Norėdami dalyvauti kultūrizmo varžybose, turite turėti labai mažą kūno riebalų kiekį, paprastai apie 3–6 procentus. Norint pasiekti šį standartą, svarbiausia yra treniruotės su svoriu ir maistas. Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta taip pat vaidina svarbų vaidmenį padedant jums pasiruošti scenai.
Kodėl Kardio?
Nors treniruodamiesi vien tik dėl svorio ir laikydamiesi dietos, galite pasiekti puikios būklės, kad iš tikrųjų pasiektumėte aukščiausią būklę, turite atlikti širdies darbą, pažymi kultūrizmo dietos treneris Shelby Starnesas. Svarbiausias riebalų praradimo veiksnys varžyboms yra jūsų kalorijų balansas - turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Tai galite padaryti tiesiog valgydami mažiau; vis dėlto tikriausiai pastebėsite, kad jaučiatės labai alkanas ir mieguistas. Pridėjus širdies, galite šiek tiek padidinti maisto suvartojimą, kad jaustumėtės pilnesni, be to, paspartinsite medžiagų apykaitą.
Kai kurie intervalai, kai kurie pastovūs
Yra du pagrindiniai kardio tipai - pastovioji būsena ir intervalinis treniruotės. Pastovi būsena reiškia darbą esant mažam ar vidutiniam intensyvumui - maždaug nuo 60 iki 70 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo, ilgą laiką. Šis širdies tipas nesudegina daug kalorijų, tačiau dega dideliam riebalų audinio procentu ir nėra per daug sausas. Intervalai, kita vertus, yra daug sunkesnis darbas. Jūs pasirenkate du intensyvumus, paprastai vieną - 85 procentus didžiausio jūsų širdies ritmo, o kitą - 60, ir pakaitomis. Tai sudegina daugiau kalorijų nei pastovus, tačiau yra labai reiklus ir gali paveikti atsigavimą. Geriausias pasirinkimas yra padaryti kiekvieną iš jų.
Kada daryti kardio
Kardio treniruotes galite atlikti bet kuriuo metu, nors daugiau naudos gali būti atliekant pastovų darbą ryte ir pertraukų treniruotes po jūsų svorio sesijos. Kardio darymas ryte prieš valgant sudegina daugiau kalorijų, pagreitina medžiagų apykaitą ir sutelkia daugiau riebalinio audinio, pažymi jėgos treneris ir kultūristas Tomas Venuto. Intervalų atlikimas po jūsų svorio reiškia, kad jums reikia eiti į sporto salę tik kartą per dieną, o atsistatymo laikas tarp sesijų nėra nutraukiamas. Norėdami pradėti, atlikite tris pusvalandžio pastovaus kardiotreniruotės treniruotes per savaitę ir dvi pertraukas po treniruotės.
Progresai
Kaip ir treniruotės su svoriais, norint pasiekti rezultatų, reikia nuolat tobulinti širdies darbą. Tai galite padaryti keliais būdais. Sporto dietologas Johnas Berardi rekomenduoja arba padidinti jūsų užsiėmimų dažnumą ar trukmę, arba padaryti juos griežtesnius. Jei paprastai vaikščiojate ar bėgiojate dėl pastovaus širdies lygio, pabandykite užsiimti sesijomis dėvėdami svertinę liemenę arba eidami kalnais, o jei darote intervalinius treniruotes kardio aparatais, padidinkite pasipriešinimo lygį. Norėdamas progresuoti, turite įsitikinti, kad neturite įtakos sveikimui - jei visą laiką pradedate silpnėti ar jaučiatės pavargę, sumažinkite širdies ritmą ir intensyvumą.
