Daugelis sporto salėje lankančiųjų turi bendrą idėją, kaip atrodo „push-up“ treniruotės arba kaip naudotis kojų preso aparatu, tačiau jiems gali prireikti patarimų, kaip nuspręsti, kuris pratimas padarys didžiausią poveikį siekiant konkrečių tikslų. Norėdami padėti šiek tiek lengviau apsispręsti, mes sudarėme geriausių fitneso profesionalų mankštos sąrašą, kuris yra pagrįstas kontekstu ir priklauso nuo rezultato. Taigi pašalinkite spėliones iš savo mokymo ir pradėkite daryti pažangą.
Daugelis sporto salėje lankančiųjų turi bendrą idėją, kaip atrodo „push-up“ treniruotės arba kaip naudotis kojų preso aparatu, tačiau jiems gali prireikti patarimų, kaip nuspręsti, kuris pratimas padarys didžiausią poveikį siekiant konkrečių tikslų. Norėdami padėti šiek tiek lengviau apsispręsti, mes sudarėme geriausių fitneso profesionalų mankštos sąrašą, kuris yra pagrįstas kontekstu ir priklauso nuo rezultato. Taigi pašalinkite spėliones iš savo mokymo ir pradėkite daryti pažangą.
1. Geriausias pratimas didesnėms rankoms = Bicepsas
Niujorke įsikūręs kūno rengybos ekspertas Johnas Romaniello (arba, kaip dauguma jį pažįsta, „Romanas“) teigia akivaizdžiai sakydamas, kad bicepso garbanos yra būdas eiti visiems, norintiems padidinti rankos dydį. Jis priduria, kad garbanos yra izoliacinis pratimas, kuris turėtų būti naudojamas kartu su sudėtiniu pratimu, kaip ir smakras. Atliekant smakrą, gali būti naudojamas didesnis svoris, palyginti su garbanojimu, o didesnis svoris lemia didesnį augimą. Išbandykite lygiagrečią sukibimo smakrą, nes šis žingsnis nustato bicepsą stipriausioje mechaninėje padėtyje. KAIP tai padaryti: Atsistokite tiesiai, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį klubo lygyje. Neaplenkdami pečių į priekį ar įmesdami nugarą, susitraukite bicepsą ir pakelkite svorį iki pečių aukščio. Valdydami nuleiskite atgal iki pat pradžių. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų iš trijų iki keturių rinkinių.
Niujorke įsikūręs kūno rengybos ekspertas Johnas Romaniello (arba, kaip dauguma jį pažįsta, „Romanas“) teigia akivaizdžiai sakydamas, kad bicepso garbanos yra būdas eiti visiems, norintiems padidinti rankos dydį. Jis priduria, kad garbanos yra izoliacinis pratimas, kuris turėtų būti naudojamas kartu su sudėtiniu pratimu, kaip ir smakras. Atliekant smakrą, gali būti naudojamas didesnis svoris, palyginti su garbanojimu, o didesnis svoris lemia didesnį augimą. Išbandykite lygiagrečią sukibimo smakrą, nes šis žingsnis nustato bicepsą stipriausioje mechaninėje padėtyje. KAIP tai padaryti: Atsistokite tiesiai, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį klubo lygyje. Neaplenkdami pečių į priekį ar įmesdami nugarą, susitraukite bicepsą ir pakelkite svorį iki pečių aukščio. Valdydami nuleiskite atgal iki pat pradžių. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų iš trijų iki keturių rinkinių.
2. Geriausias pratimas atliekant sprogstamąją galią = rusiškas virdulio sūpynės
Kalifornijoje esančio „Santa Clarita“ rezultatų fitneso bendrasavininkė Rachel Cosgrove pataria rusišką virdulio sūpynę, nes pratimas sukuria sprogstamąją galią. Cosgrove'as sako, kad šis žingsnis veikia visą kūną, kuris sudegina toną kalorijų ir ugdo atletiškumą bei jėgą. KAIP tai padaryti: pastatykite virdulį priešais save ir sulenkite prie klubų, išlaikydami neutralų stuburą. Jūsų klubai turėtų būti tik aukščiau kelių. Čiupkite virdulio skambutį ir vėl pakelkite jį tarp kojų. Naudodamiesi savo klubų jėga, einančia į priekį, pasukite virdulio skambutį priešais save iki taško, kuriame jis yra nesvarus, o jūs stovite aukštai, laikydamiesi geros laikysenos, užmaskuotas šerdis. Leiskite varpui vėl svyruoti tarp jūsų kojų, kai pasilenksite prie klubų, kartodami sūpynę.
