Tik 30 minučių treniruotėms neturėtų būti pasiteisinimas praleidžiant treniruotes. Pusvalandis yra pakankamas laikas norint sušilti, kilnoti svorius ir atvėsti, paliekant laisvę mėgautis likusia dienos dalimi. Sutrumpinti savo kūno svorio treniruotes nereiškia, kad vyksite lengvai - jei kas, 30 minučių trukmės užsiėmimas gali būti labiau apmokestinamas nei ilgesnis, nes turėsite sutrumpinti poilsio laiką ir dirbti didesnį intensyvumą, kad viską atliktumėte.
Svorio treniruotės - teisingas kelias
Tikint laikrodžiui, vis labiau stengiamasi maksimaliai išnaudoti kiekvieną jūsų sesijos minutę. Tai reiškia, kad jūsų pasirinkti pratimai yra gyvybiškai svarbūs. Pasirinkite treniruotes, kurios vienu metu paveikia daugybę skirtingų raumenų grupių, ir pagalvokite, kiek naudos gausite iš tam tikrų pratimų. Pvz., Rinkdamiesi bicepso judėjimą, galite padaryti bicepso garbanas, kurios nėra ypač reiklios ir veikia tik jūsų bicepsus, arba kreiptis į smakrą, kuris smogia jūsų bicepsui, dilbiui, latui ir rombams ir yra labai aukštas. iššūkis. Tas pats pasakytina ir apie kitus pratimus, todėl remkitės savo treniruotėmis aplink sudėtinius judesius, kaip pritūpimai, lunges, presai, eilės ir strėlės.
Superset sprendimas
Jums reikia šiek tiek pailsėti sesijos metu, kad raumenims būtų laikas atsigauti, tačiau jums nereikia ilsėtis tarp kiekvieno pratimo. Viršutinis rinkinys apima dviejų pratimų atlikimą vienas prieš kitą be pertraukos. Trys pagrindiniai superkomplektų tipai, pasak jėgos trenerio Tomo Venuto, yra tie patys raumenų superkomplektai, kur atliekate du pratimus tai pačiai sričiai, antagonistiniai superkomplektai, kur suporuojate priešingas raumenų grupes, tokias kaip bicepsas ir tricepsas arba krūtinė ir nugara. ir nekonkuruojančius superinius, kur dirbate du visiškai skirtingus raumenis, tokius kaip pečiai ir kojos. Atlikite šį žingsnį toliau, pridėdami trečią pratimą, kad padarytumėte trijų rinkinių rinkinį, arba ketvirtą pratimą, kad padarytumėte trijų komplektų rinkinį, pataria treneris Gregas Merrittas.
Neklauskite dėl traumos
Negalite tiesiog eiti tiesiai į sunkesnius, griežtesnius komplektus, kai tik trenksitės sporto salės grindimis - tai reikalauja žalos. Vietoje to, praleiskite kelias minutes šilčiau atlikdami dinaminius judesius, panašius į pratimus, kuriuos atliksite sesijos metu. Greita kūno svorio pritūpimų, plyšelių ir atsispaudimų grandinė veikia gerai. „Raumenų ir kūno rengybos“ treneriai Joe Wuebbenas ir Jimmy Pena rekomenduoja prieš kiekvieną pratimą atlikti nuo vieno iki dviejų lengvesnių rinkinių. Taigi, jei jūs ketinate pritūpti su 155 svarų. jei norite, kad jūsų pagrindiniai rinkiniai būtų 10, rinkdami 75 svarus. ir dar 115 svarų. Pirmas. Pasibaigus sesijai, kiekvieną raumenį, kurį dirbote, ištempkite 15-20 sekundžių.
Padalintas sprendimas
Didelis klausimas yra tas, ar treniruoti visą savo kūną kiekvienos sesijos metu, ar treniruotis tik su viena ar dviem kūno dalimis. Viso kūno variantas veikia gerai, jei ieškote daugiau raumenų ištvermės ar širdies ir kraujagyslių tipo treniruočių, nes viso kūno komplektai ir grandinės yra labai reiklūs, ypač kai stengiatės viską atlikti tik per 30 minučių. Jei kultūrizmas ir stiprėjimas yra labiau jūsų stilius, padalinkite savo kūną į tris ar keturis skirtingus užsiėmimus, tokius kaip krūtinės, pečių ir tricepso treniruotės, kojų ir nugaros bei bicepsų treniruotės ir atlikite kiekvieną kartą per savaitę.
