kojas pečių plotyje, rankas aukštyn ir kojas šiek tiek sulenktas. Jūsų svoris turėtų būti ant kojų rutulių. Kai judate, įsitikinkite, kad pėda pirmyn juda ta kryptimi, kuria einate, ir kad einanti koja uždarytų bet kokį atstumą, kurį atidarė pirmoji koja. Pvz., Jei judate į priekį šešiais coliais, įsitikinkite, kad užpakalinė koja užsidarė šešis colius, kad išlaikytumėte tą pačią kovos poziciją.
Norint išlaikyti pusiausvyrą į visas puses, svarbu išlaikyti gerą kovos poziciją. Šią poziciją daug naudosite kikbokso metu, todėl tvirtas pagrindas yra labai svarbus. Tiesiog būdami geros kovos pozicijoje ir laikydami rankas aukštyn kojos nepakaks jūsų pečių raumenims, o kojos, šiek tiek sulenktos ir nuolat stumiančios kojas, verčia blauzdos ištvermę. KAIP tai padaryti: Laikykite kojas pečių plotyje, rankas aukštyn ir kojas šiek tiek sulenktas. Jūsų svoris turėtų būti ant kojų rutulių. Kai judate, įsitikinkite, kad pėda pirmyn juda ta kryptimi, kuria einate, ir kad einanti koja uždarytų bet kokį atstumą, kurį atidarė pirmoji koja. Pvz., Jei judate į priekį šešiais coliais, įsitikinkite, kad užpakalinė koja užsidarė šešis colius, kad išlaikytumėte tą pačią kovos poziciją.
2. Jab
Žibintas yra dažniausiai išmestas perforatorius. Kodėl? Kadangi jis turi trumpiausią atstumą nuo taško A iki taško B. Jis taip pat laikomas perforatoriumi, kurį mesti yra mažiausiai rizikinga. Žandikaulis apima pečių raumenis ir tricepsą, taip pat jūsų šerdį ir įstrižaines dėl liemens sukamojo judesio. KAIP tai daryti: Pradėdami nuo savo kovos pozicijos, leiskite priekinei rankai ištiesti tiesią liniją ir susisiekite su dviem pirmaisiais pagaliukais (rodyklės ir vidurinių pirštų pirštais). Tuo pačiu metu sukite pečius beveik taip, lyg pasiektumėte, kad patrauktumėte tai, kas šiek tiek per toli nuo jūsų. Laikykite kitą ranką už veido. Pasukite ranką taip, kad susilietus delnas būtų nukreiptas žemyn. Grįžkite į kovos poziciją.
Žibintas yra dažniausiai išmestas perforatorius. Kodėl? Kadangi jis turi trumpiausią atstumą nuo taško A iki taško B. Jis taip pat laikomas perforatoriumi, kurį mesti yra mažiausiai rizikinga. Žandikaulis apima pečių raumenis ir tricepsą, taip pat jūsų šerdį ir įstrižaines dėl liemens sukamojo judesio. KAIP tai daryti: Pradėdami nuo savo kovos pozicijos, leiskite priekinei rankai ištiesti tiesią liniją ir susisiekite su dviem pirmaisiais pagaliukais (rodyklės ir vidurinių pirštų pirštais). Tuo pačiu metu sukite pečius beveik taip, lyg pasiektumėte, kad patrauktumėte tai, kas šiek tiek per toli nuo jūsų. Laikykite kitą ranką už veido. Pasukite ranką taip, kad susilietus delnas būtų nukreiptas žemyn. Grįžkite į kovos poziciją.
