Kultūrizme jūsų dieta yra labai svarbi. Kalorijų suvartojimas yra gyvybiškai svarbus dalykas, nes suvalgę per daug kalorijų, jūs priversite riebalus, o suvalgę per mažai - prarasite raumenis. Makroelementai, kuriuos valgote, taip pat turi reikšmės jūsų kūno sudėjimui. Makroelementai yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Visi jie yra būtini kultūrizmui, tačiau juos reikia planuoti atsargiai, kad jūsų dieta duotų optimalių rezultatų.
1 žingsnis
Paskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia suvartoti; yra du būdai tai padaryti. Laikykitės Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento kalorijų rekomendacijų, kurios moterims yra nuo 1800 iki 2400 per dieną, o vyrams - nuo 2 000 iki 3 000 per dieną. Tačiau, būdamas kultūristu, daugiau raumenų ir mažiau riebalų nešiosite, o mankštinsitės daugiau nei paprastas žmogus. Tokiu atveju gali būti tvarkingas individualizuotas planas. Kultūrizmo dietos treneris Tomas Venuto pataria naudoti internetinę kalorijų skaičiuoklę, kad išsiaiškintų jūsų kalorijų poreikius, nes tai atsižvelgs į jūsų kūno riebalų procentą, tikslus ir aktyvumo lygį.
2 žingsnis
Siekite suvartoti ne mažiau kaip 1 gramą baltymų vienam kūno svorio kilogramui kiekvieną dieną. Baltymai yra gyvybiškai svarbūs raumenims augti ir atsigauti. Jie atlieka svarbų vaidmenį atliekant daugelį cheminių reakcijų, vykstančių jūsų kūne. Dietologas ir kultūristas Shelby Starnesas pataria 1 gramą svarui priaugti svorio, tačiau pataria padidinti tai iki 1, 5 gramo už svarą, kai netenkate riebalų dėl mažai kalorijų turinčios dietos, kad išvengtumėte raumenų praradimo. Gaukite baltymų iš mėsos, žuvies, kiaušinių, baltymų papildų ir pieno produktų.
3 žingsnis
Suplanuokite angliavandenių suvartojimą, atsižvelgdami į treniruočių tvarkaraštį. Angliavandeniai reikalingi energijai tiekti ir atsigavimo greičiui didinti po treniruočių; todėl treniruočių dienomis verta valgyti daugiau angliavandenių. „Troponin Nutrition“ savininkas Justinas Harrisas pataria vartoti dienas, kuriose daug angliavandenių, kai vyksta intensyvios treniruotės. Šiomis dienomis kiekvienam kūno svorio kilogramui turėtumėte suvartoti 2–3 gramus angliavandenių. Jūsų lengvesnėmis treniruočių dienomis ir poilsio dienomis užteks 0, 5–1, 5 g svaro. Jūsų angliavandeniai turėtų būti iš vaisių, krakmolingų daržovių, tokių kaip tryniai ir bulvės, grūdų, pavyzdžiui, ryžių, avižų ir duonos, ir sportinių gėrimų.
4 žingsnis
Sureguliuokite suvalgytų riebalų kiekį suvartojamų angliavandenių kiekiu. Tiek baltymai, tiek angliavandeniai turi 4 kalorijas viename grame. Pridėkite baltymų ir angliavandenių gramus kartu ir padauginkite juos iš keturių. Atmeskite šį skaičių nuo bendro rekomenduojamo suvartoti kalorijų skaičiaus, o jums liko tas skaičius, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti iš riebalų. Riebalai turi 9 kalorijas viename grame, todėl padalinkite iš devynių, kad gautumėte reikiamų riebalų gramus. Tai darykite mažų, vidutinių ir didelių angliavandenių dienomis, nes kiekvienos rezultatas bus skirtingas. Sporto mitybos specialistas dr. Johnas Berardi pataria padalinti riebalų suvartojimą vienodai tarp sočiųjų riebalų, tokių kaip kokosų aliejus ir sviestas; mononesočiųjų, tokių kaip riešutai, avokadai ir alyvuogių aliejus; ir nesočiųjų riebalų iš žuvų ir sėklų.
