Kalbėkitės su nedaugeliu žmonių apie baltymus ir yra tikimybė, kad išgirsite prieštaringą informaciją, dėl kurios jums gali kilti daug klausimų. Kiek baltymų turėtumėte valgyti? Kokie yra geriausi baltymų šaltiniai? Ar per daug baltymų kenkia jums? Bet tai nebūtinai turi būti taip sudėtinga.
Bet pirmiausia, kas yra baltymai? Tai molekulė, sudaryta iš aminorūgščių. Tai taip pat vienas iš trijų makroelementų (kartu su angliavandeniais ir riebalais), kuriuos reikia vartoti kiekvieną dieną. Baltymai reikalingi organizmo audinių ir organų struktūrai, funkcijai ir reguliavimui. Perskaitykite toliau, kad sužinotumėte apie įprastų mitų apie baltymus tiesą.
Kreditas: LWA / Photographer's Choice RF / „GettyImages“Kalbėkitės su nedaugeliu žmonių apie baltymus ir yra tikimybė, kad išgirsite prieštaringą informaciją, dėl kurios jums gali kilti daug klausimų. Kiek baltymų turėtumėte valgyti? Kokie yra geriausi baltymų šaltiniai? Ar per daug baltymų kenkia jums? Bet tai nebūtinai turi būti taip sudėtinga.
Bet pirmiausia, kas yra baltymai? Tai molekulė, sudaryta iš aminorūgščių. Tai taip pat vienas iš trijų makroelementų (kartu su angliavandeniais ir riebalais), kuriuos reikia vartoti kiekvieną dieną. Baltymai reikalingi organizmo audinių ir organų struktūrai, funkcijai ir reguliavimui. Perskaitykite toliau, kad sužinotumėte apie įprastų mitų apie baltymus tiesą.
1 MITAS: Visi baltymų šaltiniai yra vienodi
Tiesa? Ne visi baltymų šaltiniai yra vienodi. Yra 20 aminorūgščių - kai kurios būtinos, kai kurios neesminės. Mūsų kūnas gamina 11 neesminių amino rūgščių, todėl nesvarbu, ar mes jas gauname ir laikydamiesi dietų. Tačiau mūsų kūnas negali pagaminti devynių nepakeičiamų aminorūgščių, todėl turime jas gauti iš savo dietos.
Baltymų šaltiniai, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, yra laikomi „visaverčiais“ baltymais. Tai apima mėsą, žuvį, pieną, kiaušinius, soją, kvinoją ir kanapes. Kiti „nepilni“ baltymai neturi mitybos; jie tiesiog nepateikia visų jums reikalingų aminorūgščių. "Jei per dieną valgote įvairius nepilnus baltymus, turėtumėte gauti visas reikalingas aminorūgštis", - sako Mike'as Roussellis, Ph.D., knygos "MetaShred dieta" autorius.
Tiesa? Ne visi baltymų šaltiniai yra vienodi. Yra 20 aminorūgščių - kai kurios būtinos, kai kurios neesminės. Mūsų kūnas gamina 11 neesminių amino rūgščių, todėl nesvarbu, ar mes jas gauname ir laikydamiesi dietų. Tačiau mūsų kūnas negali pagaminti devynių nepakeičiamų aminorūgščių, todėl turime jas gauti iš savo dietos.
Baltymų šaltiniai, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, yra laikomi „visaverčiais“ baltymais. Tai apima mėsą, žuvį, pieną, kiaušinius, soją, kvinoją ir kanapes. Kiti „nepilni“ baltymai neturi mitybos; jie tiesiog nepateikia visų jums reikalingų aminorūgščių. „Jei per dieną valgysite įvairius nepilnus baltymus, turėtumėte gauti visas reikalingas aminorūgštis“, - sako „MetaShred dietos“ autorius, Mike Roussell, Ph.D.
2 MITAS: Dietos, kurių sudėtyje yra daug baltymų, sunaikina jūsų inkstus
Vienas iš mūsų inkstų vaidmenų yra filtruoti baltymų apykaitos ir skilimo šalutinius produktus. Bet jei valgysite daugiau baltymų, nepakenksite inkstams, jei būsite sveiki. 2018 metais atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Nutrients“, 310 prediabetinių vyrų ir moterų laikėsi konkretaus plano per metus numesti svorio. Tyrėjai nustatė, kad daugiau kaip 1, 6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per parą (maždaug dvigubai daugiau nei rekomenduojama paros norma) nebuvo susijęs su sumažėjusia inkstų funkcija.
