Kultūrizmas nebepriskiriamas pasaulio Arnoldo Schwarzenegeriams. Net ir jūreiviuose tarnaujančios mamos jungiasi, kad joms tai suteiktų pasiekimai. Septynios pagrindinės kultūrizmo pozos taip pat žinomos kaip privalomos pozos, nes varžybų taisyklės paprastai reikalauja, kad jas atliktumėt jūs.
Remdamiesi „ExRx.net“, teisėjų kolegijai atlikote septynias pagrindines teisėjų kolegijos pozas. Moterims gali nereikėti atlikti priekinių ar užpakalinių latų išsiplėtimo pozų. Kiekviena poza skirtingai parodo jūsų raumenų apibrėžimą. Įvaldykite septynias pagrindines pozas ir raskite geriausius kampus mankštindamiesi prieš veidrodį arba naudodamiesi kamera.
1. Priekinis dvigubas bicepsas
Priekinė dvigubo bicepso poza yra viena iš privalomų pozų, praneša IDFA. Tai pabrėžia jūsų bicepso ir tricepso vystymąsi ir pusiausvyrą.
Abiejų bicepsų lankstykite alkūnėmis nukreipdami į šoną. Pakelkite viršutines rankas, lygiagrečiai su grindimis. Lenkite rankas per 90 laipsnių ir sulenkite riešus pusiau, jei bicepsas turi dideles viršūnes. Lenkite rankas maždaug 90 laipsnių kampu ir sulenkite visą riešą, jei turite mažesnį bicepsą. Pailginkite liemenį ir patraukite pilvo mygtuką, kad pabrėžtumėte plačią pečių pagrindą ir lato išsidėstymą. Krizė su šia poza, jei jūsų abs yra gerai išsivysčiusi.
2. Priekinis Lat Spread
Atsistokite šalia kojų, viena koja priešais kitą. Padėkite savo užpakalinės pėdos vidų link pagrindinės pėdos kulno. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu žemyn delnais žemyn ir pritvirtinkite nykščius už juosmens ant klubų, sulenktais kumščiais. Išplatinkite savo latą, traukdami pečių ašmenis nuo stuburo, o kumščius spausdami prie šonų, laikydami pečius žemyn.
3. Šoninė krūtinės poza
Geriausią savo pusę padėkite teisėjams, nuo kojų nuo 4 iki 6 colių. Ištiesinkite užpakalinę koją ir pasodinkite priekinius kojų pirštus. Pakelkite priekinį kulną ir priekinę koją sulenkite maždaug 30 laipsnių. Iš plaučių paleiskite pusę oro ir išplėskite krūtinę. Priekinę ranką sulenkite 90 laipsnių, delnu į viršų laisvu kumščiu.
Palieskite užpakalinę ranką per pilvą, kad galėtumėte sugriebti priešingą riešą, o delnas nukreiptas žemyn. Stumkite ranką prie savo kūno, o priekinę žasto dalį tvirtai prie šonkaulių. Ši poza rodo krūtinės ląstos vystymąsi.
4. Nugaros dvigubas bicepsas
Nugara teisėjams padėkite vieną pėdą pusę žingsnio atgal. Ištieskite nugarą ir pakelkite krūtinę. Ištieskite abi rankas tiesiai aukštyn ir lėtai lankstykite rankas, nukreipdami alkūnes į šonus. Nuleiskite alkūnes tiesiai po ausimis. Rankas patraukite link teisėjų, riešai arčiau teisėjų nei alkūnės. Sulenkite nugaros raumenis, blauzdas ir blauzdos raumenis. Įtempkite savo pilvą, kad parodytumėte apatinę nugaros dalį.
5. Užpakalinis Lat Spread
Pasukite nugarą teisėjams ties pėdomis, esančiomis maždaug pečių plotyje. Pirštais šiek tiek pasukite į šonus ir pusę žingsnio padėkite koją atgal į teisėjus. Nugaros pėdos kojų pirštus tvirtai pasodinkite ant grindų pakeltu kulnu ir keliais šiek tiek sulenktais. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių delnais žemyn ir kumščiais į šonus, nykščiais pritvirtintais ant klubų. Išplėskite nugarą kiek įmanoma patraukdami alkūnes į priekį ir paskirstydami pečių ašmenis.
6. Šoninis tricepsas
Atsidurkite prieš teisėjus, pėdos nuo 4 iki 6 colių atstumu. Ištiesinkite užpakalinę koją ir tvirtai pasodinkite priekinius kojų pirštus. Pakelkite priekinį kulną ir sulenkite priekinę koją apie 30 laipsnių. Ištieskite priekinę ranką žemyn šonu, užpakaline ranka pasiekite per mažąją nugaros dalį, kad sugriebtumėte priekinę riešą. Laikykite užpakalinį delną link užpakalinės ir priekinės viršutinės rankos tvirtai prie savo šono. Visiškai iškvėpkite ir sulenkite tricepsą, deltinius raumenis, abs ir kojas.
7. Priekinė pilvo poza
Apžiūrėkite teisėjus stipresne koja maždaug viena koja priešais kitą. Nukreipkite priekinius kojų pirštus į priekį ir pasukite atgal į šonus. Lankstyk keturgalį plaštaką ir paskleisk veršelius. Rankomis už kaklo užmerkite pirštus. Nukreipkite alkūnes į viršų ir atsistokite tiesiai. Tvirtai sulenkite bicepsą, krūtinės ir pilvo raumenis. Pabandykite šiek tiek skirtingai palenkti kojas, kad pabrėžtumėte skirtingus kojų raumenis.