Kalifornijoje esančio „Santa Clarita“ rezultatų fitneso bendrasavininkė Rachel Cosgrove pataria rusišką virdulio sūpynę, nes pratimas sukuria sprogstamąją galią. Cosgrove'as sako, kad šis žingsnis veikia visą kūną, kuris sudegina toną kalorijų ir ugdo atletiškumą bei jėgą. KAIP tai padaryti: pastatykite virdulį priešais save ir sulenkite prie klubų, išlaikydami neutralų stuburą. Jūsų klubai turėtų būti tik aukščiau kelių. Čiupkite virdulio skambutį ir vėl pakelkite jį tarp kojų. Naudodamiesi savo klubų jėga, einančia į priekį, pasukite virdulio skambutį priešais save iki taško, kuriame jis yra nesvarus, o jūs stovite aukštai, laikydamiesi geros laikysenos, užmaskuotas šerdis. Leiskite varpui vėl svyruoti tarp jūsų kojų, kai pasilenksite prie klubų, kartodami sūpynę.
3. Geriausias pratimas viršutinei kūno jėgai = „Clap Push-Up“
Tiems, kurie nori lavinti viršutinę kūno jėgą, treneris Timas Henriquesas, įsikūręs Tysono kampe, VA, rekomenduoja plakimo klavišus. Henriquesas sako, kad ši „push-up“ versija „sukuria didelę galią, nes krisdami turite įveikti didelę jėgą“. Pasak Henriqueso, šis žingsnis taip pat smarkiai paveikia jūsų branduolį, nes tai verčia jus užkirsti kelią juosmens kreivės judėjimui į pernelyg ilgą ilgį. KAIP tai padaryti: Pradėkite lentos padėtyje, laikydami kūną standų ir išlaikydami tiesią liniją nuo kojų iki galvos. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę prie grindų. Sprogstamai stumkite save nuo žemės ir į orą, taip darydami rankomis priešais krūtinę. „Kad tai pavyktų, turite mokėti bent 20 gerų pastangų“, - sako Henriquesas. Sutelkiant dėmesį į galią, galima atlikti nuo trijų iki penkių rinkinių, tuo tarpu dirbant kondicionavimo metu yra priimtini aukštesni atvaizdavimo rinkiniai.
Tiems, kurie nori lavinti viršutinę kūno jėgą, treneris Timas Henriquesas, įsikūręs Tysono kampe, VA, rekomenduoja plakimo klavišus. Henriquesas sako, kad ši „push-up“ versija „sukuria didelę galią, nes krisdami turite įveikti didelę jėgą“. Pasak Henriqueso, šis žingsnis taip pat smarkiai paveikia jūsų branduolį, nes tai verčia jus užkirsti kelią juosmens kreivės judėjimui į pernelyg ilgą ilgį. KAIP tai padaryti: Pradėkite lentos padėtyje, laikydami kūną standų ir išlaikydami tiesią liniją nuo kojų iki galvos. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę prie grindų. Sprogstamai stumkite save nuo žemės ir į orą, taip darydami rankomis priešais krūtinę. „Kad tai pavyktų, turite mokėti bent 20 gerų pastangų“, - sako Henriquesas. Sutelkiant dėmesį į galią, galima atlikti nuo trijų iki penkių rinkinių, tuo tarpu dirbant kondicionavimo metu yra priimtini aukštesni atvaizdavimo rinkiniai.
4. Geriausias pratimas mažesnėms kūno jėgoms = Deadlift
Masačusetso valstijos treneris Tony Gentilcore'as Hudsonas rekomenduoja nugalėtojus. „Jums bus sunku priversti atrasti geresnį pratimą, kuris treniruotų visą kūną“, - sako jis. KAIP JIS DARYTI: Pasirenkite klubus atgal ir krūtinę aukštyn, stengdamiesi išlaikyti neutralų stuburą. Suimkite juostą abiem rankomis. Laikydami visiškai ištiestas rankas, spauskite save nuo grindų per kulnus, kol stovėsite. Baigdami išspauskite glotnumą viršuje. Nusileidę būtinai išlaikykite neutralų stuburą - nereikia apvalinti. Stumkite klubus atgal ir sėskite atgal, kol svoriai pasieks žemę. Pauzė, vėl nustatykite tinkamą padėtį ir pakartokite.
Kreditas: „Demand Media Studios“Masačusetso valstijos treneris Tony Gentilcore'as Hudsonas rekomenduoja nugalėtojus. „Jums bus sunku priversti atrasti geresnį pratimą, kuris treniruotų visą kūną“, - sako jis. KAIP JIS DARYTI: Pasirenkite klubus atgal ir krūtinę aukštyn, stengdamiesi išlaikyti neutralų stuburą. Suimkite juostą abiem rankomis. Laikydami visiškai ištiestas rankas, spauskite save nuo grindų per kulnus, kol stovėsite. Baigdami išspauskite glotnumą viršuje. Nusileidę būtinai išlaikykite neutralų stuburą - nereikia apvalinti. Stumkite klubus atgal ir sėskite atgal, kol svoriai pasieks žemę. Pauzė, vėl nustatykite tinkamą padėtį ir pakartokite.