2000 m. Atliktame Tarptautinio sporto mitybos ir mankštos metabolizmo žurnalo tyrime nustatyta, kad kasdien suvartojus iki 2, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui (beveik keturis kartus didesnis nei baltymo RDI), nepakenkiama inkstų funkcija. Tačiau viena labai svarbi išimtis yra tai, jei sergate inkstų liga. Pasitarkite su gydytoju apie baltymų vartojimą, nes dieta, kurioje yra daug baltymų, gali pabloginti jūsų būklę.
Kreditas: „Cavan Images“ / „Cavan“ / „GettyImages“Vienas iš mūsų inkstų vaidmenų yra filtruoti baltymų apykaitos ir skilimo šalutinius produktus. Bet jei valgysite daugiau baltymų, nepakenksite inkstams, jei būsite sveiki. 2018 metais atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Nutrients“, 310 prediabetinių vyrų ir moterų laikėsi konkretaus plano per metus numesti svorio. Tyrėjai nustatė, kad daugiau kaip 1, 6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per parą (maždaug dvigubai daugiau nei rekomenduojama paros norma) nebuvo susijęs su sumažėjusia inkstų funkcija.
2000 m. Atliktame Tarptautinio sporto mitybos ir mankštos metabolizmo žurnalo tyrime nustatyta, kad kasdien suvartojus iki 2, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui (beveik keturis kartus didesnis nei baltymo RDI), nepakenkiama inkstų funkcija. Tačiau viena labai svarbi išimtis yra tai, jei sergate inkstų liga. Pasitarkite su gydytoju apie baltymų vartojimą, nes dieta, kurioje yra daug baltymų, gali pabloginti jūsų būklę.
3 MITAS: Per daug baltymų suteiks jums osteoporozę
Šiame mite gali būti maža tiesos dalis, tačiau ji taip pat klaidina. Remiantis 2011 m. Šveicarijos tyrimu, valgant daugiau nei du gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui, taip pat mažiau kaip 600 miligramų kalcio kasdien, gali būti pakenkta kaulų masei ir stiprumui. 150 svarų (68 kilogramų) asmeniui tai reiškia, kad suvartojama daugiau nei 136 gramai baltymų (maždaug trys vištienos krūtinėlės), bet mažiau nei 600 miligramų kalcio.
Bet jei stebite savo kalcio suvartojimą, baltymai iš tikrųjų yra naudingi kaulų sveikatai. „Nevalgydami pakankamai baltymų yra didesnė osteoporozės rizikos problema, nes keliais populiacijos tyrimais įrodyta, kad nepakankamas baltymų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia kaulų sveikata“, - sako dietologas Mike'as Roussell. Tyrėjai mano, kad baltymai gali būti naudingi mūsų griaučiams, nes padidina kalcio absorbciją, stimuliuoja į insuliną panašaus augimo faktoriaus 1 sekreciją ir padidina liesos kūno masės augimą.
Kreditas: Shih Wei Wang / „EyeEm“ / „EyeEm“ / „GettyImages“Šiame mite gali būti maža tiesos dalis, tačiau ji taip pat klaidina. Remiantis 2011 m. Šveicarijos tyrimu, valgant daugiau nei du gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui, taip pat mažiau kaip 600 miligramų kalcio kasdien, gali būti pakenkta kaulų masei ir stiprumui. 150 svarų (68 kilogramų) asmeniui tai reiškia, kad suvartojama daugiau nei 136 gramai baltymų (maždaug trys vištienos krūtinėlės), bet mažiau nei 600 miligramų kalcio.
Bet jei stebite savo kalcio suvartojimą, baltymai iš tikrųjų yra naudingi kaulų sveikatai. „Nevalgydami pakankamai baltymų yra didesnė osteoporozės rizikos problema, nes keliais populiacijos tyrimais įrodyta, kad nepakankamas baltymų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia kaulų sveikata“, - sako dietologas Mike'as Roussell'as. Tyrėjai mano, kad baltymai gali būti naudingi mūsų griaučiams, nes padidina kalcio absorbciją, stimuliuoja į insuliną panašaus augimo faktoriaus 1 sekreciją ir padidina liesos kūno masės augimą.
4 MITAS: jūsų kūnas negali susitvarkyti su daugiau kaip 30 gramų baltymų miltais
Šis mitas kyla iš to, kad jūsų kūnui reikia 30 gramų baltymų, kad maksimaliai stimuliuotumėte raumenų baltymų sintezę (pažeistų baltymų atstatymas ir naujų baltymų kūrimas). Ir nors 30 gramų vienam patiekalui yra optimalus, pasak dr. Roussell, daugiau tai neduos papildomos naudos.
