Pradėti naują pratimų planą, skirtą pradedantiesiems svorio netekimui, gali būti gana bauginanti. Laikas ir fizinis iššūkis gali atrodyti stulbinantis, jau nekalbant apie skaudančius raumenis. Ne visada lengva žengti šį pirmąjį žingsnį, jau nekalbant apie programą, laikui bėgant. Bet tie, kurie tai daro, gali įgyti naudos dabar ir vėliau.
Pratimai gerina jūsų ateitį
Prieš pradėdami naują sporto salės programą, norėdami sulieknėti, pagalvokite apie savo pokyčių motyvaciją. Ar norite priderinti prie savo senos vestuvinės suknelės artėjančiam jubiliejui? Ar gydytojas davė jums neoficialų (ar oficialų) įspėjimą? Ar jūs pagaliau pasirengę ilgainiui prisiimti atsakomybę už savo fizinę sveikatą?
Jei nesate tikri, kur slypi jūsų motyvacija, laikykite ilgaamžiškumą puikia vieta pradėti. Mankšta ne tik buvo susijusi su ilgesne gyvenimo trukme, bet ir įtikinamas 2019 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Frontiers in Physiology“, patvirtina, kad pastangos, kurias šiandien įdėjote sporto salėje, teigiamai veikia jūsų ateitį. Tyrimo dalyviai teigiamai vertino sveikatą dešimtmetį po atsitiktinės imties, aštuonių mėnesių trukmės pratimo.
Pratimų planas metant svorį
Svarbiausia - pradėti, vaikščiojant tris kartus per savaitę ant treniruoklio ar išbandant naują treniruoklių salę, skirtą svorio metimui. Kelių kartų per savaitę tvarkaraščio planavimas mankštai, kaip ir suplanuotas susitikimas, gali padėti išlaikyti jūsų kūno sudėjimą. Ar nepraleistumėte svarbaus susitikimo?
Pasirinkite sveikesnio maisto parinktis
Svarbu susirasti jums patinkančią veiklą ir prilipti prie jos, tačiau einant į sporto salę nebūtinai sumažės svoris. Siekite svorio metimo tikslų, suporuodami savo naują mankštos režimą su sveikesnio maisto galimybėmis. Kitaip tariant, supjaustykite šlamštą maistą. Pabandykite savo racione sumažinti perdirbtą maistą, rafinuotą cukrų ir angliavandenius ir pakeisti juos neriebiais baltymų šaltiniais bei pluoštinėmis daržovėmis.
Sujunkite širdies ir jėgos
Treneriai sutinka, kad geriausias būdas mesti svorį yra derinti širdies ir kraujagyslių mankštą su jėgos treniruotėmis. Fantastiški kardio pratimai pradedantiesiems apima žvalų vaikščiojimą, važiavimą dviračiu ir „Zumba“ treniruotes, o kai reikia jėgos treniruočių, yra daugybė treniruoklių salių, skirtų svorio praradimui. Pradėkite nuo pagrindinių judesių, tokių kaip lunges, pritūpimai, susiraukšlėjimai ir garbanos, ir atlikite savo užduotis iki sudėtingesnių pratimų. Padidėjusi raumenų masė taip pat skatina atnaujintą medžiagų apykaitą.
Pratimai ir tikslų nustatymas
JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja sveiką pradinį pagrindą - bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo ar 75 minučių energingo aerobinio aktyvumo per savaitę, taip pat jėgos treniruotes du kartus ar dažniau per savaitę. Tai gali būti padidinta iki 300 valandų, jei jūsų pratimų planas yra skirtas svorio netekimui pradedantiesiems, tačiau nutukusiems žmonėms, pradedantiems treniruočių planą, yra ypatingų priežasčių. Tokiu atveju tai gali būti tik 10 ar 15 minučių pėsčiomis. Tiesiog atminkite, kad atkaklumas ir nuoseklumas yra žaidimo pavadinimas.