5. Geriausias pratimas tonizuojančioms gleivėms = klubo trauka
„Phoenix“ kūno rengybos profesionalas Bretas Contrerasas rekomenduoja klubo sąnario traumą formuojant užpakalinę dalį. „Tai yra vienintelis visas judesių spektras, kai jaučiu, kad mano speneliai išduodama prieš ką nors kita“, - sako jis. Kitus glute pratimus gali apriboti nugara ar keturračiai, pasak Contreraso: „Dėl klubo traumos mano gleivinės dega kaip pašėlusios“. KAIP tai padaryti: Pradėkite atsigulę atsigręžę į suolą, štangos viduriu per klubus, o kojos - tiesiai ant žemės. Tada tiltas aukštyn, suspaudžiant sruogelius. Laikydami neutralią stuburo dalį, būtinai judėkite prie klubų. Pakilkite į visą klubo tiesimą, trumpam padarykite pertraukėlę ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo trijų iki keturių rinkinių nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“„Phoenix“ kūno rengybos profesionalas Bretas Contrerasas rekomenduoja klubo sąnario traumą formuojant užpakalinę dalį. „Tai yra vienintelis visas judesių spektras, kai jaučiu, kad mano speneliai išduodama prieš ką nors kita“, - sako jis. Kitus glute pratimus gali apriboti nugara ar keturračiai, pasak Contreraso: „Dėl klubo traumos mano gleivinės dega kaip pašėlusios“. KAIP tai padaryti: Pradėkite atsigulę atsigręžę į suolą, štangos viduriu per klubus, o kojos - tiesiai ant žemės. Tada tiltas aukštyn, suspaudžiant sruogelius. Laikydami neutralią stuburo dalį, būtinai judėkite prie klubų. Pakilkite į visą klubo tiesimą, trumpam padarykite pertraukėlę ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo trijų iki keturių rinkinių nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
6 geriausi klubo ir kojų jėgos pratimai = Rumunijos keltuvas
Trenerių treneris Nickas Tumminello, „Fort Lauderdale“ „Performance“ universiteto savininkas, rekomenduoja Rumunijos „deadlift“ (RDL), padedantį stiprinti klubų ir kojų raumenis. Pasak Tumminello, RDL turi daug funkcijų, susijusių su įprastomis kasdienėmis užduotimis, tokiomis kaip vaikų pakelimas ar kažkas pakilti nuo grindų. KAIP tai padaryti: stovėkite aukštai laikydami štangos ar hantelius prie šlaunų priekio. Šiek tiek sulenkę kelius, laikykite nugarą tiesiai ir vyrį prie klubų, lėtai nuleiskite svorį link grindų. Sustabdykite, kai liemens lygiagreti su grindimis. Atbulinę judesį, sprogdinkite klubus į priekį, atsigręždami į pradinę padėtį. Laikykite svorius kuo arčiau kūno. Laikykite savo klubus aukštai, skirtingai nei įprastame sunkvežimyje. Atlikdami pratimą, visą laiką laikykite nugarą. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių nuo trijų iki penkių pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Trenerių treneris Nickas Tumminello, „Fort Lauderdale“ „Performance“ universiteto savininkas, rekomenduoja Rumunijos „deadlift“ (RDL), padedantį stiprinti klubų ir kojų raumenis. Pasak Tumminello, RDL turi daug funkcijų, susijusių su įprastomis kasdienėmis užduotimis, tokiomis kaip vaikų pakelimas ar kažkas pakilti nuo grindų. KAIP tai padaryti: stovėkite aukštai laikydami štangos ar hantelius prie šlaunų priekio. Šiek tiek sulenkę kelius, laikykite nugarą tiesiai ir vyrį prie klubų, lėtai nuleiskite svorį link grindų. Sustabdykite, kai liemens lygiagreti su grindimis. Atbulinę judesį, sprogdinkite klubus į priekį, atsigręždami į pradinę padėtį. Laikykite svorius kuo arčiau kūno. Laikykite savo klubus aukštai, skirtingai nei įprastame sunkvežimyje. Atlikdami pratimą, visą laiką laikykite nugarą. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių nuo trijų iki penkių pakartojimų.
