Kiaušiniai yra dažniausiai vartojamas maistas, kurį galima virti įvairiais būdais. Virti ir kepti kiaušiniai yra du populiariausi jų valgymo būdai, tačiau jie naudoja labai skirtingus maisto gaminimo būdus. Kiaušinio kepimas gali paveikti jo mitybą atsižvelgiant į virimo metu veikiamos šilumos temperatūrą ir trukmę.
Kiaušinių vartojimas ir porcijos
Kiaušiniai yra vienas dažniausiai valgomų maisto produktų visame pasaulyje. Jie yra pagrindinis maistas, kuris dažnai valgomas kaip užkandis, paruoštas kaip pusryčių daiktai arba virti į desertus. Nepriklausomai nuo to, ar vartojate putpelių, vištų kiaušinius ar ančių kiaušinius, visi šie baltymų turintys maisto produktai gali būti apdorojami ir gaminami panašiai. Plakimas, kepimas ir virimas yra populiariausi kiaušinių gaminimo būdai JAV.
Remiantis Amerikos širdies asociacija, jūs galite valgyti po vieną didelį kiaušinį per dieną kaip sveikos mitybos dalį. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas teigia, kad vištienos kiaušiniai gali būti nuo 1, 25 uncijos (35, 5 gramo), kai tirpsta kiaušiniai, iki 2, 42 uncijos (apie 68, 5 gramo), jei tai kiaušinių kiaušiniai. Vienas didelis visas kiaušinis paprastai yra maždaug 1, 96 uncijos (arba 55 gramai).
Nors kiaušinių valgymas kažkada buvo ribojamas dėl jų cholesterolio kiekio, kiaušinių cholesterolis (maistinis cholesterolis) dabar laikomas sveiku. Tiesą sakant, vienas kiaušinis per dieną gali padėti sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. 2018 metais „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas parodė, kad per savaitę galite suvalgyti iki 12 kiaušinių, nepadarę neigiamo poveikio jūsų sveikatai.
Virtų kiaušinių mitybos faktai
Verdant kiaušinius, gali būti gaunami du skirtingi kiaušinių tipai: kietai virti kiaušiniai ir minkštai virti kiaušiniai. Abi rūšys yra maistingos medžiagos. Jų mitybos skirtumai yra minimalūs, o skirtumai priklauso nuo to, kiek laiko jie virė. Kiekvienas didelis virtas kiaušinis turi įvairių maistinių medžiagų, įskaitant:
- 13 procentų jūsų dienos baltymų vertės (DV)
- 6 procentai jūsų DV vitamino A
- 15 procentų jūsų DV vitamino B2 (riboflavino)
- 7 procentai jūsų DV vitamino B5 (pantoteno rūgšties)
- 5 procentai jūsų DV vitamino B9 (folatų)
- 9 procentai jūsų DV fosforo
- 22 procentai jūsų DV už seleną
Kiekvieno virto kiaušinio kalorijos sudaro tik 77, 5 (tai yra 4 procentai jūsų rekomenduojamo dienos kalorijų kiekio, jei laikotės 2 000 kalorijų dietos). Virtuose kiaušiniuose taip pat galite rasti nuo 1 iki 4 procentų kitų vitaminų ir mineralų. Tai apima daugelį B grupės vitaminų, vitamino E, kalcio, geležies, magnio, mangano, natrio ir cinko. Kiekviename dideliame virtame kiaušinyje taip pat yra 212 miligramų cholesterolio.
Kiaušiniai taip pat dažnai praturtinami sveikosiomis riebalų rūgštimis, tokiomis kaip polinesočiosios riebalų rūgštys omega-3 ir omega-6. Jie taip pat turi kitų rūšių naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip karotenoidai ir ksantofilai.
Keptų kiaušinių mitybos faktai
Kepti kiaušiniai ir virti kiaušiniai yra gana panašūs. Pavyzdžiui, virtų kiaušinių ir keptų kiaušinių kalorijos yra maždaug vienodos. Taip pat baltymai ir maistinės medžiagos, tokios kaip fosforas, selenas ir vitaminai A, B2, B5 ir B9, yra panašūs. Keptų kiaušinių maistinė vertė yra šiek tiek didesnė, tačiau nedaug - tik 1 ar 2 procentai. Vienintelis tikras keptų kiaušinių mitybos skirtumas yra tas, kad jame yra beveik dvigubai daugiau geležies - 5 procentai šio mineralo yra DV.
