Kada nors svajoji būti herojus, kuris taupo dieną? Arba kaip drąsiai pabėgti nuo artimo mirties situacijos, kaip ir tavo mėgstamiausia veiksmo žvaigždė? Buvęs Australijos jūrų laivyno klirenso naras ir treneris Benas Mitchelas sukūrė projektą „Frogman“, kad vyrai ir moterys galėtų elgtis pavojingose situacijose. Jo programa "sukasi apie tokias užduotis kaip pelenų fiksavimas, žygiai po pakuotę, jėgos ištvermė, kūno svorio judesiai ir širdies ir kraujagyslių treniruotės". Remdamasis tais pačiais principais, kaip ir „Frogman“ projektas, Benas sudarė 13 geriausių judesių, kurie galėtų išgelbėti jūsų (ar kažkieno kito) gyvybę, sąrašą. Nors būtų idealu niekada nepatekti į gyvenimo ar mirties situaciją, kai jūs turite jas naudoti, visada geriau būti pasiruošusiems, tiesa?
Kada nors svajoji būti herojus, kuris taupo dieną? Arba kaip drąsiai pabėgti nuo artimo mirties situacijos, kaip ir tavo mėgstamiausia veiksmo žvaigždė? Buvęs Australijos jūrų laivyno klirenso naras ir treneris Benas Mitchelas sukūrė projektą „Frogman“, kad vyrai ir moterys galėtų elgtis pavojingose situacijose. Jo programa "sukasi apie tokias užduotis kaip pelenų fiksavimas, žygiai po pakuotę, jėgos ištvermė, kūno svorio judesiai ir širdies ir kraujagyslių treniruotės". Remdamasis tais pačiais principais, kaip ir „Frogman“ projektas, Benas sudarė 13 geriausių judesių, kurie galėtų išgelbėti jūsų (ar kažkieno kito) gyvybę, sąrašą. Nors būtų idealu niekada nepatekti į gyvenimo ar mirties situaciją, kai jūs turite jas naudoti, visada geriau būti pasiruošusiems, tiesa?
1. Virvės lipimas
Jei nukritote ant šulinio ar esate pakliuvęs į kokią nors kitą lipnią situaciją, svarbiausia sugebėti ištiesti savo kūno svorį ir išlipti iš bet kokios užstrigusios skylės. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo galvų, virš kurių dominuojanti ranka yra viena ant kitos. Pakelkite dominuojančią koją iki 90 laipsnių ir užriškite virvę pėdos išorėje. Įtraukite savo latą (viršutinę nugaros dalį), kai imate apatinę pėdą ir apvyniokite virvę ant dominuojančios pėdos viršaus, pritvirtindami ją vietoje. Ištieskite kojas ir atsistokite, rankas tiesdami į virvę, tiesindami kūną. Tęskite visą kelią į viršų, prieš tai atsukdami atgal virve.
Jei nukritote ant šulinio ar esate pakliuvęs į kokią nors kitą lipnią situaciją, svarbiausia sugebėti ištiesti savo kūno svorį ir išlipti iš bet kokios užstrigusios skylės. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo galvų, virš kurių dominuojanti ranka yra viena ant kitos. Pakelkite dominuojančią koją iki 90 laipsnių ir užriškite virvę pėdos išorėje. Įtraukite savo latą (viršutinę nugaros dalį), kai imate apatinę pėdą ir apvyniokite virvę ant dominuojančios pėdos viršaus, pritvirtindami ją vietoje. Ištieskite kojas ir atsistokite, rankas tiesdami į virvę, tiesindami kūną. Tęskite visą kelią į viršų, prieš tai atsukdami atgal virve.
2. Leopardo nuskaitymas
Jei kilęs gaisras ar nukritę daiktai ir jums reikia pasitempti, kaip išeiti iš situacijos, turite išsiugdyti nuskaitymo raumenis, o tai nesiruošia sėdėti prie stalo visą dieną. KAIP tai padaryti: Pradėkite leopardo nuskaitymą, eidami į lentą, tiesia kūno linija ir viršutinės kūno dalies svoriu ant dilbių. Pakelkite savo kūno svorį į priekį ir pasiekite kairįjį dilbį į priekį, pastatydami jį priešais kūną, kai dešinįjį kelį patraukiate aplink kūno išorę ir kiek įmanoma aukščiau po kūnu. Pakaitomis šonas ir pakartokite, kai šliaužiate į priekį.