3. Tiesiai dešinėn
Tiesioji dešinė išlenda tiesiai, kaip ir strėlė, tačiau ji tampa daug galingesnė, nes klubuose yra daug papildomo sukimosi. Kovoje jis taip pat laikomas rizikingesniu, nes tavo ranka kerta tavo kūno vidurinę liniją. Kadangi jis galingesnis, jis sunaudoja ir daugiau energijos. Čia dirbate dešiniąja pečių puse ir tricepsu, taip pat įtraukiate daug šerdies ir įstrižai. KAIP tai daryti: Laikydamiesi kovos pozicijų, alkūnes laikykite arti kūno. Kai dešinė ranka pradeda judėti link jūsų oponento veido (arba, labiau tikėtina, maišo), įsitikinkite, kad kairioji ranka stovi aukštyn, kad apsaugotumėte veidą. Pasukite ant dešinės kojos, kad padidintumėte atstumą ir jėgą. Pasukite pečius ir užmegzkite ryšį su dviem pirmaisiais pagaliukais.
Tiesioji dešinė išlenda tiesiai, kaip ir strėlė, tačiau ji tampa daug galingesnė, nes klubuose yra daug papildomo sukimosi. Kovoje jis taip pat laikomas rizikingesniu, nes tavo ranka kerta tavo kūno vidurinę liniją. Kadangi jis galingesnis, jis sunaudoja ir daugiau energijos. Čia dirbate dešiniąja pečių puse ir tricepsu, taip pat įtraukiate daug šerdies ir įstrižai. KAIP tai daryti: Laikydamiesi kovos pozicijų, alkūnes laikykite arti kūno. Kai dešinė ranka pradeda judėti link jūsų oponento veido (arba, labiau tikėtina, maišo), įsitikinkite, kad kairioji ranka stovi aukštyn, kad apsaugotumėte veidą. Pasukite ant dešinės kojos, kad padidintumėte atstumą ir jėgą. Pasukite pečius ir užmegzkite ryšį su dviem pirmaisiais pagaliukais.
4. Kabliukas
Kabliukas yra dar galingesnis perforatorius nei pirmieji du, nes ranka yra labiau sujungta su kūnu. Dėl papildomo sukimosi viduryje kablys apima dar daugiau šerdies ir įstrižainių. Tai teisingai atliekant bicepsą, krūtinės raumenis (krūtinės ląstos) ir nugaros (latissimus) raumenis. KAIP tai padaryti: pradėkite kovos poziciją. Įsitikinkite, kad pečių ir alkūnės sąnariuose yra 90 laipsnių kampas, kad maksimaliai padidintumėte perforatoriaus galią. Pasukite ant tos pačios pusės pėdos. Kitaip tariant, jei mesti kairįjį kabliuką, pasukite ant kairiosios pėdos; Jei mesti dešinįjį kabliuką, pasukite ant dešinės kojos. Norėdami apsaugoti veidą, priešinga ranka turėtų stovėti aukštyn. Vėlgi, įsitikinkite, kad riešas tvirtas ir liečiatės su pirmaisiais dviem pagaliukais.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKabliukas yra dar galingesnis perforatorius nei pirmieji du, nes ranka yra labiau sujungta su kūnu. Dėl papildomo sukimosi viduryje kablys apima dar daugiau šerdies ir įstrižainių. Tai teisingai atliekant bicepsą, krūtinės raumenis (krūtinės ląstos) ir nugaros (latissimus) raumenis. KAIP tai padaryti: pradėkite kovos poziciją. Įsitikinkite, kad pečių ir alkūnės sąnariuose yra 90 laipsnių kampas, kad maksimaliai padidintumėte perforatoriaus galią. Pasukite ant tos pačios pusės pėdos. Kitaip tariant, jei mesti kairįjį kabliuką, pasukite ant kairiosios pėdos; Jei mesti dešinįjį kabliuką, pasukite ant dešinės kojos. Norėdami apsaugoti veidą, priešinga ranka turėtų stovėti aukštyn. Vėlgi, įsitikinkite, kad riešas tvirtas ir liečiatės su pirmaisiais dviem pagaliukais.