Žinoma, kepti kiaušiniai yra virti labai skirtingai, palyginti su virtais kiaušiniais. Kepti kiaušiniai tradiciškai verdami tam tikruose riebaluose, o virti kiaušiniai - vandenyje. Kiaušinių maistinei vertei didelę įtaką gali turėti tai, kuo kepate kiaušinius. Nors kepti kiaušiniai tradiciškai gali būti virti svieste, galite pasirinkti sveikesnius riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, jei nuspręsite reguliariai vartoti keptus kiaušinius.
Kepimo kiaušinių poveikis
Kiaušiniai tradiciškai vartojami tam tikru pavidalu. Nors žaliuose kiaušiniuose galite rasti įvairių desertų ar kokteilių, dažniausiai teikiama pirmenybė kiaušiniams virti, nes tai padeda pašalinti blogasias bakterijas. Tai apima tokius mikrobus kaip Salmonella , kurie gali sukelti apsinuodijimą maistu. Kiaušinių kepimas taip pat teigiamas tuo, kad gali pagerinti virškinimą žmonėms, kurie netoleruoja kiaušinių ar yra alergiški.
Nors kiaušinių kepimas tradiciškai vertinamas kaip teigiamas, kiaušinių kepimui naudojama šiluma taip pat gali jiems pakenkti mitybos požiūriu. Šiluma gali denatūruoti kiaušinių maistines medžiagas ir sumažinti baltymų, omega riebiųjų rūgščių ir karotenoidų kiekį kiekvienoje porcijoje. Paprastai manoma, kad žemas ar vidutinis šilumos lygis padeda kiaušiniams išlaikyti maistines medžiagas ir sumažina neigiamų šalutinių produktų susidarymą.
Kiaušinių virimo būdas taip pat gali įtakoti pažangių glikuojančių galutinių produktų (AGE), kurie patenka į jūsų maistą, kiekį. Amžiniai agregatai (dar vadinami glikotoksinais) dažniausiai randami dideliais kiekiais, naudojant labai karštus ir riebius maisto gaminimo būdus. Per daug AGE vartojimas buvo susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas. Iš visų būdų, kaip galite virti kiaušinius, kepimo kiaušiniai yra laikomi tokiu virimo metodu, kuris sukelia daugiausiai glikotoksinų.
Keptas kiaušinis ir virtas kiaušinis
Lyginant keptą kiaušinį su virtu kiaušiniu, per daug nesiskyrė nuo mitybos perspektyvos. Tačiau tai, kaip šie kiaušiniai virti, gali įtakoti ne tik vitaminus ir mineralus. Kiaušiniuose yra ksantofilų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, kurie daugiausia randami kiaušinio trynyje. Vidutinis kiaušinio trynys turi apie 175–400 mikrogramų liuteino ir 200–300 mikrogramų zeaksantino.
Šios maistinės medžiagos yra svarbios, nes jos yra geros jūsų akims. Jie iš tikrųjų gali padėti išvengti akių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija. Deja, kai kurie maisto gaminimo būdai gali sumažinti maistines medžiagas labiau nei kiti. Verdant kiaušinius, kurie dažnai juos gamina, labai sumažėja naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip ksantofilai. Žvelgiant iš šios perspektyvos, virti kiaušinius yra blogiau, nei juos kepti ar net mikrobangoti.
Nesunku atpažinti pervirtus kiaušinius. Jų spalvos tryniai yra žalsvai pilki ir gali kvepėti siera. Spalva ir kvapas atsiranda, kai kiaušinio baltyme esantis vandenilio sulfidas ir trynyje esanti geležis sąveikauja kaitinimo proceso metu ir sudaro geležies sulfidą. Pervirtus kietai virtus kiaušinius paprastai saugu valgyti, tačiau jie gali turėti savitą skonį.
Be abejo, yra įvairių laipsnių, kuriais galite virti kiaušinius. Minkštai virti kiaušiniai, kurie visiškai neperkepa trynio, gali būti laikomi šiek tiek geresniais už kietai virtus kiaušinius. Minkštai virti kiaušiniai, kuriuose yra mažai riebalų ir lengvai virti kiaušinio tryniai, iš populiariausių kiaušinių virimo būdų iš tikrųjų gali turėti didžiausią naudą sveikatai. Jei valgote minkštai virtus kiaušinius, naudokite pasterizuotus kiaušinius, kad sumažintumėte apsinuodijimo maistu riziką.
