Jaučiatės įstrigę ant bėgimo takelio kasdien atlikdami tą pačią rutiną? O gal jūsų bėgimo takelis tiesiog kaupia dulkes. Nebijoti! Jums dar nereikės vargti nuobodulio dar valandą ant kranelio. Patobulinkite savo protektoriaus seansus šia grandine! Jūs naudosite kiekvieną raumenų grupę. Tai gali būti daroma tarp sprinto, bėgimo viduryje arba pačiam. Pajusite energiją ir galiausiai įveikite bėgimo tako bliuzą. Pasiruoškite smagiai praleisti laiką tonizuodami ir stiprindami visą savo kūną!
Jaučiatės įstrigę ant bėgimo takelio kasdien atlikdami tą pačią rutiną? O gal jūsų bėgimo takelis tiesiog kaupia dulkes. Nebijoti! Jums dar nereikės vargti nuobodulio dar valandą ant kranelio. Patobulinkite savo protektoriaus seansus šia grandine! Jūs naudosite kiekvieną raumenų grupę. Tai gali būti daroma tarp sprinto, bėgimo viduryje arba pačiam. Pajusite energiją ir galiausiai įveikite bėgimo tako bliuzą. Pasiruoškite smagiai praleisti laiką tonizuodami ir stiprindami visą savo kūną!
1. Nutrinamų bėgimo takelių sprintas
Šis žingsnis perkels jūsų keturračių ir slydimo ribas, sustiprins jūsų kojas ir kartu padidins bėgimo greitį. Tai sunkus žingsnis, bet jūs galite tai padaryti! KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo savo bėgimo kelio. Rankas padėkite viena nuo kitos ties pečių pločiu ant priekinių rankenų, pasilenkite į priekį ir pastumkite diržą kojomis, bėgdami kuo greičiau, lyg sprintumėte ant takelio. Įsitikinkite, kad jūsų generuojama jėga pagreitina bėgimo taką. Laikydamiesi ant kojų pirštų, 10 sekundžių sprinkite ir 30 sekundžių pailsėkite. Pakartokite septynis rinkinius.
Šis žingsnis perkels jūsų keturračių ir slydimo ribas, sustiprins jūsų kojas ir kartu padidins bėgimo greitį. Tai sunkus žingsnis, bet jūs galite tai padaryti! KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo savo bėgimo kelio. Rankas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje ant priekinių rankenų, pasilenkite į priekį ir pastumkite diržą kojomis, bėgdami kuo greičiau, lyg sprintumėte ant takelio. Įsitikinkite, kad jūsų generuojama jėga pagreitina bėgimo taką. Laikydamiesi ant kojų pirštų, 10 sekundžių sprinkite ir 30 sekundžių pailsėkite. Pakartokite septynis rinkinius.
2. Palenkite lunges
Lūpos puikiai tinka tonizuoti jūsų kojas. Ir jei jūs neturite vietos vaikščioti lunges, naudokite savo bėgimo takelį. Saugumo sumetimais tvirtai laikykitės turėklų ir saugos diržus prisekite prie drabužių. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo savo bėgimo tako 7 proc. Nuolydžiu 1, 1 m / h ir sureguliuokite pagal savo kūno rengybos lygį. Pasilenkite į priekį, nuspauskite priekinį kulną ir pakaitines kojas, kai judate, kol diržas juda. Abi kojos turi būti nukreiptos tiesiai į priekį, įtempta šerdis, o pečiai atsipalaidavę. Pakartokite tris 45 sekundžių rinkinius.
Lūpos puikiai tinka tonizuoti jūsų kojas. Ir jei jūs neturite vietos vaikščioti lunges, naudokite savo bėgimo takelį. Saugumo sumetimais tvirtai laikykitės turėklų ir saugos diržus prisekite prie drabužių. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo savo bėgimo tako 7 proc. Nuolydžiu 1, 1 m / h ir sureguliuokite pagal savo kūno rengybos lygį. Pasilenkite į priekį, nuspauskite priekinį kulną ir pakaitines kojas, kai judate, kol diržas juda. Abi kojos turi būti nukreiptos tiesiai į priekį, įtempta šerdis, o pečiai atsipalaidavę. Pakartokite tris 45 sekundžių rinkinius.