Jei kilęs gaisras ar nukritę daiktai ir jums reikia pasitempti, kaip išeiti iš situacijos, turite išsiugdyti nuskaitymo raumenis, o tai nesiruošia sėdėti prie stalo visą dieną. KAIP tai padaryti: Pradėkite leopardo nuskaitymą, eidami į lentą, tiesia kūno linija ir viršutinės kūno dalies svoriu ant dilbių. Pakelkite savo kūno svorį į priekį ir pasiekite kairįjį dilbį į priekį, pastatydami jį priešais kūną, kai dešinįjį kelį patraukiate aplink kūno išorę ir kiek įmanoma aukščiau po kūnu. Pakaitomis šonas ir pakartokite, kai šliaužiate į priekį.
3. Virš galvos
Jei bandote išgelbėti kažkieno gyvybę, jums gali tekti nešti sunkų, nepatogų svorį. Dirbkite su šiuo judesiu perdėdami nepatogų daiktą. Tai tarsi ūkininko nešinas, bet su svoriu virš galvos. KAIP tai padaryti: paimkite vaistinį rutulį, smėlio maišą ar kitą šiek tiek nestabilų svorį ir laikykite jį abiem rankomis virš galvos. Laikydami svorį virš galvos, toliau eikite į priekį.
Jei bandote išgelbėti kažkieno gyvybę, jums gali tekti nešti sunkų, nepatogų svorį. Dirbkite su šiuo judesiu perdėdami nepatogų daiktą. Tai tarsi ūkininko nešinas, bet su svoriu virš galvos. KAIP tai padaryti: paimkite vaistinį rutulį, smėlio maišą ar kitą šiek tiek nestabilų svorį ir laikykite jį abiem rankomis virš galvos. Laikydami svorį virš galvos, toliau eikite į priekį.
4. Juostinis raumenų pakėlimas
Atsitraukimas nuo pavojaus, einant aukštyn ir per objektą, yra saugus dalykas. Tai yra būtinas išgyvenimo įgūdis, o treniruoti tai nėra geresnio judesio nei raumenų raumenys. Tai labiau pažengęs žingsnis, todėl prieš bandydami įsitikinkite, ar turite pakankamai viršutinės kūno dalies jėgų. Arba galite suskaidyti ją į dalis ir lėtai žengti į priekį, kad raumenys būtų visiškai raumeningi. KAIP tai padaryti: Pradėkite kabinti ant ištraukiamos juostos, tiesiomis rankomis. Laikydami savo šerdį tvirtą ir tuščiavidurį, nugręžkite kūną atgal, o klubus traukdami iki strypo, kelkite į dangų. Stenkitės labiau pasikliauti savo kūno jėgomis, o ne impulsą sūpynėse ant juostos. Ištieskite rankas viršuje, o tada žemyn atgal.
Kreditas: „GW Performance“ / GW-Performance.comAtsitraukimas nuo pavojaus, einant aukštyn ir per objektą, yra saugus dalykas. Tai yra būtinas išgyvenimo įgūdis, o treniruoti tai nėra geresnio judesio nei raumenų raumenys. Tai labiau pažengęs žingsnis, todėl prieš bandydami įsitikinkite, ar turite pakankamai viršutinės kūno dalies jėgų. Arba galite suskaidyti ją į dalis ir lėtai žengti į priekį, kad raumenys būtų visiškai raumeningi. KAIP tai padaryti: Pradėkite kabinti ant ištraukiamos juostos, tiesiomis rankomis. Laikydami savo šerdį tvirtą ir tuščiavidurį, nugręžkite kūną atgal, o klubus traukdami iki strypo, kelkite į dangų. Stenkitės labiau pasikliauti savo kūno jėgomis, o ne impulsą sūpynėse ant juostos. Ištieskite rankas viršuje, o tada žemyn atgal.