5. Viršutinis pjūvis
Viršutinis pjūvis yra dar vienas galingas perforatorius, nes jo atstumas yra šiek tiek mažesnis nei kai kurių kitų perforatorių ir jis yra labiau sujungtas su kūnu. Čia jūs įtraukiate tuos pačius raumenis kaip ir ankstesnius štampus (tricepsas, pečiai, nugara ir krūtinė), bet taip pat įtraukiate ir kojų raumenis, nes reikia greitai panirti, kad pradėtumėte judesį, kad suteiktumėte daugiau jėgos už perforatorių. KAIP tai daryti: Pradėkite nuo kovotojo pozicijos, pradėdami judesį, panardindami kojas į maždaug ketvirtadalį pritūpimo. Atsitrenkdami į ranką, pasukite delną link kūno, tarsi laikydami rankose veidrodį ir žiūrėdami į save. Alkūnės sąnarys turėtų būti maždaug 90 laipsnių, nors tai nėra privaloma (akivaizdu, kad smogti į žemę yra svarbiau).
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comViršutinis pjūvis yra dar vienas galingas perforatorius, nes jo atstumas yra šiek tiek mažesnis nei kai kurių kitų perforatorių ir jis yra labiau sujungtas su kūnu. Čia jūs įtraukiate tuos pačius raumenis kaip ir ankstesnius štampus (tricepsas, pečiai, nugara ir krūtinė), bet taip pat įtraukiate ir kojų raumenis, nes reikia greitai panirti, kad pradėtumėte judesį, kad suteiktumėte daugiau jėgos už perforatorių. KAIP tai daryti: Pradėkite nuo kovotojo pozicijos, pradėdami judesį, panardindami kojas į maždaug ketvirtadalį pritūpimo. Atsitrenkdami į ranką, pasukite delną link kūno, tarsi laikydami rankose veidrodį ir žiūrėdami į save. Alkūnės sąnarys turėtų būti maždaug 90 laipsnių, nors tai nėra privaloma (akivaizdu, kad smogti į žemę yra svarbiau).
6. Priekinis smūgis
Geriausia spardymo dalis, be to, kad jai labai smagu, yra tai, kad ji nepaprastai padidina treniruotės energijos sąnaudas, nes ji apima didesnes raumenų grupes, kurioms reikia daugiau deguonies. Priekinis smūgis apima keturkojų raumenis, glutes ir pakaušio tempimus. KAIP tai padaryti: pradėkite kovos poziciją. Norėdami pradėti judėjimą, įsitikinkite, kad paliekate kelį. Kelis turi būti tiesus, bet neužfiksuotas, kad būtų išvengta padidėjusio prailginimo, kai smogiate į maišą. Tada tuo pačiu metu, kai prailginote kelio sąnarį, įsitikinkite, kad klubus pastūmėte į priekį. Turėtumėte susisiekti su pėdos rutuliu ant maišo. Grįžkite į savo kovos poziciją.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comGeriausia spardymo dalis, be to, kad jai labai smagu, yra tai, kad ji nepaprastai padidina treniruotės energijos sąnaudas, nes ji apima didesnes raumenų grupes, kurioms reikia daugiau deguonies. Priekinis smūgis apima keturkojų raumenis, glutes ir pakaušio tempimus. KAIP tai padaryti: pradėkite kovos poziciją. Norėdami pradėti judėjimą, įsitikinkite, kad paliekate kelį. Kelis turi būti tiesus, bet neužfiksuotas, kad būtų išvengta padidėjusio prailginimo, kai smogiate į maišą. Tada tuo pačiu metu, kai prailginote kelio sąnarį, įsitikinkite, kad klubus pastūmėte į priekį. Turėtumėte susisiekti su pėdos rutuliu ant maišo. Grįžkite į savo kovos poziciją.