7. Geriausias apatinės kūno dalies tonizavimas moterims = „Hill Sprint“
Tenesio valstijoje dirbanti trenerė ir fitneso tinklaraštininkė Nia Shanks žino apie porą dalykų apie tai, kaip sustiprinti moteris. Shanks rekomenduoja kalno sprinto lenteles, kad pagerintų moterų apatinę kūno jėgą, nes tokio tipo pratimai neapkrauna stuburo. Be to, bėgimas nuo kalno sprintai verčia mokinius išeiti į lauką, o tai padidina protinį tvirtumą. KAIP tai padaryti: susiraskite netoliese esančią kalvą ir gerai sušilę sprinkite į kalną. Lėtai eikite žemyn nuo kalno zig-zag būdu. Poilsis tiek laiko, kiek reikia, ir vėl sprintas. Atliktų sprintų skaičius priklauso nuo jūsų jėgos ir kondicionavimo lygio bei nuo kalno atstumo ir nuolydžio. „Shanks“ paprastai rekomenduoja kalną, kuris leidžia sprintuoti penkias – 20 sekundžių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Tenesio valstijoje dirbanti trenerė ir fitneso tinklaraštininkė Nia Shanks žino apie porą dalykų apie tai, kaip sustiprinti moteris. Shanks rekomenduoja kalno sprinto lenteles, kad pagerintų moterų apatinę kūno jėgą, nes tokio tipo pratimai neapkrauna stuburo. Be to, bėgimas nuo kalno sprintai verčia mokinius išeiti į lauką, o tai padidina protinį tvirtumą. KAIP tai padaryti: susiraskite netoliese esančią kalvą ir gerai sušilę sprinkite į kalną. Lėtai eikite žemyn nuo kalno zig-zag būdu. Poilsis tiek laiko, kiek reikia, ir vėl sprintas. Atliktų sprintų skaičius priklauso nuo jūsų jėgos ir kondicionavimo lygio bei nuo kalno atstumo ir nuolydžio. „Shanks“ paprastai rekomenduoja kalną, kuris leidžia sprintuoti penkias – 20 sekundžių.
8. Geriausias pratimas nugaros raumenims statyti = Bent-over Barbell Row
„Rog Law“ iš visos prieigos kūno rengybos akademijos Šrewsburyje, Masačusetso valstijoje, rekomenduoja sulenktą hantelių eilę, kad būtų sukurta stipresnė nugara. Įstatymai teikia pirmenybę šiam pratimui, nes sumažinamas apatinės nugaros dalies nuovargis, o tai pagerina pratimo dydį. Jis priduria, kad sprogmens traukimas taip pat padės sustiprinti jėgas. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo ant grindų prikrauto štangos. Sulenkite kelius, stumdami užpakalį atgal, pasislėpdami į priekį nuo klubų, kad jūsų liemens pradinė padėtis būtų lygiagreti su grindimis. Patraukite pečius atgal ir eilę pritvirtinkite prie pilvo, nejudindami nei klubų, nei kelių. Grąžinkite juostą ant grindų kiekvienam rep. Atlikite nuo trijų iki keturių rinkinių nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“„Rog Law“ iš visos prieigos kūno rengybos akademijos Šrewsburyje, Masačusetso valstijoje, rekomenduoja sulenktą hantelių eilę, kad būtų sukurta stipresnė nugara. Įstatymai teikia pirmenybę šiam pratimui, nes sumažinamas apatinės nugaros dalies nuovargis, o tai pagerina pratimo dydį. Jis priduria, kad sprogmens traukimas taip pat padės sustiprinti jėgas. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo ant grindų prikrauto štangos. Sulenkite kelius, stumdami užpakalį atgal, pasislėpdami į priekį nuo klubų, kad jūsų liemens pradinė padėtis būtų lygiagreti su grindimis. Patraukite pečius atgal ir eilę pritvirtinkite prie pilvo, nejudindami nei klubų, nei kelių. Grąžinkite juostą ant grindų kiekvienam rep. Atlikite nuo trijų iki keturių rinkinių nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
9. Geriausias kalorijų pūtimo pratimas = Rusijos pasisukimas su smėlio maišu
„Scottsdale“ priklausantis treneris Joshas Henkinas, dinaminės kintamo pasipriešinimo treniruočių sistemos kūrėjas, rekomenduoja vietoj tradicinių svarmenų naudoti smėlio maišą, kad sudegintų kalorijas. „Mūsų darbas parodė, kad šis pratimas skatina didesnį širdies ritmą ir kalorijų kiekį, net palyginti su riebalus deginančiais pratimais, tokiais kaip virdulio sūpynės, turinčios tik pusę svorio“, - sako Henkinas. Jūs ne tik iššūkis savo kūnui keliomis judesio plokštumomis, bet ir iššūkis klubo bei šerdies stabilumui. KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdėti, priešais save sulenkdami kojas, laikydami smėlio krepšį už neutralių rankenų. Šiek tiek atsiloškite ir pasukite iš vienos pusės į kitą, neleisdami nugarai arkti. Kad būtų lengviau, laikykite smėlio maišą arčiau savo. Kad būtų sunkiau, smėlio maišą laikykite toliau nuo savęs.