5. Įšokimas ir išlipimas iš baseino
Karinio jūrų laivyno klirenso dalyviai daugiau nei kas nors žino, kad svarbu atsidurti pavojingoje situacijoje iš vandens. Jei nukritote už borto ar jums sunkiai sekasi vandenyje, svarbu, kad galėtumėte atsidurti pavojuje. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo baseino, kuriame galite paliesti dugną, bet tai yra giliau nei juosmens aukštis. Padėkite rankas ant baseino krašto ir pritūpkite žemyn, visą savo kūną panardindami į vandenį, bet palikdami rankas. Išjunkite savo povandeninį pritūpimą, išspausdami spenelius ir perkeldami slėgį į rankas. Įsitraukite į savo šerdį, kai ištiesinsite rankas ir iškelsite vieną koją iš vandens, leisdami kitai ją pasitikti pritūpę. Atsistokite, šokkite atgal į vandenį ir pakartokite.
Kreditas: „GW Performance“ / GW-Performance.comKarinio jūrų laivyno klirenso dalyviai daugiau nei kas nors žino, kad svarbu atsidurti pavojingoje situacijoje iš vandens. Jei nukritote už borto ar jums sunkiai sekasi vandenyje, svarbu, kad galėtumėte atsidurti pavojuje. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo baseino, kuriame galite paliesti dugną, bet tai yra giliau nei juosmens aukštis. Padėkite rankas ant baseino krašto ir pritūpkite žemyn, visą savo kūną panardindami į vandenį, bet palikdami rankas. Išjunkite savo povandeninį pritūpimą, išspausdami spenelius ir perkeldami slėgį į rankas. Įsitraukite į savo šerdį, kai ištiesinsite rankas ir iškelsite vieną koją iš vandens, leisdami kitai ją pasitikti pritūpę. Atsistokite, šokkite atgal į vandenį ir pakartokite.
6. Bėgimas po vandeniu
Iššūkis savo plaučius ir raumenis bėgiojant po vandeniu! Tik įsitikinkite, kad per daug nesitraukite per anksti. Žinokite savo ribas, kai nukreipiate savo vidinio veiksmo žvaigždę. KAIP tai padaryti: Čiupkite hantelį ar virdulį ir panardinkite į vandenį, kuris yra maždaug iki krūtinės. Palieskite savo kūną į priekį taip, lyg ruošiatės eiti į sprinto lenktynes, tada kelkite kelius į priekį viena koja vienu metu ir paleiskite.
Kreditas: „GW Performance“ / GW-Performance.comIššūkis savo plaučius ir raumenis bėgiojant po vandeniu! Tik įsitikinkite, kad per daug nesitraukite per anksti. Žinokite savo ribas, kai nukreipiate savo vidinio veiksmo žvaigždę. KAIP tai padaryti: Čiupkite hantelį ar virdulį ir panardinkite į vandenį, kuris yra maždaug iki krūtinės. Palieskite savo kūną į priekį taip, lyg ruošiatės eiti į sprinto lenktynes, tada kelkite kelius į priekį viena koja vienu metu ir paleiskite.
7. Smėlio maišo lentos traukimas
Kieno nors ištraukimas iš pavojaus yra pagrindinis judesys, galintis išgelbėti gyvybę, o smėlio maišo lentos traukimas išmokys šių pastangų. KAIP tai padaryti: Pradėkite lentą, kai jūsų kūnas yra tiesus, užmaskuotas ir liečiasi. Kai smėlio maišas yra kairėje, patraukite dešinę ranką po savo kūnu, griebdami smėlio maišą ir patraukdami jį po dešine kūno dalimi. Nepamirškite klubų laikyti lygiagrečiai grindims. Pakaitomis šonas ir pakartokite.