3. Push-Up pasivaikščiojimai
Sudeginkime tas ginklas! Pastovūs pasivaikščiojimai yra greitas būdas nušlifuoti pečius, rankas ir krūtinę. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo tai, kad jūsų bėgimo takelis būtų 1 mylios per valandą (arba to, kas jums patogu). Stumdami ranką ant diržo ir kojas ant žemės, ištieskite rankas. Laikykite užfiksuotą šerdį, užtikrindami, kad jūsų klubai liktų ramūs ir judėtų tik rankos. Žiūrėkite į judantį diržą; po 45 sekundžių padėkite rankas ant kiekvienos bėgimo takelio pusės, kad galėtumėte saugiai nušokti. Pakartokite tris 45 sekundžių rinkinius.
Sudeginkime tas ginklas! Pastovūs pasivaikščiojimai yra greitas būdas nušlifuoti pečius, rankas ir krūtinę. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo tai, kad jūsų bėgimo takelis būtų 1 mylios per valandą (arba to, kas jums patogu). Stumdami ranką ant diržo ir kojas ant žemės, ištieskite rankas. Laikykite užfiksuotą šerdį, užtikrindami, kad jūsų klubai liktų ramūs ir judėtų tik rankos. Žiūrėkite į judantį diržą; po 45 sekundžių padėkite rankas ant kiekvienos bėgimo takelio pusės, kad galėtumėte saugiai nušokti. Pakartokite tris 45 sekundžių rinkinius.
4. Ėjimo tricepso lašai
Nereikia išeiti iš pakopos, kad šios rankos būtų tonizuotos! Dabar, kai apdirbote savo krūtinę ir rankas, taikykime rankas į nugarą rankomis tricepsų lašais. KAIP TAI NAUDOTIS: Ant užpakalinio bėgimo takelio krašto pradėkite nuo to, kad rankos būtų arti klubų, o klubai - prie bėgimo tako. Nukreipkite pirštus į kojas. Pečių nugara ir kaklas yra neutralūs, pamerkite apatinę kūno dalį žemyn, kad alkūnės atitiktų riešus. Laikykite užfiksuotą pagrindą ir pakartokite tris 15 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Gina Risso / LIVESTRONG.COMNereikia išeiti iš pakopos, kad šios rankos būtų tonizuotos! Dabar, kai apdirbote savo krūtinę ir rankas, taikykime rankas į nugarą rankomis tricepsų lašais. KAIP TAI NAUDOTIS: Ant užpakalinio bėgimo takelio krašto pradėkite nuo to, kad rankos būtų arti klubų, o klubai - prie bėgimo tako. Nukreipkite pirštus į kojas. Pečių nugara ir kaklas yra neutralūs, pamerkite apatinę kūno dalį žemyn, kad alkūnės atitiktų riešus. Laikykite užfiksuotą pagrindą ir pakartokite tris 15 pakartojimų rinkinius.
5. Atgal Jog
Dabar atėjo laikas dirbti su šiais smūgiais! Jūs lėtai bėgiojate atgal ant bėgimo tako, bet turite pritvirtinti saugos diržą. KAIP TAI NAUDOTIS: Nustatykite jums patogų kraną. Pradėkite nuo 1, 5 mylios per valandą ir važiuokite iš ten. Laikykitės ant kojų pirštų, užmaskuokite gniaužtus ir laikykite rankas ant kiekvienos bėgių pusės. Turėtumėte jausti, kaip dega veršeliai. Kad tai būtų sudėtingesnė, galite nustatyti 2 procentų nuolydį ir bėgti greičiau. Pakartokite tris 60 sekundžių raundų rinkinius.
Kreditas: Gina Risso / LIVESTRONG.COMDabar atėjo laikas dirbti su šiais smūgiais! Jūs lėtai bėgiojate atgal ant bėgimo tako, bet turite pritvirtinti saugos diržą. KAIP TAI NAUDOTIS: Nustatykite jums patogų kraną. Pradėkite nuo 1, 5 mylios per valandą ir važiuokite iš ten. Laikykitės ant kojų pirštų, užmaskuokite gniaužtus ir laikykite rankas ant kiekvienos bėgių pusės. Turėtumėte jausti, kaip dega veršeliai. Kad tai būtų sudėtingesnė, galite nustatyti 2 procentų nuolydį ir bėgti greičiau. Pakartokite tris 60 sekundžių raundų rinkinius.