7. Apvalus smūgis
Apvalus smūgis yra vienas galingiausių kikbokso žaidimų. Tai apima keturračius, klubų lankstymus, slydimus ir pakaušius. Dėl sukamojo judesio tai taip pat apima jūsų pilvus ir blauzdas. Galiausiai, tai apima blauzdos raumenis, nes jūs, atsiklaupę ant rankos, susidūrėte su pėdos rutuliu. KAIP TAI VEIKTI: Savo kovos poziciją pradėkite judėdami vairuodami vieną klubą ir petį į priekį. Paguldykite kelį ir pradėkite klubo bei pečių sukimąsi pasisukdami ant pagrindinės kojos. Norėdami padidinti pagreitį ir padidinti galią, ištieskite kelio sąnarį. Pastaba: Kol atliksite smūgį (su blauzdomis), pagrindinės pėdos pirštai turėjo pasisukti bent 90 laipsnių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comApvalus smūgis yra vienas galingiausių kikbokso žaidimų. Tai apima keturračius, klubų lankstymus, slydimus ir pakaušius. Dėl sukamojo judesio tai taip pat apima jūsų pilvus ir blauzdas. Galiausiai, tai apima blauzdos raumenis, nes jūs, atsiklaupę ant rankos, susidūrėte su pėdos rutuliu. KAIP TAI VEIKTI: Savo kovos poziciją pradėkite judėdami vairuodami vieną klubą ir petį į priekį. Paguldykite kelį ir pradėkite klubo bei pečių sukimąsi pasisukdami ant pagrindinės kojos. Norėdami padidinti pagreitį ir padidinti galią, ištieskite kelio sąnarį. Pastaba: Kol atliksite smūgį (su blauzdomis), pagrindinės pėdos pirštai turėjo pasisukti bent 90 laipsnių.
8. Keliai
Kelias - dar vienas galingas smūgis. Keliai apima tuos pačius raumenis kaip ir priekinis smūgis, tik mažiau keturračių ir daugiau klubo lenkimo (psoas). Kaip ir visuose ankstesniuose smūgiuose, jis susijęs su daugybe šerdies, slydimo ir atramų, nors šiek tiek mažiau įstrižas, nes tiesiu keliu nėra sukimosi. KAIP TAI VAIZDYTI: Nuo kovos pozicijos, važiuokite vienu keliu aukštyn ir į priekį, beveik taip, lyg kažko siektumėte tarp aukšto ir ilgo šuolių. Pasukite kulną link užpakalio, kad susidarytumėte trikampį su aštriu kraštu. Laikydami rankas aukštyn, kelkite klubus į priekį (apsaugai - nesukurkite žalingų įpročių). Prieš grįždami į savo kovos poziciją, susisiekite su kelio dangteliu.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKelias - dar vienas galingas smūgis. Keliai apima tuos pačius raumenis kaip ir priekinis smūgis, tik mažiau keturračių ir daugiau klubo lenkimo (psoas). Kaip ir visuose ankstesniuose smūgiuose, jis susijęs su daugybe šerdies, slydimo ir atramų, nors šiek tiek mažiau įstrižas, nes tiesiu keliu nėra sukimosi. KAIP TAI VAIZDYTI: Nuo kovos pozicijos, važiuokite vienu keliu aukštyn ir į priekį, beveik taip, lyg siektumėte kažko tarp aukšto ir ilgo šuolių. Pasukite kulną link užpakalio, kad susidarytumėte trikampį su aštriu kraštu. Laikydami rankas aukštyn, kelkite klubus į priekį (apsaugai - nesukurkite žalingų įpročių). Prieš grįždami į savo kovos poziciją, susisiekite su kelio dangteliu.
Viską sudėjus
Svarbu nepamiršti išlaikyti gerą formą visuose kombinuotuose. Natūralu, kad forma nebus tobula, nes padidinsite greitį. Žiūrint tiek iš treniruotės, tiek iš kovos perspektyvos, derėtų derinti greitį ir galią deriniuose. Pvz., Atlikite kiekvieną derinį 10 kartų greitai, tada darykite juos 10 kartų tikrai sunkiai. Arba išbandykite vieną ratą greitai ir sunkiai. Turas paprastai būna dvi ar trys minutės, atsižvelgiant į jūsų atletiškumo lygį. Svarbu, kad vienas smūgis tekėtų tiesiai į kitą, kad jis taptų vienu skystu kombinuotu elementu. Galiausiai atminkite, kad deriniai nesibaigia. Išmokę pagrindus, galėsite susikurti savo!
