Bananai yra saldūs, lengvai prieinami, nešiojami ir yra vienas populiariausių vaisių JAV. Tankūs, gelsvi vaisiai taip pat yra labai maistingi, užpildyti būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurios palaiko širdies sveikatą ir virškinimą bei sveikai papildo bet kokią dietą, net ir skirtą raumenims stiprinti.
Patarimas
Taip, bananai yra sveikas priedas prie jūsų raumenų stiprinimo dietos ir, jei jie bus įtraukti į jūsų valgymo po treniruotės dalį, gali padėti sumažinti raumenų atsistatymo laiką.
Kultūrizmo mitybos pagrindai
Net jei valandų valandas praleidžiate sporto salėje, keldami didžiulį svorį, jūs negalite padaryti jokios naudos, jei nevalgysite maisto, kuris naudingas raumenims. Kad jūsų kūnas sukauptų raumenis, turite suvalgyti pakankamai kalorijų ir tinkamai subalansuoti baltymus, riebalus ir angliavandenius, kad palaikytumėte augimą. Be to, jūsų kalorijos ir maistinės medžiagos turėtų būti gaunamos iš įvairių sveikų maisto produktų iš visų maisto grupių, kad būtų galima maksimaliai suvartoti maistines medžiagas.
Raumenų stiprinimas yra anabolinis procesas, kuriam reikalinga energija, gaunama iš kalorijų, esančių jūsų valgytame maiste. Tikslus kalorijų poreikis priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
Treniruojantiems sportininkams, Nevados universiteto mitybos centras rekomenduoja šiuos kalorijų kiekius, tenkančius svarui, atsižvelgiant į veiklą:
- 13–15 kalorijų už svarą: mažai ar nereikia mankštintis, arba susižeisi
- 16–18 kalorijų svarui: treniruokitės nuo 30 iki 60 minučių penkias – šešias dienas per savaitę
- 19–21 kalorija svarui: sportuokite iki 90 minučių penkias – šešias dienas per savaitę
- 22–24 kalorijos svarui: sportuokite iki 120 minučių penkias – šešias dienas per savaitę
- 25–30 kalorijų svarui: sportuokite iki trijų valandų penkias – šešias dienas per savaitę
Raumenų stiprinimo maistingosios medžiagos
Kai užsiimate sunkiomis treniruotėmis, kurių tikslas - stiprinti raumenis, turite įsitikinti, ar tinkamai išlaikote baltymų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyrą. Kadangi raumenis sudaro baltymai, jūs turite padidinti savo dienos baltymų kiekį, kad patenkintumėte padidėjusį poreikį. Kaip ir jūsų kalorijos, tai, kiek jums reikia baltymų, gali priklausyti nuo jūsų aktyvumo lygio ir raumenų stiprinimo tikslų.
- 0, 36 gramo už svarą: nedaug arba visai nereikia sportuoti (rekomenduojama mitybos norma arba RPN)
- 0, 63–0, 81 gramo už svarą: reguliariai sportuokite ir norėkite palaikyti raumenų masę
- 0, 9 gramo už svarą: reguliariai sportuokite ir norėkite padidinti raumenų masę
- 1, 36 gramo už svarą: intensyvios, reguliarios treniruotės ir norima sukurti raumenų masę
Atsižvelgiant į jūsų baltymų poreikį, apie 10–35 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš šios raumenis stiprinančios maistinės medžiagos. Norėdami gauti norimą pelną ir, kad jūsų raumenys galėtų naudoti baltymus, gautus iš jūsų valgyto maisto, taip pat turite įtraukti sveiką angliavandenių ir riebalų balansą - 45–65 procentus kalorijų reikia gauti iš angliavandenių ir 20 iki 35 procentų nuo riebalų.
Angliavandeniai aprūpina energiją jūsų kūnui, o jei dietos metu negaunate pakankamai angliavandenių, jūsų organizmas gali apsirūpinti baltymais ar net raumenimis. Riebalai taip pat yra energijos šaltinis ir padeda užtikrinti, kad gausite nepakeičiamų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų. Remiantis Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) 2018 m. Paskelbta ir Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale paskelbta 2018 m. Mankštos, mitybos ir sporto apžvalga, padidėja riebalų kiekis jūsų maiste ir gali padidėti testosterono lygis, o tai palaiko raumenų augimą..
Geriausi raumenys
Nėra vienintelio geriausio maisto, skirto raumenims augti, tačiau turėtumėte valgyti įvairių sveikų, maistingų medžiagų turinčių maisto produktų iš visų maisto grupių, kad jūsų kūnas gautų viską, ko reikia raumenims stiprinti.
