Riebalai yra svarbus dietos komponentas, suteikiantis dietos malonumą ir atliekantis įvairias organizmo funkcijas. Riebalai perneša riebaluose tirpius vitaminus; Vitaminai A, D, E ir K. Jie taip pat teikia nepakeičiamąsias riebalų rūgštis, kurių organizmas negali susintetinti, todėl turi tiekti iš maisto. Riebalai yra didelis energijos šaltinis, nes kiekvienas riebalų gramas suteikia 9, 3 kalorijų, tai yra daugiau nei dvigubai daugiau nei baltymų ar angliavandenių. Didžioji dalis riebalų, esančių Indijos maisto produktuose, gaunami kepant juos, ypač indiški užkandžiai ir saldainiai. Kai kuriuose iš mėsos, vištienos ar paneerio pagamintuose karijuose taip pat gali būti gausu pridėtos grietinėlės ir sviesto. Pagrindiniai riebalų šaltiniai Indijos dietose yra augalinis aliejus, ghee ir retkarčiais vartojamas vanaspati / hidrintas aliejus bei sviestas.
Riebalų rūšys
Riebalai gali būti dviejų rūšių: matomi riebalai ir nematomi riebalai. Matomi riebalai yra gaunami iš augalinių šaltinių, tokių kaip augalinis aliejus, riešutų ir sėklų aliejai, hidrinti augaliniai aliejai, ir iš gyvulinių šaltinių, tokių kaip sviestas ir ghee. Dauguma gyvulinės kilmės riebalų yra sočiųjų riebalų. Gyvūniniai riebalai yra vitamino A ir D šaltinis, kurių nėra augaliniuose aliejuose. Jie taip pat turi nemažą kiekį cholesterolio; todėl naudokite juos racionaliai. Augalinis aliejus, kita vertus, yra nesočiosios alyvos, išskyrus kokosų ir palmių aliejus. Šiuose aliejuose yra vitamino E, kuris apsaugo aliejų nuo oksidacijos.
Augalų šaltiniai
Visi aliejai, gaunami iš valgomųjų riešutų ir aliejinių augalų sėklų, pavyzdžiui, žemės riešutų, sezamo, sojų pupelių, garstyčių, dygminų, saulėgrąžų, kukurūzų, kokoso, palmių ir migdolų, yra matomų riebalų šaltiniai. Hidrintas augalinis aliejus arba vanaspati yra indų virtuvės riebalų šaltinis. Javai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės yra prasti riebalų šaltiniai. Kadangi grūdai ir ankštiniai augalai vartojami dideliais kiekiais, jie prisideda prie nematomų riebalų raciono. Iš augalinių šaltinių gauti riebalai suteikia nepakeičiamąsias riebalų rūgštis, kurios organizme atlieka panašias į vitaminus funkcijas. Dietos iš grūdų impulsų, į kurias nepridėta jokių matomų riebalų, gali patenkinti daugiau nei 50 procentų būtinų riebalų rūgščių. Dauguma indiškų užkandžių, tokių kaip bhadža, pakodas, farsanas ir pasaulyje mėgstamos samosos, yra visi gruzdinti maisto produktai, pagaminti iš augalinių aliejų. Kepiniai, tokie kaip pyragai, pyragaičiai, grietininiai sausainiai, khari sausainiai, suji skrebučiai ir indiška „Pav“ duona, yra gaminami su margarinu arba vanaspati. Poppadum / papad, indiškos duonos, tokios kaip puri ar bhatura, patiekiamos Indijos restoranuose, taip pat yra keptas maistas, kuriame yra daug riebalų.
Gyvūnų šaltiniai
Nenugriebtas pienas, paukštiena, kiaušiniai, raudona mėsa, kiauliniai taukai, kiauliena, riebios žuvys, tokios kaip sardinės, vėžiagyviai, ir pieno produktai, tokie kaip sviestas ir ghee, yra gausūs maistinių riebalų šaltiniai. Vištienos riebumas yra mažesnis nei organų ir raudonos mėsos. Tačiau tam tikruose vištienos gaminiuose, pavyzdžiui, „sviestinėje vištienoje“, gali būti daug sviesto ir grietinėlės, kad būtų gausu sodraus ir kreminio skonio. Be to, kepta žuvies karis ir panerio patiekalai - indiškas sūris, pagamintas iš nenugriebto pieno - indiški saldumynai, tokie kaip ryžių pudingas, barfi ir rabdi, pagaminti iš koncentruoto pieno, turi daug sočiųjų riebalų ir kalorijų.
Dienos rekomendacijos
Indijos racione yra nuo 10 iki 15 g nematomų riebalų, gaunamų iš grūdų, ankštinių augalų, kiaušinių, mėsos, pieno ir varškės. Tai yra matomas 15–25 g riebalų kiekis, kuris atitiktų nepakeičiamų riebalų rūgščių poreikį visoms amžiaus grupėms. užtikrina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą. Norint išvengti nepageidaujamo riebalų pertekliaus, matomų riebalų, tokių kaip ghee, sviestas ar aliejus, maiste turėtų būti mažiau nei 50 g per dieną.