Kreditas: „Demand Media Studios“„Scottsdale“ priklausantis treneris Joshas Henkinas, dinaminės kintamo pasipriešinimo treniruočių sistemos kūrėjas, rekomenduoja vietoj tradicinių svarmenų naudoti smėlio maišą, kad sudegintų kalorijas. „Mūsų darbas parodė, kad šis pratimas skatina didesnį širdies ritmą ir kalorijų kiekį, net palyginti su riebalus deginančiais pratimais, tokiais kaip virdulio sūpynės, turinčios tik pusę svorio“, - sako Henkinas. Jūs ne tik iššūkis savo kūnui keliomis judesio plokštumomis, bet ir iššūkis klubo bei šerdies stabilumui. KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdėti, priešais save sulenkdami kojas, laikydami smėlio krepšį už neutralių rankenų. Šiek tiek atsiloškite ir pasukite iš vienos pusės į kitą, neleisdami nugarai arkti. Kad būtų lengviau, laikykite smėlio maišą arčiau savo. Kad būtų sunkiau, smėlio maišą laikykite toliau nuo savęs.
10. Geriausi blauzdos raumenų pratimai = Ūkininko pasivaikščiojimas
Paklaustas, kaip geriausiai treniruotis raumeningiems liesiems veršeliams, treneris Jasonas Ferruggia, „Renegade Strength and Condoming“ savininkas, Watchung, Naujasis Džersis, buvo atviras. „Deja, jūs gaunate didelių veršelių iš savo tėvų“, - sako jis. Bet jei Ferruggia turėjo pasirinkti vieną pratimą, kuris padėtų padidinti tai, ką davė genetika, jis rekomenduoja ūkininkui vaikščioti. „Pasivaikščiojimas su keliais šimtais svarų rankose yra daug funkcionalesnis ir padarys daugiau jūsų veršelių, nei bet koks veršelių auginimas kada nors galėtų“, - sako jis. "Atlikite tai sunkiai stumdami rogutes ir tikrai gausite nugalėtoją". KAIP tai padaryti: griebkite sunkiausius hantelius, kuriuos galite laikyti ir vaikščioti. Ferruggia rekomenduoja perdėti kulno pakėlimą ir atsistoti ant kojos rutulio. Du kartus per savaitę darykite nuo keturių iki penkių 60 sekundžių pasivaikščiojimų rinkinių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Paklaustas, kaip geriausiai treniruotis raumeningiems liesiems veršeliams, treneris Jasonas Ferruggia, „Renegade Strength and Condoming“ savininkas, Watchung, Naujasis Džersis, buvo atviras. „Deja, jūs gaunate didelių veršelių iš savo tėvų“, - sako jis. Bet jei Ferruggia turėjo pasirinkti vieną pratimą, kuris padėtų padidinti tai, ką davė genetika, jis rekomenduoja ūkininkui vaikščioti. „Pasivaikščiojimas su keliais šimtais svarų rankose yra daug funkcionalesnis ir padarys daugiau jūsų veršelių, nei bet koks veršelių auginimas kada nors galėtų“, - sako jis. "Atlikite tai sunkiai stumdami rogutes ir tikrai gausite nugalėtoją". KAIP tai padaryti: griebkite sunkiausius hantelius, kuriuos galite laikyti ir vaikščioti. Ferruggia rekomenduoja perdėti kulno pakėlimą ir atsistoti ant kojos rutulio. Du kartus per savaitę darykite nuo keturių iki penkių 60 sekundžių pasivaikščiojimų rinkinių.
11. Geriausias vienos kojos jėgos pratimas = Svorio padalijimo pritūpimas
Treneris ir kūno rengybos rašytojas Benas Bruno iš Woburn (Masačusetsas) kiekvieną savaitę rašo apie naujus pratimų variantus. Pasiteiravus, koks yra geriausias būdas sustiprinti vienos kojos jėgas, Bruno nuėjo su klasika: štangos suskaidymas pritūpė. „Tai puikus pratimas perkrauti kojas neperkraunant stuburo“, - sako jis. "Tai taip pat puikus būdas patikrinti pusiausvyros sutrikimus." KAIP tai padaryti: Atsistokite atskirtai, kai viena koja yra priekyje, o kita už nugaros. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje šalia klubų arba subalansuokite štangos ilgį per nugarą. Nusileiskite lėtai ir kontroliuodami, kol jūsų užpakalinis kelys kabo virš grindų. Laikykitės liemens vertikaliai, kai atsistosite į pradinę padėtį.