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comSvarbu nepamiršti išlaikyti gerą formą visuose kombinuotuose. Natūralu, kad forma nebus tobula, nes padidinsite greitį. Žiūrint tiek iš treniruotės, tiek iš kovos perspektyvos, derėtų derinti greitį ir galią deriniuose. Pvz., Atlikite kiekvieną derinį 10 kartų greitai, tada darykite juos 10 kartų tikrai sunkiai. Arba išbandykite vieną ratą greitai ir sunkiai. Turas paprastai būna dvi ar trys minutės, atsižvelgiant į jūsų atletiškumo lygį. Svarbu, kad vienas smūgis tekėtų tiesiai į kitą, kad jis taptų vienu skystu kombinuotu elementu. Galiausiai atminkite, kad deriniai nesibaigia. Išmokę pagrindus, galėsite susikurti savo!
„COMBO 1“
Šis pirmasis derinys naudoja keturis judesius, kuriuos ką tik išmokote: 1. kairiąją koją, 2. dešinę tiesiai, 3. kairę kabliuką, 4. dešinįjį raktą
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comŠis pirmasis derinys naudoja keturis judesius, kuriuos ką tik išmokote: 1. kairiąją koją, 2. dešinę tiesiai, 3. kairę kabliuką, 4. dešinįjį raktą
„COMBO 2“
Tai yra paprastesnis derinys, tačiau iš tikrųjų nukreiptas į jūsų abs: 1. kairiąją koją, 2. dešinę tiesiai, 3. kairįjį kelį
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comTai yra paprastesnis derinys, tačiau iš tikrųjų nukreiptas į jūsų abs: 1. kairiąją koją, 2. dešinę tiesiai, 3. kairįjį kelį
„COMBO 3“
Pasiruoškite daugybei smūgių šiame kombo: 1. kairysis priekinis smūgis, 2. dešinysis tiesiai, 3. kairysis kabliukas, 4. dešinysis apvalusis smūgis
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comPasiruoškite daugybei smūgių šiame kombo: 1. kairysis priekinis smūgis, 2. dešinysis tiesiai, 3. kairysis kabliukas, 4. dešinysis apvalusis smūgis
„COMBO 4“
Ir paskutinis šukos treniruotis prieš pradedant kurti savo: 1. dešinė tiesiai, 2. kairė viršutinė dalis, 3. dešinė apvali, 4. kairė priekinė koja.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comIr paskutinis šukos treniruotis prieš pradedant kurti savo: 1. dešinė tiesiai, 2. kairė viršutinė dalis, 3. dešinė apvali, 4. kairė priekinė koja.
Ką tu manai?
Ar jūs kada nors darėte kardio kikboksą? Kokie yra jūsų mėgstamiausi judesiai ir kombinacijos? Ar yra kokių nors, kuriuos galėtumėte įtraukti į sąrašą? Jei dar nesinaudojote kikboksu, kurį iš šių žingsnių mielai išbandysite? Kurie judesiai, jūsų manymu, sudarytų geriausius derinius? Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir istorijomis komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAr jūs kada nors darėte kardio kikboksą? Kokie yra jūsų mėgstamiausi judesiai ir kombinacijos? Ar yra kokių nors, kuriuos galėtumėte įtraukti į sąrašą? Jei dar nesinaudojote kikboksu, kurį iš šių žingsnių mielai išbandysite? Kurie judesiai, jūsų manymu, sudarytų geriausius derinius? Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir istorijomis komentarų skiltyje žemiau!