Kreditas: „GW Performance“ / GW-Performance.comKieno nors ištraukimas iš pavojaus yra pagrindinis judesys, galintis išgelbėti gyvybę, o smėlio maišo lentos traukimas išmokys šių pastangų. KAIP tai padaryti: Pradėkite lentą, kai jūsų kūnas yra tiesus, užmaskuotas ir liečiasi. Kai smėlio maišas yra kairėje, patraukite dešinę ranką po savo kūnu, griebdami smėlio maišą ir patraukdami jį po dešine kūno dalimi. Nepamirškite klubų laikyti lygiagrečiai grindims. Pakaitomis šonas ir pakartokite.
8. Svertinis žingsnis aukštyn
Taupant gyvybes, paprastai reikia ištvermės. Tai sukurta stumiant kūną laikui bėgant atliekant pakartotinius jėgos pratimus. Puikus būdas sustiprinti savo jėgos ištvermę yra pasverti žingsniai. Atlikite šį pratimą, tik įsivaizduokite, kad esate ugniagesys, nešiantis ką nors laiptais ir iš degančio pastato. KAIP tai padaryti: naudokite tokį svorį kaip medicininis rutulys, smėlio krepšys, svorio plokštė ar svorio liemenė. Atsistokite priešais suoliuką ar dėžę abiem kojomis ant žemės. Padėkite vieną koją ant suoliuko viršaus. Paguldykite savo svorį ant priekinės kojos, kai užfiksuosite slydimus ir pakelsite kūną aukštyn. Lėtai nuleiskite žemyn, kontroliuodami, ir pakartokite ant priešingos kojos.
Kreditas: „GW Performance“ / GW-Performance.comTaupant gyvybes, paprastai reikia ištvermės. Tai sukurta stumiant kūną laikui bėgant atliekant pakartotinius jėgos pratimus. Puikus būdas sustiprinti savo jėgos ištvermę yra pasverti žingsniai. Atlikite šį pratimą, tik įsivaizduokite, kad esate ugniagesys, nešiantis ką nors laiptais ir iš degančio pastato. KAIP tai padaryti: naudokite tokį svorį kaip medicininis rutulys, smėlio krepšys, svorio plokštė ar svorio liemenė. Atsistokite priešais suoliuką ar dėžę abiem kojomis ant žemės. Padėkite vieną koją ant suoliuko viršaus. Paguldykite savo svorį ant priekinės kojos, kai užfiksuosite slydimus ir pakelsite kūną aukštyn. Lėtai nuleiskite žemyn, kontroliuodami, ir pakartokite ant priešingos kojos.
9. „Sandbag Power Clean“
Nors gerai dirbti su stipriais svoriais, tolygiai paskirstyti hanteliai ir štangos ne visada virsta realaus gyvenimo scenarijais. Bandant išgelbėti gyvybę, retkarčiais turime nuo kažkieno kūno pakelti nepatogų daiktą, pavyzdžiui, uolą ar nukritusį medį. Norėdami pakartoti šį netaisyklingą judesį, naudokite smėlio maišo valymo priemones. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo smėlio maišo priešais kojas, kai rankos sugriebtos už rankenų ir slysta žemyn iki grindų, kad jūsų užpakalinė grandinė (kūno galas) ir latakas būtų visiškai įsitvirtinę. Tada vairuoji klubus (tarsi šokinėjai) ir gūžčiok pečiais prie ausų, kad smėlio maišas judėtų tiesiai aukštyn. Kadangi tai yra švarus energija, turėtumėte nusileisti į ketvirčio pritūpimo padėtį, plakdami alkūnes, kad gautumėte smėlio maišą, laikydami jį po smakru.
Kreditas: „GW Performance“ / GW-Performance.comNors gerai dirbti su stipriais svoriais, tolygiai paskirstyti hanteliai ir štangos ne visada virsta realaus gyvenimo scenarijais. Bandant išgelbėti gyvybę, retkarčiais turime nuo kažkieno kūno pakelti nepatogų daiktą, pavyzdžiui, uolą ar nukritusį medį. Norėdami pakartoti šį netaisyklingą judesį, naudokite smėlio maišo valymo priemones. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo smėlio maišo priešais kojas, kai rankos sugriebtos už rankenų ir slysta žemyn iki grindų, kad jūsų užpakalinė grandinė (kūno galas) ir latakas būtų visiškai įsitvirtinę. Tada vairuoji klubus (tarsi šokinėjai) ir gūžčiok pečiais prie ausų, kad smėlio maišas judėtų tiesiai aukštyn. Kadangi tai yra švarus energija, turėtumėte nusileisti į ketvirčio pritūpimo padėtį, plakdami alkūnes, kad gautumėte smėlio maišą, laikydami jį po smakru.