Kreditas: „Demand Media Studios“Treneris ir kūno rengybos rašytojas Benas Bruno iš Woburn (Masačusetsas) kiekvieną savaitę rašo apie naujus pratimų variantus. Pasiteiravus, koks yra geriausias būdas sustiprinti vienos kojos jėgas, Bruno nuėjo su klasika: štangos suskaidymas pritūpė. „Tai puikus pratimas perkrauti kojas neperkraunant stuburo“, - sako jis. "Tai taip pat puikus būdas patikrinti pusiausvyros sutrikimus." KAIP tai padaryti: Atsistokite atskirtai, kai viena koja yra priekyje, o kita už nugaros. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje šalia klubų arba subalansuokite štangos ilgį per nugarą. Nusileiskite lėtai ir kontroliuodami, kol jūsų užpakalinis kelys kabo virš grindų. Laikykitės liemens vertikaliai, kai atsistosite į pradinę padėtį.
12. Geriausias riebalų praradimo pratimas = sprintas
Kai klientai nori atsikratyti riebalų, treneris ir „Treniruočių kariams“ autorius Martinas Rooney iš „Fair Lawn“, Naujasis Džersis, rekomenduoja sprintuoti. „Sprintą“ jis vadina „geriausiu pratimu, kurį visi pamiršo atlikti“. Tai stimuliuoja visą kūną ir palaiko jėgas jūsų raumenyse ir nervų sistemoje. „Tai yra viena iš paslapčių, kaip aš išlaikiau tą patį svorį daugiau nei 20 metų“, - sako jis. KAIP tai padaryti: Po gero 15 minučių apšilimo tris dienas per savaitę paleiskite aštuonis 40–60 jardų sprintus. Po kiekvieno sprinto eikite atgal ir atlikite 20 atsispaudimų ir 20 padidinimų. Gali būti pridedami bet kokie kūno svorio pratimai, tačiau galite būti tikri, kad šis derinys (sprinto ir kūno svorio pratimai) yra viskas, išskyrus lengvai. Patogiau judėti ant savo sąnarių, bandant sprintuoti ant velėnos ar žolės lauko ir sprintuoti tik tiek, kiek jaustis patogiai, atsižvelgiant į dabartinį jūsų kūno rengybos lygį.
Kreditas: „Demand Media Studios“Kai klientai nori atsikratyti riebalų, treneris ir „Treniruočių kariams“ autorius Martinas Rooney iš „Fair Lawn“, Naujasis Džersis, rekomenduoja sprintuoti. „Sprintą“ jis vadina „geriausiu pratimu, kurį visi pamiršo atlikti“. Tai stimuliuoja visą kūną ir palaiko jėgas jūsų raumenyse ir nervų sistemoje. „Tai yra viena iš paslapčių, kaip aš išlaikiau tą patį svorį daugiau nei 20 metų“, - sako jis. KAIP tai padaryti: Po gero 15 minučių apšilimo tris dienas per savaitę paleiskite aštuonis 40–60 jardų sprintus. Po kiekvieno sprinto eikite atgal ir atlikite 20 atsispaudimų ir 20 padidinimų. Gali būti pridedami bet kokie kūno svorio pratimai, tačiau galite būti tikri, kad šis derinys (sprinto ir kūno svorio pratimai) yra viskas, išskyrus lengvai. Patogiau judėti ant savo sąnarių, bandant sprintuoti ant velėnos ar žolės lauko ir sprintuoti tik tiek, kiek jaustis patogiai, atsižvelgiant į dabartinį jūsų kūno rengybos lygį.
13. Geriausias šerdies stabilizavimo pratimas = vienos kojos keltuvai
Edmontono raitelis Deanas Somersetas sako, kad vienos kojos keltuvai yra vieni iš sudėtingiausių ir universaliausių pagrindinių stabilizavimo pratimų, kuriuos galite atlikti. Be to, jie tinka įvairiems stažuotojams - pradedantiems nuo aštrių stuburo traumų ir baigiant elitiniais bet kurios sporto šakos sportininkais. KAIP JIS DARYTI: Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas iki lubų. Įtempkite savo šerdį taip, tarsi jums būtų nuobodu, kad kažkas įstumtų jus į žarnas, įsitikindami, kad neužsičiaupdami stumiate apatinę nugaros dalį į žemę. Rankos turi būti išilgai šono. Nuleiskite vieną koją taip, kad jūsų kelias liestųsi su grindimis, neleisdami klubams riedėti ar apatinę nugaros kreivę toliau nuo grindų ar prispausti žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kojas, normaliai kvėpuodami. Atlikite tris – penkis 12–15 pakartojimų kiekvienai kojai arba 30 sekundžių pakaitomis šonus.