6. Šoniniai galopai
Kojų šonų raumenys yra labai svarbūs stiprinant; jie ne tik padeda išvengti sužalojimų, bet ir padidina bėgimo greitį. KAIP TAI VAIZDYTI: Viena ranka priešais strypą priekyje, kita ranka - ant bėgių, pradėkite galluoti į šoną, žiūrėdami į vieną bortelio pusę. Kojos turi būti klubų pločio. Galvodami kojos susitinka su kuo. Nusileiskite kojomis. Pradėkite greitį 2, 5 mylios per valandą greičio ir prisitaikykite prie tokio lygio, kuris jums iššūkis. Po vienos minutės pasukite į kitą pusę. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pradėkite nuo trijų minučių rinkinių kiekvienoje pusėje.
Kreditas: Gina Risso / LIVESTRONG.COMKojų šonų raumenys yra labai svarbūs stiprinant; jie ne tik padeda išvengti sužalojimų, bet ir padidina bėgimo greitį. KAIP TAI VAIZDYTI: Viena ranka priešais strypą priekyje, kita ranka - ant bėgių, pradėkite galluoti į šoną, žiūrėdami į vieną bortelio pusę. Kojos turi būti klubų pločio. Galvodami kojos susitinka su kuo. Nusileiskite kojomis. Pradėkite greitį 2, 5 mylios per valandą greičio ir prisitaikykite prie tokio lygio, kuris jums iššūkis. Po vienos minutės pasukite į kitą pusę. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pradėkite nuo trijų minučių rinkinių kiekvienoje pusėje.
7. Kojų pirštai
Šis žingsnis padės judrumui, o taip pat sugeneruoti jėgą jūsų kojose. Be to, jūsų širdies ritmas ir sudegintos kalorijos smarkiai išaugs! KAIP tai padaryti: Atsistokite ant žemės, nukreiptos į apatinį bėgimo tako kraštą, šokinėkite ir bakstelėkite koją ant krašto ir perjunkite kojas. Laikykite savo šerdį tvirtą ir judinkite rankas į šoną, kad būtų pusiausvyra. Sutelkite dėmesį į nusileidimą ant kojų rutulių, mokykitės šiek tiek į priekį. Toliau šokinėkite tris 20 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Gina Risso / LIVESTRONG.COMŠis žingsnis padės judrumui, o taip pat sugeneruoti jėgą jūsų kojose. Be to, jūsų širdies ritmas ir sudegintos kalorijos smarkiai išaugs! KAIP tai padaryti: Atsistokite ant žemės, nukreiptos į apatinį bėgimo tako kraštą, šokinėkite ir bakstelėkite koją ant krašto ir perjunkite kojas. Laikykite savo šerdį tvirtą ir judinkite rankas į šoną, kad būtų pusiausvyra. Sutelkite dėmesį į nusileidimą ant kojų rutulių, mokykitės šiek tiek į priekį. Toliau šokinėkite tris 20 pakartojimų rinkinius.
8. Aukšti keliai
Laikas pasirodyti degančiam! KAIP TAI NAUDOTIS: Bėk ant bėgimo tako, kiek įmanoma aukščiau kelk į viršų. Pagalvokite, ar keliai gali būti iki juosmens. Nusileisdami ant kojų, važiuokite per keturračius, kad pakeltumėte kojas. Nustatykite greitį, kuris yra 3, 4 mph ar didesnis, o nuolydis - 8 procentus, ir susitelkite į gerą formą išlaikydami greitį. Pradėkite nuo trijų 30 sekundžių rinkinių.
Kreditas: Gina Risso / LIVESTRONG.COMLaikas pasirodyti degančiam! KAIP TAI NAUDOTIS: Bėk ant bėgimo tako, kiek įmanoma aukščiau kelk į viršų. Pagalvokite, ar keliai gali būti iki juosmens. Nusileisdami ant kojų, važiuokite per keturračius, kad pakeltumėte kojas. Nustatykite greitį, kuris yra 3, 4 mph ar didesnis, o nuolydis - 8 procentus, ir susitelkite į gerą formą išlaikydami greitį. Pradėkite nuo trijų 30 sekundžių rinkinių.