10. Medicina-rutulio bėgimas
Išgelbėjus gyvybę, gali tekti išnešti ką nors iš pavojaus. Treniruokite šį judesį laikydami nepatogų daiktą, pavyzdžiui, vaistų rutulį. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo vaisto rutulio aukštyn už pečių ir kaklo, pritvirtindami rutulį savo ranka. Laikykite kamuolį toje pačioje vietoje, kur užfiksuosite savo šerdį, ir bėkite į priekį. Rutulį galite laikyti prie klubo ar priešais save, jei pavargote.
Kreditas: „GW Performance“ / GW-Performance.comIšgelbėjus gyvybę, gali tekti išnešti ką nors iš pavojaus. Treniruokite šį judesį laikydami nepatogų daiktą, pavyzdžiui, vaistų rutulį. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo vaisto rutulio aukštyn už pečių ir kaklo, pritvirtindami rutulį savo ranka. Laikykite kamuolį toje pačioje vietoje, kur užfiksuosite savo šerdį, ir bėkite į priekį. Rutulį galite laikyti prie klubo ar priešais save, jei pavargote.
11. Sprintas
Kartais gyvenimas, kurį bandote išgelbėti, yra jūsų pačių padarytas, ir tai gali sukelti kuo greitesnį pabėgimą nuo kažko (degančios transporto priemonės, griūvančio pastato ar pavojingo gyvūno)! Kad galėtumėte būti „top-top“ formos, turite turėti nuo 0 iki 60 nanosekundžių. Norėdami išmokyti sprinto, norėsite treniruotis 90 procentų savo maksimalios galios. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo vienos kojos priešais kitą. Sprogdinkite ištiesdami ranką ir priešingą kelį. Pakaitomis ir pakartokite. PASTABA: Kadangi tai yra tik praktika, o ne gyvybės ar mirties scenarijus, prieš pradedant sportuoti, būtina tinkamai sušildyti raumenis.
Kreditas: „GW Performance“ / GW-Performance.comKartais gyvenimas, kurį bandote išgelbėti, yra jūsų pačių padarytas, ir tai gali sukelti kuo greitesnį pabėgimą nuo kažko (degančios transporto priemonės, griūvančio pastato ar pavojingo gyvūno)! Kad galėtumėte būti „top-top“ formos, turite turėti nuo 0 iki 60 nanosekundžių. Norėdami išmokyti sprinto, norėsite treniruotis 90 procentų savo maksimalios galios. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo vienos kojos priešais kitą. Sprogdinkite ištiesdami ranką ir priešingą kelį. Pakaitomis ir pakartokite. PASTABA: Kadangi tai yra tik praktika, o ne gyvybės ar mirties scenarijus, prieš pradedant sportuoti, būtina tinkamai sušildyti raumenis.
12. Rogių stūmimas
Jei uola ar sunkus daiktas nukrinta ir kliudo vieninteliam jūsų kelią į saugumą, turite turėti jėgų jį nuvalyti ir išvengti pavojaus. Norėdami pasiruošti tokiam potencialui, į savo treniruotes įtraukite rogių stūmikus. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo to, kad pridėtumėte svorio prie rogių (eksperimentuokite su svoriu čia, bet jūs turėtumėte pradėti nuo mažiausiai 100 svarų). Palenkite savo kūną į priekį rankomis ant rogių ir kelkite kelius į viršų, kai galingai einate į priekį, kad stumtumėte rogę. Kuo lengvesnis svoris, tuo greičiau galėsite jį pastumti. Žaiskite su svoriu ir greičiu, kuriuo stumiate rogę.