Kreditas: „Demand Media Studios“Edmontono raitelis Deanas Somersetas sako, kad vienos kojos keltuvai yra vieni iš sudėtingiausių ir universaliausių pagrindinių stabilizavimo pratimų, kuriuos galite atlikti. Be to, jie tinka įvairiems stažuotojams - pradedantiems nuo aštrių stuburo traumų ir baigiant elitiniais bet kurios sporto šakos sportininkais. KAIP JIS DARYTI: Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas iki lubų. Įtempkite savo šerdį taip, tarsi jums būtų nuobodu, kad kažkas įstumtų jus į žarnas, įsitikindami, kad neužsičiaupdami stumiate apatinę nugaros dalį į žemę. Rankos turi būti išilgai šono. Nuleiskite vieną koją taip, kad jūsų kelias liestųsi su grindimis, neleisdami klubams riedėti ar apatinę nugaros kreivę toliau nuo grindų ar prispausti žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kojas, normaliai kvėpuodami. Atlikite tris – penkis 12–15 pakartojimų kiekvienai kojai arba 30 sekundžių pakaitomis šonus.
14. Geriausias pratimas mažesnėms kūno jėgoms = sunkus keltuvas
Neurofiziologas, autorius ir treneris Chadas Waterbury iš Santa Monikos, Kalifornijoje, rekomenduoja sunkų mirties momentą tiems, kurie nori padidinti apatinės kūno dalies galią. „Akumuliatorius geriausiai perkelia į didesnį sprinto greitį - tikslus mažesnės kūno galios matas“, - sako jis. Didėjant maksimaliam sunkvežimio sunkvežimiui, sprinto laikas mažėja. KAIP tai padaryti: Atsistokite tarp kojų aštuonių – 10 colių atstumu, šiek tiek už pakrauto štangos. Laikydami per didelę rankeną, patraukite strypą už kojų pločio. Ištieskite užpakalį ir krūtinę ir suraskite neutralų stuburą. Paimkite pilvo orą ir pritraukite abs. Stipriai suspauskite juostą ir nuleiskite grindis toliau nuo savęs, tuo pačiu pratęsdami kelius ir klubus. Visada laikykite juostą kuo arčiau kūno. Užfiksuokite klubus į juostą ir užrišdami smakrą užmeskite pečius už juostos. Du kartus per savaitę traukite sunkų keltuvą be diržo, diržų ar kėlimo kostiumo. Nuleiskite juostą tarp pakartojimų, kad pašalintumėte žeminančią fazę, sumažintumėte sužeidimo riziką ir pagerintumėte pasveikimą. Atlikite penkis rinkinius nuo vieno iki dviejų pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Neurofiziologas, autorius ir treneris Chadas Waterbury iš Santa Monikos, Kalifornijoje, rekomenduoja sunkų mirties momentą tiems, kurie nori padidinti apatinės kūno dalies galią. „Akumuliatorius geriausiai perkelia į didesnį sprinto greitį - tikslus mažesnės kūno galios matas“, - sako jis. Didėjant maksimaliam sunkvežimio sunkvežimiui, sprinto laikas mažėja. KAIP tai padaryti: Atsistokite tarp kojų aštuonių – 10 colių atstumu, šiek tiek už pakrauto štangos. Laikydami per didelę rankeną, patraukite strypą už kojų pločio. Ištieskite užpakalį ir krūtinę ir suraskite neutralų stuburą. Paimkite pilvo orą ir pritraukite abs. Stipriai suspauskite juostą ir nuleiskite grindis toliau nuo savęs, tuo pačiu pratęsdami kelius ir klubus. Visada laikykite juostą kuo arčiau kūno. Užfiksuokite klubus į juostą ir užrišdami smakrą užmeskite pečius už juostos. Du kartus per savaitę traukite sunkų keltuvą be diržo, diržų ar kėlimo kostiumo. Nuleiskite juostą tarp pakartojimų, kad pašalintumėte žeminančią fazę, sumažintumėte sužeidimo riziką ir pagerintumėte pasveikimą. Atlikite penkis rinkinius nuo vieno iki dviejų pakartojimų.
