Pasak Nacionalinės sporto medicinos akademijos, viena iš labiausiai paplitusių kultūristų penkių dienų treniruotės yra sutelkti dėmesį į vieną kūno dalį per treniruotę. Atlikdami kelis pratimus vienai kūno daliai vienoje treniruotėje, galite padidinti jūsų treniruočių apimtį ir intensyvumą. Tai gali reikšmingai padidinti raumenų dydį ir jėgą, nes jūsų kūnas gauna pakankamai laiko atsigauti prieš kitą treniruotę.
Krūtinė
Pirmąją penkių dienų kasdienybės dieną atlikite krūtinę atlikdami ir sudėtinius, ir izoliacinius pratimus. Sudėtingi krūtinės judesiai apima tradicinį plokščią suoliuką, pasvirimą ir nuleidimą. Atlikite bet kurį iš šių pratimų štangos arba hantelius. Atlikite vieną ar du izoliavimo pratimus, tokius kaip krūtinės skrydis, lyno skriejimas ar krūtinės ląstos aparatas po junginių judesių. Norėdami padidinti krūvį, atlikite pratimus, kad baigtumėte krūtinės treniruotę.
Atgal
Antrąją dieną atlikite sudėtinius nugaros pratimus, tokius kaip nuleidimas ant viršaus, po kurio sulenkta arba sėdima eilė su štanga ar hanteliais. Pabandykite gūžtelėti pečiais ir atvirkštinėmis musėmis, kad sukurtumėte apibrėžimą nugaroje. Jei norite padidinti raumenų jėgą ir ištvermę, pridėkite pagalbinius ar tradicinius traukimus. Norėdami apdirbti apatinę nugaros dalį, įtraukite nugaros prailginimus iš paklotos ar stovinčios padėties.
Kojos
Pritūpimai yra tradicinis pratimas, kurį galėtumėte atlikti trečią rutininės dienos dieną, kad lavintumėte kojų raumenis ir apatinės kūno dalies jėgą. Deadliftai, kojų presai ir lungesai yra papildomi jungtiniai pratimai, kuriuos galite naudoti treniruodami kojas. Norėdami apibrėžti priekinius, užpakalinius, išorinius ir vidinius šlaunies raumenis, atlikite kojų pratęsimus, kojų garbanas, šoninį kabelio pagrobėją ir adaduktoriaus pakėlimus. Įtraukite kojas į stovą ir sėdinčius blauzdų pakėlimus.
Pečiai
Jūsų pečiai yra svarbūs krūtinės, nugaros ir rankų raumenys. Ketvirtąją penkių dienų dienos mankštą atlikite sėdimąjį pečių spaudimo pratimą, naudodamiesi mašina, štanga ar hanteliais. Atlikite vertikalias eiles su štanga ir šoniniais pečių keliamaisiais svarmenimis arba kabelių mašina. Norėdami dar labiau sustiprinti pečius, pridėkite priekinius ir užpakalinius deltinių keltuvus. Taip pat galite apsvarstyti galimybę atlikti sukimosi pratimus, naudojant lengvus hantelius, kad sustiprintumėte rotatoriaus rankogalių raumenis.
Rankos
Paskutinę penkių dienų kasdienybės dieną galite dirbti rankomis, ypač bicepsu ir tricepsu. Dresuodami bicepsą, atlikite tradicinius rankų garbanos, naudodamiesi štanga, hanteliais ar mašina. Koncentracija, plaktukas ir atvirkštinės garbanos suteikia standartinių bicepso garbanų variacijų. Nuolatiniai ir viršutiniai presai veikia jūsų tricepsą. Tinkami tricepso pratimai yra ir glaudūs suoliukų suoliukai, spaudimas rankomis tiesiai po krūtine ir atatrankos.
Rekomendacijos
Prieš kiekvieną treniruotę sušilkite ir treniruočių pabaigoje ištempkite raumenis. Nacionalinės stiprumo ir kondicionavimo asociacijos duomenimis, sunkesnės apkrovos yra veiksmingiausios. Palaipsniui didinkite kiekvieno pratimo svorį ar pasikartojimus ir naudokite gerą formą, kad išvengtumėte traumų ir per daug treniruotis. Suvartokite pakankamą kiekį liesų baltymų, sudėtinių angliavandenių, sveikų riebalų ir vandens, kad suteiktumėte energijos, reikalingos treniruotėms ir pasveikimui.