Atlikdami nedidelį tyrimą, paskelbtą Amerikos dietologų asociacijos žurnale, tyrėjai 17 sveikų suaugusiųjų ir 17 sveikų vyresniųjų davė jautienos porciją po keturias arba 12 uncijų. Tada jie paėmė kraujo mėginius ir šlaunų raumenų biopsijas, kad įvertintų tiriamųjų baltymų sintezę po valgio. Abiejose amžiaus grupėse 12 uncijų porcija (apie 90 gramų baltymų) padidino tą patį raumenų baltymų sintezės padidėjimą kaip ir keturių uncijų (30 gramų) porcija. Tai nėra taip, kad jūsų kūnas negali tvarkyti papildomų baltymų - jam to tiesiog nereikia.
Kreditas: „EXTREME-PHOTOGRAPHER“ / „E +“ / „GettyImages“Šis mitas kyla iš to, kad jūsų kūnui reikia 30 gramų baltymų, kad maksimaliai stimuliuotumėte raumenų baltymų sintezę (pažeistų baltymų atstatymas ir naujų baltymų kūrimas). Ir nors 30 gramų vienam patiekalui yra optimalus, pasak dr. Roussell, daugiau tai neduos papildomos naudos.
Atlikdami nedidelį tyrimą, paskelbtą Amerikos dietologų asociacijos žurnale, tyrėjai 17 sveikų suaugusiųjų ir 17 sveikų vyresniųjų davė jautienos porciją po keturias arba 12 uncijų. Tada jie paėmė kraujo mėginius ir šlaunų raumenų biopsijas, kad įvertintų tiriamųjų baltymų sintezę po valgio. Abiejose amžiaus grupėse 12 uncijų porcija (apie 90 gramų baltymų) padidino tą patį raumenų baltymų sintezės padidėjimą kaip ir keturių uncijų (30 gramų) porcija. Tai nėra taip, kad jūsų kūnas negali tvarkyti papildomų baltymų - jam to tiesiog nereikia.
5 MITAS: Nėra tokio dalyko, kaip per daug baltymų
Nors daugelis ekspertų sutinka, kad turėtume suvalgyti daugiau nei rekomenduojama baltymų paros norma - 0, 8 gramo kilogramui kūno svorio (0, 36 gramo už svarą), nesinori eiti per daug. „Nėra rimtos priežasties valgyti daugiau nei 30–35 procentus kalorijų, gaunamų iš baltymų“, - sako dietologas Mike'as Roussell'as. (Tai yra daugiau nei vienas gramas baltymų vienam kūno svorio kilogramui.)
"Be to, jūs galite suteikti savo kūnui geresnius energijos šaltinius riebalų ar angliavandenių pavidalu." Be to, valgant per daug bet kurios makroelemento, gali trūkti mitybos, nes turėsite atsisakyti kitų maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, sveiki grūdai ir sveiki riebalai. Dėl to gali pritrūkti ląstelienos, nepakeičiamų riebiųjų rūgščių, vitaminų, mineralų ar kitų maistinių medžiagų, reikalingų, kad jūsų kūnas funkcionuotų kuo geriau.
Kreditas: jorgegonzalez / E + / „GettyImages“Nors daugelis ekspertų sutinka, kad turėtume suvalgyti daugiau nei rekomenduojama baltymų paros norma - 0, 8 gramo kilogramui kūno svorio (0, 36 gramo už svarą), nesinori eiti per daug. „Nėra rimtos priežasties valgyti daugiau nei 30–35 procentus kalorijų, gaunamų iš baltymų“, - sako dietologas Mike'as Roussell'as. (Tai yra daugiau nei vienas gramas baltymų vienam kūno svorio kilogramui.)
"Be to, jūs galite suteikti savo kūnui geresnius energijos šaltinius riebalų ar angliavandenių pavidalu." Be to, valgant per daug bet kurios makroelemento, gali trūkti mitybos, nes turėsite atsisakyti kitų maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, sveiki grūdai ir sveiki riebalai. Dėl to gali pritrūkti ląstelienos, nepakeičiamų riebiųjų rūgščių, vitaminų, mineralų ar kitų maistinių medžiagų, reikalingų, kad jūsų kūnas funkcionuotų kuo geriau.