15. Geriausias lyginamojo spaudimo variantas = Palenkite hantelio presą
Toronto asmeninio trenerio tobulinimo centro savininkas Jonas Goodmanas rekomenduoja paspaustą nuolaidų hantelį, nes tai leidžia jam spausti be skausmo, net jei jis turi griežtą pečių sritį. Šis žingsnis leidžia Goodmanui išlikti saugiam, tuo pačiu sunkiai keliant. KAIP tai padaryti: Sureguliuokite suoliuką iki nedidelio nuolydžio ir laikykite du hantelius neutralia rankena; delnai nukreipti į vidų. Suspauskite svarmenis kuo sunkiau ir paspauskite juos virš galvos. Nuleiskite svorius šalia savo kūno, susitelkdami ties tempimu krūtinėje. Neprarasdami įtampos, paspauskite atsarginę kopiją. Norėdami sukurti stiprybę, atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių nuo trijų iki penkių pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Toronto asmeninio trenerio tobulinimo centro savininkas Jonas Goodmanas rekomenduoja paspaustą nuolaidų hantelį, nes tai leidžia jam spausti be skausmo, net jei jis turi griežtą pečių sritį. Šis žingsnis leidžia Goodmanui išlikti saugiam, tuo pačiu sunkiai keliant. KAIP tai padaryti: Sureguliuokite suoliuką iki nedidelio nuolydžio ir laikykite du hantelius neutralia rankena; delnai nukreipti į vidų. Suspauskite svarmenis kuo sunkiau ir paspauskite juos virš galvos. Nuleiskite svorius šalia savo kūno, susitelkdami ties tempimu krūtinėje. Neprarasdami įtampos, paspauskite atsarginę kopiją. Norėdami sukurti stiprybę, atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių nuo trijų iki penkių pakartojimų.
16. Geriausias viso kūno pratimas = vagis
Žibintai (dar žinomi kaip hantelių priekinis pritūpimas prie viršutinio preso) yra vienas iš geriausių viso kūno pratimų, kuris taip pat suaktyvina jūsų medžiagų apykaitą ne tik per treniruotę, bet ir po jo, dėka EPOC (per didelis deguonies sunaudojimas po treniruotės).. Beveik kiekvienas kūno raumuo yra įjungtas, todėl jūsų širdies ir kraujagyslių sistema tampa neveikiama. KAIP tai padaryti: Laikykitės štangos priešais krūtinę alkūnėmis nukreipdami žemyn ir delnais į vidų. Atsistokite kojomis tarp klubų ir pečių pločio. Pritūpkite kuo žemiau. Giliausia, kurią turėtumėte pasiekti, yra klubo raukšlėtis žemiau kelio raukšlės (užpakalis žemiau kelių). Laikykite savo krūtinę aukštyn - nenukriskite į priekį dėl pritvirtinto svorio. Atsistokite galingai, perkeldami impulsą į svarmenis. Stumkite štangos kampą virš galvos ir iki galo ištieskite alkūnes. Rankos turėtų būti nuo dviejų iki trijų colių atstumu nuo jūsų ausų. Grąžinkite svorį atgal į krūtinės lygį ir atlikite kitą pritūpimą. Atlikite kuo daugiau švarių pakartojimų per 20 sekundžių. Pailsėkite 20 sekundžių ir pakartokite šešis – aštuonis rinkinius iš eilės.
Kreditas: „Demand Media Studios“Žibintai (dar žinomi kaip hantelių priekinis pritūpimas prie viršutinio preso) yra vienas iš geriausių viso kūno pratimų, kuris taip pat suaktyvina jūsų medžiagų apykaitą ne tik per treniruotę, bet ir po jo, dėka EPOC (per didelis deguonies sunaudojimas po treniruotės).. Beveik kiekvienas kūno raumuo yra įjungtas, todėl jūsų širdies ir kraujagyslių sistema tampa neveikiama. KAIP tai padaryti: Laikykitės štangos priešais krūtinę alkūnėmis nukreipdami žemyn ir delnais į vidų. Atsistokite kojomis tarp klubų ir pečių pločio. Pritūpkite kuo žemiau. Giliausia, kurią turėtumėte pasiekti, yra klubo raukšlėtis žemiau kelio raukšlės (užpakalis žemiau kelių). Laikykite savo krūtinę aukštyn - nenukriskite į priekį dėl pritvirtinto svorio. Atsistokite galingai, perkeldami impulsą į svarmenis. Stumkite štangos kampą virš galvos ir iki galo ištieskite alkūnes. Rankos turėtų būti nuo dviejų iki trijų colių atstumu nuo jūsų ausų. Grąžinkite svorį atgal į krūtinės lygį ir atlikite kitą pritūpimą. Atlikite kuo daugiau švarių pakartojimų per 20 sekundžių. Pailsėkite 20 sekundžių ir pakartokite šešis – aštuonis rinkinius iš eilės.
Ką tu manai?
Kokius jūsų mėgstamiausius pratimus atliko jūsų treneris? Kokia nauda? Į ką daugiausia dėmesio skiria jūsų dabartinė treniruotės? Kūno apatinė galia? Viršutinės kūno jėgos? Svorio metimas? Arba vis sugriežtinti ir tonizuoti? Praneškite mums komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: „Demand Media Studios“Kokius jūsų mėgstamiausius pratimus atliko jūsų treneris? Kokia nauda? Į ką daugiausia dėmesio skiria jūsų dabartinė treniruotės? Kūno apatinė galia? Viršutinės kūno jėgos? Svorio metimas? Arba vis sugriežtinti ir tonizuoti? Praneškite mums komentarų skiltyje žemiau!