9. Stabilumo lunges
Kadangi lingės yra tokios puikios jūsų keturračiams ir šerdims, atėjo laikas kitam rinkiniui - šį kartą su nedideliais variantais. KAIP tai daryti: pradedant nuo užpakalinės pėdos ant kranto, priekine koja nukeliant nuo bėgimo tako ir rankomis ant klubų, atsilenkite, įsitikindami, kad priekinis kelys netaptų per jūsų priekinę koją. Paspauskite per priekinės kojos kulną, kad atsistotumėte. Pakartokite tris 15 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos.
Kreditas: Gina Risso / LIVESTRONG.COMKadangi lingės yra tokios puikios jūsų keturračiams ir šerdims, atėjo laikas kitam rinkiniui - šį kartą su nedideliais variantais. KAIP tai daryti: pradedant nuo užpakalinės pėdos ant kranto, priekine koja nukeliant nuo bėgimo tako ir rankomis ant klubų, atsilenkite, įsitikindami, kad priekinis kelys netaptų per jūsų priekinę koją. Paspauskite per priekinės kojos kulną, kad atsistotumėte. Pakartokite tris 15 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos.
10. Pasivaikščiojimai lentomis kojų pirštais
Lentos kojų pirštų pasivaikščiojimai yra idealūs iššūkiai visam kūnui, ir jūs padarysite įspūdį visiems, dirbantiems sporto salėje. KAIP tai padaryti: Pridėkite nuo 0, 5 iki 1 mylių per valandą per valandą greičio ir išlaikykite 1 proc. Pradėkite nuo kūno, stumiamo kūno, kai kojos yra ant kranelio, o rankos - ant žemės. Laikykite rankas ties pečiais, nugara plokščia ir šerdis įtemptas. Stenkitės, kad kojos būtų tiesios, nestovint ant kojų pirštų ir nejudinant klubų. Kojas judinkite vienu coliu vienu metu, kad tik jūsų pėdų galiukai judėtų į priekį. Atlikite tris rinkinius po 30 sekundžių.
Kreditas: Gina Risso / LIVESTRONG.COMLentos kojų pirštų pasivaikščiojimai yra idealūs iššūkiai visam kūnui, ir jūs padarysite įspūdį visiems, dirbantiems sporto salėje. KAIP tai padaryti: Pridėkite nuo 0, 5 iki 1 mylių per valandą per valandą greičio ir išlaikykite 1 proc. Pradėkite nuo kūno, stumiamo kūno, kai kojos yra ant kranelio, o rankos - ant žemės. Laikykite rankas ties pečiais, nugara plokščia ir šerdis įtemptas. Stenkitės, kad kojos būtų tiesios, nestovint ant kojų pirštų ir nejudinant klubų. Kojas judinkite vienu coliu vienu metu, kad tik jūsų pėdų galiukai judėtų į priekį. Atlikite tris rinkinius po 30 sekundžių.
11. Pakreipkite ir atmeskite „push-ups“
Sulenkite krūtinės raumenis ir šerdį, pasvirdami arba nuleisdami atsispaudimus. Bus lengviau atlikti nuolydį; nuosmukio iškėlimas yra sudėtingesnis. Jei norite, kad jie būtų dar griežtesni, pakelkite vieną koją nuo žemės ir atlikite vienos kojos atsispaudimus. KAIP tai padaryti: Toje pačioje „push-up“ padėtyje, kurioje buvote tik atsidūrę, išjunkite bėgimo takelį ir atlikite tris 15 „push-up“ rinkinių. Norėdami atlikti pasvirusius pastūmimus, padėkite rankas ant bėgimo tako ir kojas ant grindų. Jei norite atšaukti push-up, elkitės priešingai. Nesvarbu, kurį pasirinksite, savo šerdį ir kūną laikykite tiesia linija nuo galvos iki kojų.