Maitinkite baltymus
Baltymų maistas, tinkamas raumenims, apima:
- Kiaušiniai
- Pienas, jogurtas ir sūris
- Paukštiena
- Jūros gėrybės ir žuvis
- Liesa raudona mėsa
- Pupelės
- Soja ir tofu
Valgykite angliavandenius, kad gautumėte energijos
Angliavandenių turtingas maistas, naudingas jūsų raumenims, apima:
- Vaisiai, tokie kaip bananai, apelsinai, obuoliai ir vynuogės
- Daržovės, tokios kaip bulvės, brokoliai, špinatai ir morkos
- Nesmulkinti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai ir avižos
- Pupelės, lęšiai ir žirniai
- Pienas ir jogurtas
Vartokite sveikus riebalus
Sveikas maistas, turintis daug riebalų, apima:
- Augalinis aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių, sojos ir rapsų aliejus
- Riešutai ir sėklos
- Avokadai
- Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas
Padidinkite mitybą kiekviename įkandime
Tam tikruose maisto produktuose yra sveikas baltymų, angliavandenių ar riebalų mišinys, todėl jie yra vieni geriausių maisto produktų raumenims gauti. Pavyzdžiui, tunas yra naudingas raumenims lavinti, nes yra puikus baltymų ir sveikų riebalų šaltinis. Graikiškas jogurtas taip pat yra geras raumenis stiprinantis maistas, nes jis yra puikus baltymų ir energiją gaminančių angliavandenių šaltinis.
Mityba banane
Dabar, kai jūs turite pagrindinį supratimą apie tai, ko jūsų kūnui reikia norint suformuoti raumenis, jums gali būti įdomu, kaip tiksliai tinka bananai. Na, bananai yra puikus angliavandenių šaltinis ir jie aprūpina jūsų raumenis energija, reikalinga jūsų treniruotėms.
Jie siūlo jūsų kūnui daug daugiau nei energiją. Bananai taip pat yra puikus kitų maistinių medžiagų, reikalingų jūsų kūnui, sveikatai ir funkcijai, šaltinis.
Vienas vidutinis bananas turi:
- 105 kalorijos
- 1, 3 gramo baltymų
- 27 gramai angliavandenių
- 3 gramai skaidulų
- 9 procentai kalio dienos vertės (DV)
- 10 procentų DV vario
- 14 procentų DV mangano
- 11 procentų DV vitamino C
- 25 procentai DV vitamino B6
Bananai: tinka raumenims stiprinti
Šio geltonojo vaisiaus maistinės medžiagos ne tik suteikia jūsų kūnui energijos, bet ir padeda bananą stiprinti raumenis. Manganas yra mikroelementas, palaikantis daugybę cheminių procesų jūsų kūne, įskaitant baltymų metabolizmą. Vitaminas B6 yra vandenyje tirpus vitaminas, kurį reikia vartoti kasdien. Šis vitaminas, kaip ir manganas, taip pat palaiko baltymų apykaitą ir padeda sukurti energiją, kuri kaupiama jūsų raumenyse.
Jei prabundate viduryje nakties dėl raumenų mėšlungio, galite kaltinti intensyvų blauzdų augimą. Tai taip pat gali sukelti elektrolitų, būtent kalio, pusiausvyros sutrikimas. Jei į savo racioną įtraukiate kasdienį bananą, tai gali padėti išvengti jaudinančio skausmo.
Jūsų maistas po treniruotės
Jūsų maitinimas po treniruotės yra vienas iš svarbiausių dienos patiekalų, kai jūsų tikslas yra lavinti raumenis. Šis maistas, kurį jums reikia suvartoti ne vėliau kaip per dvi valandas po treniruotės, turėtų būti angliavandenių ir baltymų mišinys. Šis mišinys padeda atkurti raumenų energijos lygį ir atstatyti bei sustiprinti raumenis. Saldžių banano vaisių sudėtyje esantys lengvai virškinami angliavandeniai padeda raumenims stiprėti po treniruotės.
Unikalus maistinių medžiagų mišinys vaisiuose, kuriuose gausu angliavandenių, be to, kad tarnauja kaip puikus angliavandenis, taip pat gali sumažinti raumenų uždegimą ir padėti greičiau atsigauti po treniruotės, rašoma 2018 m. Tyrime, paskelbtame „PLoS One“.
Įtraukite bananus į savo dietą
Bananai yra vienas iš lengviausių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo racioną. Galite lengvai juos nulupti ir valgyti eidami į darbą arba pridėti juos prie kitų patiekalų, kad gautumėte saldumo, pavyzdžiui:
- Sumaišykite juos su baltymų kokteiliu po treniruotės
- Supjaustykite juos į savo avižinius dribsnius
- Sumaišykite juos su jogurtu
- Bananų naudojimą kaip želė pakaitalą žemės riešutų sviesto sumuštinyje
- Įpildami jų į nesmulkintų grūdų blynų tešlą, galėsite praleisti sirupą
Taip pat galite užšaldyti bananus ir sumaišyti juos, kad gautumėte mažai kalorijų ir be riebalų šaldytą patiekalą. Arba sumaišykite juos su kiaušiniais ir cinamonu, kad gautumėte bananus, kuriuose mažai angliavandenių, daug baltymų.
