Geriausia nesijaudinti dėl vadinamosios riebalų deginimo zonos, ypač todėl, kad būtent tada, kai jūsų kūnas keičia savo prioritetinį kurą iš angliavandenių į riebalus, visi skiriasi. Geriau sutelkite dėmesį į įpročius, kurie sudegina daugiau kalorijų ir padeda kūnui greičiau pradėti deginti riebalus.
Patarimas
Taškas, kuriame jūsų kūnas pereina nuo angliavandenių deginimo prie riebalų, priklauso nuo daugelio veiksnių. Išskyrus atvejus, kai gydytojas prižiūri konkrečią sveikatos būklę, daugumai žmonių paaiškės, kad greičiausias riebalų deginimas yra pratimų ir gyvenimo būdo derinys, padedantis sudeginti daugiau kalorijų.
Jūsų kūno energetinės sistemos
Jūsų kūnas gali naudoti visas tris makroelementus (angliavandenius, riebalus ir baltymus) kaip energijos šaltinį treniruotėms papildyti. Tačiau ne visi šie makroelementai yra lygūs, kai ateina laikas juos suskaidyti į adenozino trifosfatą arba ATP, kuris yra degalai, faktiškai naudojami jūsų ląstelėse.
Tiek energetinės sistemos, tiek riebalų deginimo procesas žmogaus kūne yra sudėtingos, kintamos operacijos - ir mokslininkai vis dar išsiaiškina kai kurias riebalų deginimo proceso paslaptis. Tačiau keletas pagrindinių principų išsiskiria kaip naudinga informacija jūsų svorio metimo kelionei.
Pirmiausia jūsų kūnas degina angliavandenius. Kaip pažymėjo Naujosios Meksikos universiteto fizinių pratimų tyrėjas, PhD Len Kravitz, angliavandeniai yra pirmas ir labiausiai tinkamas kuras, kurį jūsų kūnas naudoja treniruotėms organizuoti. Taip yra todėl, kad jie lengvai suskaidomi į ATP tiek anaerobiniu, tiek aerobiniu metabolizmu. Net jei darote vadinamąją „aerobinę“ treniruotę, pavyzdžiui, šokote, vaikščiojate, bėgiojate ar plaukiate, jūsų pradinės pastangos sunaudos anaerobinius („be deguonies“) energijos šaltinius, nes jūsų širdžiai ir plaučiams tai užtrunka keletą minučių būti pasirengusiu aprūpinti deguonimi, reikalingu aerobinei („su deguonimi“) metabolizmui.
Laikui bėgant riebalų vartojimas didėja. Apskritai, „degalų“ procentas, kurį jūsų kūnas gauna skaidydamas riebalus, o ne angliavandenius, padidėja, nes ilgėja ir jūsų treniruotės. Pavyzdžiui, apžvalgoje, paskelbtoje 2014 m. Papildomame Naujosios Zelandijos žurnalo „ Sports Medicine“ numeryje, pažymėta, kad keli tyrimai parodė, kad riebalų oksidacija per 30 mankštos minučių padidėja maždaug 15 procentų, palyginti su pradine norma.
Nėra vieno atsakymo. Tačiau jūsų kūno perėjimas nuo angliavandenių deginimo prie riebalų, kaip pageidaujamo kuro šaltinio, gali labai skirtis, atsižvelgiant į daugelį veiksnių, kurie ne visi yra visiškai suprantami. Kaip pažymėta minėtuose šaltiniuose, jūsų kūno sudėjimas, kūno rengybos lygis, dieta ir bendra sveikata vaidina tam tikrą vaidmenį.
Apie tą riebalų deginimo zoną
Kitas paplitęs suvokimas apie mankštą yra tas, kad jei tik laikysite savo širdies ritmą vadinamojoje „riebalų deginimo zonoje“, sudeginsite daugiau riebalų nei tada, kai darysite sunkesnes treniruotes vadinamojoje „kardio zonoje“. Kažkada daugumoje treniruoklių mašinų tos dvi zonos buvo pažymėtos ant konsolių, tačiau ši frazė nebenaudojama, nes riebalų deginimo zonos idėja yra teisinga tik tam tikrame, ribotame kontekste.
Kaip toliau paaiškino Kravitz, tiesa, kad mankštindamiesi nuo mažo iki vidutinio intensyvumo riebalai kaip energijos šaltinis sunaudojama daugiau procentų, nei jūs naudojatės mankštindamiesi esant dideliam intensyvumui. Nepaisant to, kad sunaudotų riebalų procentas yra mažesnis esant tokiam dideliam intensyvumui, sunaudojamos energijos (arba sudegintų kalorijų) kiekis yra toks didelis, kad jūs vis tiek sunaudojate daugiau riebalų, esant didesniam intensyvumui.
