Dienos baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, svorio, lyties ir fizinio aktyvumo. Gali būti sunku žinoti, kiek išrūgų baltymų miltelių yra krūvos kaušelyje.
Išrūgų milteliai būna įvairių skonių ir formų. Jei jūs patenkinsite savo minimalius dienos baltymų reikalavimus vien tik maistu - ir dauguma amerikiečių gali -, greičiausiai, jums nereikia daugiau nei vieno šaukšto izoliato kasdien, ir jums gali visai nereikėti.
Kas yra išrūgų baltymų izoliatas?
Išrūgos yra bendras sūrio gamybos šalutinis produktas. Išrūgose gali būti iki 75 procentų laktozės. Skirtingai nuo augalinių baltymų šaltinių, išrūgos yra visavertis baltymas, nes tiekia visas nepakeičiamas aminorūgštis, kurių organizmas pats negamina. Be to, išrūgose yra įvairių vitaminų ir mineralų.
Yra trys pagrindinės išrūgų baltymų formos - išrūgų milteliai, išrūgų koncentratas ir išrūgų izoliatas. Pasak „Dairy for Global Nutrition“, išrūgų izoliatuose didžiausia baltymų koncentracija yra 90 ar daugiau procentų. O išrūgų izoliatuose dėl perdirbimo yra mažiau riebalų ir laktozės, todėl tai yra saugu, jei netoleruojate laktozės. Išrūgų baltymų izoliato milteliai dažniausiai naudojami sportinėje mityboje, tačiau jų taip pat yra mišiniuose kūdikiams, kepiniuose, salotų padažuose ir medicininiuose mitybos mišiniuose.
Kiek išrūgų miltelių reikia vartoti
Rekomenduojama baltymų paros norma yra mažiausiai 0, 8 gramo kilogramui jūsų kūno svorio, sako Sonya Angelone, registruota dietologė iš Mitybos ir dietologijos akademijos. Tačiau izoliato baltymų papildo kiekis, kurio jums gali prireikti, priklauso nuo jūsų individualių aplinkybių, tokių kaip:
- Jei esate sportininkas ar kūno statytojas, kuriam reikia papildomų baltymų
- Jei atlikote svorio mažinimo operaciją laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos
- Jei esate vegetaras, jums sunku gauti pakankamai visaverčių baltymų
- Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi
- Kaip dažnai mankštinatės
Kauliukas paprastai naudojamas išrūgų miltelių porcijai išmatuoti, tačiau skirtingi prekiniai ženklai gali būti skirtingi kaušelių dydžiai ir ne visi turi tą patį baltymų kiekį. Prieš gerdami išrūgų papildus, atidžiai patikrinkite maistinę vertę ir rekomenduojamą dozę etiketėje, kad įsitikintumėte, jog produktas atitinka jūsų poreikius.
Asmeninio trenerio ir sertifikuoto stiprumo ir kondicionavimo specialisto Tomo Venuto teigimu, tipiniame 30 gramų kaušelyje išrūgų izoliatas gali pasiūlyti 26 gramus ar daugiau baltymų. Jei sveriate 150 svarų ar mažiau ir esate tik vidutiniškai aktyvūs, tai yra maždaug pusė jūsų dienos baltymų poreikio, todėl gali nebūtina vartoti pilno šaukšto.
Paprasčiausias būdas nustatyti, kiek išrūgų izoliato reikia naudoti, yra apskaičiuoti apytikslį dienos baltymų poreikį, sužinoti apie tai, kiek baltymų jūs jau suvalgote kiekvieną dieną ir tada atimti antrąjį skaičių iš pirmojo. Surašydami baltymingą maistą, kurį valgote kiekvieną dieną, galite gerai atspėti, kiek baltymų gaunate, ir nustatyti, ar jums reikia išrūgų izoliato. Užsirašykite, ką valgote, naudodamiesi internetine mitybos skaičiuokle, kad apskaičiuotumėte, kiek baltymų yra kiekviename maiste, ir paimkite kiekvienos dienos baltymų vidurkį.
Išrūgų baltymai svorio metimui
Nors sveika mityba ir mankšta yra geriausias būdas mesti svorį, išrūgų baltymų milteliai gali būti naudingi kaip apetitą mažinantys, galbūt kokteilis, pakeisiantys vidutinio valgymo kalorijas. kurių sudėtyje yra nuo 20 iki 30 gramų baltymų. Nors pavienių išrūgų papildai dažnai būna praturtinti įvairiais vitaminais ir mineralais, jie neturi skaidulų ar antioksidantų.
„American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbė tyrimą, kuriame buvo ištirtas išrūgų baltymų papildų poveikis svorio valdymui. Išvadoje nustatyta, kad 220 dalyvių numetus svorį, išrūgų baltymų papildas nepadėjo sėkmingai valdyti svorio, palyginti su įprastu baltymų maistu su maistu.
Ar jums reikia išrūgų baltymų miltelių papildų?
Išrūgų izoliate yra kiekviena aminorūgštis, kurios reikia žmogaus kūnui ir kuri pati negali pasigaminti, tačiau yra ir daugybė kitų maisto produktų. Visi gyvuliniai ir pieno baltymai, įskaitant raudonąją mėsą, paukštieną, kiaušinius, žuvį, sūrį ir jogurtą, taip pat augalų soja, suteikia šias nepakeičiamas amino rūgštis. Iš tikrųjų Tarptautinė sportinės mitybos draugija siūlo, kad sveiki žmonės baltymus gautų iš viso maisto šaltinių, o ne iš papildų, kai tik įmanoma, nes sveiki maisto produktai pasižymi didesne bendra mityba.