6 MITAS: Jums reikia baltymų kokteilio iškart po treniruotės
Ankstesni tyrimai parodė, kad egzistuoja „anabolinis langas“ - stebuklingas laikas nuo 30 minučių iki valandos po treniruotės, kurio metu jūs turėjote sumažinti baltymų kiekį, kitaip praleidote raumenų stiprinimo pranašumus. Tačiau dabar mes žinome, kad šis langas yra daug didesnis.
2013 m. Apžvalgoje teigiama, kad langas yra nuo keturių iki šešių valandų. Vis dėlto geriausia valgyti maistą, kuriame yra 30 gramų baltymų, per dvi valandas po treniruotės pabaigos, sako dietologas Mike'as Roussell'as. "Po mankštos jūsų kūnas gauna naudos iš baltymų. Tai nebūtinai turi būti nedelsiant. Geriausia praktika turėtų būti per dvi valandas, o vėliau reguliariai kiekvieno valgio metu."
Kreditas: „Milan_Jovic“ / E + / „GettyImages“Ankstesni tyrimai parodė, kad egzistuoja „anabolinis langas“ - stebuklingas laikas nuo 30 minučių iki valandos po treniruotės, kurio metu jūs turėjote sumažinti baltymų kiekį, kitaip praleidote raumenų stiprinimo pranašumus. Tačiau dabar mes žinome, kad šis langas yra daug didesnis.
2013 m. Apžvalgoje teigiama, kad langas yra nuo keturių iki šešių valandų. Vis tik geriausia per dvi valandas po treniruotės suvalgyti maistą, kuriame yra 30 gramų baltymų, sako dietologas Mike'as Roussell'as. "Po mankštos jūsų kūnas gauna naudos iš baltymų. Tai nebūtinai turi būti nedelsiant. Geriausia praktika turėtų būti per dvi valandas, o vėliau reguliariai kiekvieno valgio metu."
7 MITAS: avokadas, chia sėklos ir hummus supakuoti su baltymais
Netikėkite, kad receptas ar maistas yra puikus baltymų šaltinis, nebent perskaitytumėte mitybos faktus. Visas vidutinis avokadas turi tik keturis gramus baltymų. Chia sėklų šaukšte yra apie trys gramai, taigi šaukštelis jūsų kokteilyje nebus labai naudingas. Tas pats kanapių sėkloms, kurios turi maždaug tokį patį baltymų kiekį.
Ir jūs turėtumėte suvalgyti daugiau nei visą 10 uncijų kubilą daugiausio hummo, kad sunaudotumėte tiek baltymų, kiek keptoje trijų uncijų vištienos krūtinėlėje. Nėra taip, kad šie maisto produktai yra blogi - galų gale, valgydami daugiau nei vieną maistą, bet kokį patiekalą galite suskaičiuoti iki 30 gramų. Tačiau lavinkite save arba apsilankykite užsiregistravusiame dietologe, jei nesate tikri, kaip gauti reikalingų baltymų.
Kreditas: „Enrique Díaz“ / „7cero“ / „Moment“ / „GettyImages“Netikėkite, kad receptas ar maistas yra puikus baltymų šaltinis, nebent perskaitytumėte mitybos faktus. Visas vidutinis avokadas turi tik keturis gramus baltymų. Chia sėklų šaukšte yra apie trys gramai, taigi šaukštelis jūsų kokteilyje nebus labai naudingas. Tas pats kanapių sėkloms, kurios turi maždaug tokį patį baltymų kiekį.
Norėdami suvartoti tiek baltymų, kiek keptoje trijų uncijų vištienos krūtinėlėje, turėtumėte suvalgyti daugiau nei 10 uncijų daugiausio hummo kubilą. Nėra taip, kad šie maisto produktai yra blogi - galų gale, valgydami daugiau nei vieną maistą, bet kokį patiekalą galite suskaičiuoti iki 30 gramų. Tačiau lavinkite save arba apsilankykite užsiregistravusiame dietologe, jei nesate tikri, kaip gauti reikalingų baltymų.
Ką tu manai?
Ar anksčiau girdėjai apie bet kurį iš šių baltymų mitų? Ar žinojai, koks mokslas slypi už jų? Kuri iš jų jus nustebino? Ar girdėjai kitokios dezinformacijos apie baltymus? Pasidalykite savo mintimis ir pasiūlymais komentaruose žemiau!
Kreditas: Roo Lewis nuotrauka / Taxi / GettyImagesAr anksčiau girdėjai apie bet kurį iš šių baltymų mitų? Ar žinojai, koks mokslas slypi už jų? Kuri iš jų jus nustebino? Ar girdėjai kitokios dezinformacijos apie baltymus? Pasidalykite savo mintimis ir pasiūlymais komentaruose žemiau!