Taigi, pasenusi nuostata, kad deginote tik riebalus, būdami toje vadinamoje riebalų deginimo zonoje, nėra tiesa, nors tie buvę skaičiai vis dar yra naudingi norint įvertinti treniruotės intensyvumą - daugeliu atvejų riebalų deginimo zona atitinka nuo mažo iki vidutinio intensyvumo, o kardio zona vaizduoja nuo vidutinio iki aukšto treniruotės intensyvumą.
Galų gale daugumai žmonių svarbiausia, ką galite padaryti, kad jūsų kūnas sudegintų daugiau riebalų, yra ieškoti būdų, kaip nuolat judėti bet kokio intensyvumo, kurį galite toleruoti.
Dalykai, kuriuos galite valdyti
Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami pagerinti savo kūno galimybes deginti riebalus kaip kurą. Kaip pabrėžia fizinio krūvio fiziologai su Naujosios Meksikos universitetu, treniruočių derinimas (pakaitomis trumpi intensyvių pastangų intervalai su mažesnio intensyvumo „atsigavimo“ intervalais) ir ištvermės treniruotės (vadinamosios „pusiausvyros būsenos treniruotės“) padeda pagerinti jūsų kūno galimybes metabolizuoja riebalus kaip degalus.
Reguliarūs, laipsniški pasipriešinimo pratimai taip pat gerina šį sugebėjimą. Kūrybinių raumenų stiprinimas ne tik padidina bendrą medžiagų apykaitą, bet ir padeda pagerinti riebalų oksidaciją po treniruotės ir bendrą EPOK, arba padidėjusį energijos kiekį, kurį jūsų kūnas sunaudoja po kiekvienos treniruotės, nes jis padeda grąžinti jus į ramybės būseną. Žemo intensyvumo „atsistatymo“ treniruotės, derinamos su sunkesnėmis treniruotėmis, pavyzdžiui, norintiems atsipalaiduoti ar lengvai važiuoti dviračiu, kad atsipalaiduotų pavargusios kojos - taip pat padeda palaikyti bendrą jūsų kūno riebalų apykaitą.
Sukurkite progresyvų treniruotę
Ne visi gali šokti tiesiai į didelio intensyvumo treniruotes - iš tikrųjų, jei kurį laiką buvote neaktyvus, geriausias patarimas yra pradėti palaipsniui ir treniruotis, kad jūsų kūnas prisitaikytų. Bet kiekvienas gali rasti būdą, kaip pridėti daugiau fizinio aktyvumo į savo gyvenimą, nesvarbu, ar tai reiškia stovėjimą tolimame automobilių stovėjimo aikštelės gale ir ėjimą į parduotuvę, greitą 10 minučių pasivaikščiojimą per savo pietų pertrauką, papildomą maudymąsi prie baseino ar tiesiog sukdamas greitį bet kuriam iš aukščiau esančių taškų.
Čia yra dar keletas gerų naujienų, pagrįstų besikeičiančiu supratimu apie tai, kaip veikia žmogaus kūnas: Kiekviena maža fizinės veiklos smulkmena, kurią galite įsprausti į dieną, padeda. Kaip pažymėta Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairių amerikiečiams 2015–2020 m. Leidime, ankstesniuose tų gairių leidimuose, kurie yra daugelio institucijų sveikatos pagrindu pagrįstų mankštų rekomendacijų pagrindas, teigiama, kad fizinis aktyvumas turėtų trukti bent jau 10 minučių skaičiuoti atsižvelgiant į jūsų dienos aerobinio aktyvumo „kvotą“.
Tačiau dabar HHS pripažįsta, kad bet kokia veiklos trukmė skaičiuojama prie tos sumos - net jei tai tik penkios minutės. Jei siekiate išsikelti gerą tikslą, pradėti pradėti HHS būtiniausių fizinio aktyvumo rekomendacijų laikymąsi.
Jie yra:
- Mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę arba
- Bent 75 minutes intensyvaus intensyvumo fizinio krūvio arba jų abiejų derinio;
- Plius du kartus per savaitę treniruojamos jėgos treniruotės visoms jūsų pagrindinėms raumenų grupėms.
Bet nesustokite. Kaip pabrėžia HHS, dvigubai padidindami 300 minučių vidutinio aktyvumo ar 150 minučių energingos veiklos, galite gauti dar daugiau naudos sveikatai: jei atliksite daugiau mankštos, turėsite daugiau naudos sveikatai. Patarimas, kaip ten nuvykti sveikai, yra palaipsniui didinti treniruočių trukmę, dažnumą ar intensyvumą, kai jūsų kūnas prisitaiko prie naujų iššūkių, kuriuos jūs patiriate. Ir galiausiai, kuo daugiau judėsite, tuo daugiau riebalų sudeginsite.