Kreditas: Gina Risso / LIVESTRONG.COMSulenkite krūtinės raumenis ir šerdį, pasvirdami arba nuleisdami atsispaudimus. Bus lengviau atlikti nuolydį; nuosmukio iškėlimas yra sudėtingesnis. Jei norite, kad jie būtų dar griežtesni, pakelkite vieną koją nuo žemės ir atlikite vienos kojos atsispaudimus. KAIP tai padaryti: Toje pačioje „push-up“ padėtyje, kurioje buvote tik atsidūrę, išjunkite bėgimo takelį ir atlikite tris 15 „push-up“ rinkinių. Norėdami atlikti pasvirusius pastūmimus, padėkite rankas ant bėgimo tako ir kojas ant grindų. Jei norite atšaukti push-up, elkitės priešingai. Nesvarbu, kurį pasirinksite, savo šerdį ir kūną laikykite tiesia linija nuo galvos iki kojų.
12. Šoniniai pritūpimai
KAIP tai padaryti: Pradėdami nuo 0, 5 mph ar aukštesnio pakopos, įeikite į tobulą pritūpimą. Nukreipkite į šoninį bėgimo tako bėgį, kad pėdos būtų klubų pločio, pečiai atgal ir kaklas neutralioje padėtyje. Įsitikinę, kad jūsų slydimai yra užfiksuoti, kaire koja ženkite į kairę (link bėgimo tako viršaus), laikydami koją nukreiptą į bėgimo tako pusę. Laikykitės ant šoninio bėgio ir pritvirtinkite prie drabužių bėgimo tako saugos diržus. Perjunkite šonus, pakartodami tris 45 sekundžių rinkinius.
Kreditas: Gina Risso / LIVESTRONG.COMKAIP tai padaryti: Pradėdami nuo 0, 5 mph ar aukštesnio pakopos, įeikite į tobulą pritūpimą. Nukreipkite į šoninį bėgimo tako bėgį, kad pėdos būtų klubų pločio, pečiai atgal ir kaklas neutralioje padėtyje. Įsitikinę, kad jūsų slydimai yra užfiksuoti, kaire koja ženkite į kairę (link bėgimo tako viršaus), laikydami koją nukreiptą į bėgimo tako pusę. Laikykitės ant šoninio bėgio ir pritvirtinkite prie drabužių bėgimo tako apsauginę spaustuką. Perjunkite šonus, pakartodami tris 45 sekundžių rinkinius.
13. „Hamstring“ ruožas
Po treniruotės nukelkite nuo bėgimo tako ir atvėsinkite kūną. KAIP tai padaryti: Padėkite kulną ant vieno iš šoninių bėgių ant pakopos (jei toks aukštis yra per daug sudėtingas, užmaukite koją ant bėgimo tako galo). Nefiksuodami kelių, koją laikykite tiesiai ir pasiekite iki kojų. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, įsitikinkite, kad giliai įkvepiate ir visiškai iškvepiate. Atlikite du 30 sekundžių kiekvienos kojos rinkinius.
Kreditas: Gina Risso / LIVESTRONG.COMPo treniruotės nukelkite nuo bėgimo tako ir atvėsinkite kūną. KAIP tai padaryti: Padėkite kulną ant vieno iš šoninių bėgių ant pakopos (jei toks aukštis yra per daug sudėtingas, užmaukite koją ant bėgimo tako galo). Nefiksuodami kelių, koją laikykite tiesiai ir pasiekite iki kojų. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, įsitikinkite, kad giliai įkvepiate ir visiškai iškvepiate. Atlikite du 30 sekundžių kiekvienos kojos rinkinius.
Ką tu manai?
Kokie yra jūsų mėgstamiausi bėgimo su mankšta pratimai? Ar šiuo metu įtraukiate šiuos žingsnius į savo kasdienybę? Ar kas nors iš jų įkvėpė jūsų kitos treniruotės idėjų? Pasidalinkite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais komentaruose žemiau!
Kreditas: Gina Risso / LIVESTRONG.COMKokie yra jūsų mėgstamiausi bėgimo su mankšta pratimai? Ar šiuo metu įtraukiate šiuos žingsnius į savo kasdienybę? Ar kas nors iš jų įkvėpė jūsų kitos treniruotės idėjų? Pasidalinkite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais komentaruose žemiau!
