Amerikos širdies asociacijos duomenimis, nesmulkinti grūdai, įskaitant avižas ir ruduosius ar laukinius ryžius, yra labai svarbūs bendrai sveikatai ir gali sumažinti hiperlipidemijos bei širdies ligų riziką. Be paprastų avižinių dribsnių ir ryžių, ieškokite viso grūdo duonos, tešlos ir kruopų, kad gautumėte naudos iš įvairiausių maistinių medžiagų, esančių grūduose.
Viskas apie ryžius
Trijų labiausiai paplitusių ryžių rūšių - baltųjų, rudųjų ir laukinių - kalorijų kiekis yra panašus - viename puodelyje patiekiama nuo 166 iki 216 kalorijų. Baltųjų ir rudųjų ryžių vienoje porcijoje yra maždaug 45 gramai angliavandenių, o laukinių ryžių - tik 35 gramai puodelyje. Rudi ir laukiniai ryžiai yra tinkami maistinių skaidulų šaltiniai, kurių kiekvienoje porcijoje yra atitinkamai 3, 5 ir 3 gramai. Ryžiuose stebėtinai daug baltymų - nuo 4 iki 6, 5 gramo vienoje porcijoje.
Laukinės avižos
Kaip ir ryžiai, avižose yra daug angliavandenių, santykinai mažai kalorijų ir puikus maistinių skaidulų šaltinis. Viename puodelyje virtų, įprastų ar greitų avižų yra 166 kalorijos, 28 gramai angliavandenių, 4 gramai ląstelienos ir beveik 6 gramai baltymų. Nors angliavandenių yra daug, paprastose avižose vienoje porcijoje yra mažiau nei gramas cukraus.
Puikūs grūdai
Tiek avižos, tiek ryžiai turi įvairių mikroelementų. Avižos yra geras kalcio, fosforo ir kalio šaltinis. Puode virtų avižų yra daugiau kaip 2 miligramai geležies, rekomenduojant 8 miligramus vyrams ir 18 miligramų moterims per dieną. Visų trijų rūšių ryžiai turi maždaug nuo 1 iki 2 miligramų geležies. Baltieji ryžiai yra puikus folatų šaltinis, kurių vienoje porcijoje yra 153 mikrogramai. Folatas yra B grupės vitaminas, ypač svarbus nėščioms moterims, nes jis padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų.