Kreditas: „GW Performance“ / GW-Performance.comJei uola ar sunkus daiktas nukrinta ir kliudo vieninteliam jūsų kelią į saugumą, turite turėti jėgų jį nuvalyti ir išvengti pavojaus. Norėdami pasiruošti tokiam potencialui, į savo treniruotes įtraukite rogių stūmikus. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo to, kad pridėtumėte svorio prie rogių (eksperimentuokite su svoriu čia, bet jūs turėtumėte pradėti nuo mažiausiai 100 svarų). Palenkite savo kūną į priekį rankomis ant rogių ir kelkite kelius į viršų, kai galingai einate į priekį, kad stumtumėte rogę. Kuo lengvesnis svoris, tuo greičiau galėsite jį pastumti. Žaiskite su svoriu ir greičiu, kuriuo stumiate rogę.
13. Atsilikimas su grandine
Kartais pabėgti nuo pavojingos situacijos gali prireikti tam tikro laiko, priversti jus nešiotis ar palaikyti nepatogų daiktą ilgesnį laiką. Jei norite pasiruošti, jei kada nors jums tai nutiks, įdėkite sunkias grandines (taip pat galite naudoti vaistų rutulį, smėlio krepšį ar kitą nepatogiai įvertintą daiktą). KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, grandine aplink pečius. Žingsnis atgal su viena koja atgal taip, kad jūsų priekinis kelys būtų 90 laipsnių kampu, o jūsų užpakalinis kelys liečia žemę. Įtraukite glutes ir atsitraukite aukštyn, kad kojos būtų viena nuo kitos pečių plotyje, tada perjunkite į kitą pusę. Šis pratimas yra puikus norint sustiprinti kūno sudėjimą. Jei padidinsite pakartojimus, kad plaučiai pradėtų degti (geru būdu), jūs taip pat dirbtumėte ištvermingai.
Kreditas: „GW Performance“ / GW-Performance.comKartais pabėgti nuo pavojingos situacijos gali prireikti tam tikro laiko, priversti jus nešiotis ar palaikyti nepatogų daiktą ilgesnį laiką. Jei norite pasiruošti, jei kada nors jums tai nutiks, įdėkite sunkias grandines (taip pat galite naudoti vaistų rutulį, smėlio krepšį ar kitą nepatogiai įvertintą daiktą). KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, grandine aplink pečius. Žingsnis atgal su viena koja atgal taip, kad jūsų priekinis kelys būtų 90 laipsnių kampu, o jūsų užpakalinis kelys liečia žemę. Įtraukite glutes ir atsitraukite aukštyn, kad kojos būtų viena nuo kitos pečių plotyje, tada perjunkite į kitą pusę. Šis pratimas yra puikus norint sustiprinti kūno sudėjimą. Jei padidinsite pakartojimus, kad plaučiai pradėtų degti (geru būdu), jūs taip pat dirbtumėte ištvermingai.
Ką tu manai?
Ar jūs kada nors buvote gyvenimo ar mirties situacijoje? O gal tai buvo kažkas šiek tiek ne tokio dramatiško, tačiau vis tiek sugebėjote padėti kam nors (ar sau) iš ribotos vietos? Ar išsaugojote dieną? Kokie yra jūsų treniruojami judesiai, kurie galėtų padėti išgelbėti jūsų ar kito gyvybę? Ką manote apie aukščiau išvardintus pratimus ir jų galimą pritaikymą? Žemiau pakomentuokite savo istorijas ir pasiūlymus!
Kreditas: „GW Performance“ / GW-Performance.comAr jūs kada nors buvote gyvenimo ar mirties situacijoje? O gal tai buvo kažkas ne tokio dramatiško, tačiau vis tiek sugebėjote padėti kam nors (ar sau) iš ribotos vietos? Ar išsaugojote dieną? Kokie yra jūsų treniruojami judesiai, kurie galėtų padėti išgelbėti jūsų ar kito gyvybę? Ką manote apie aukščiau išvardintus pratimus ir jų galimą pritaikymą? Žemiau pakomentuokite savo istorijas ir pasiūlymus!
