Kiekvienas bėgikas tikisi išvengti sužalojimų, pagerinti kūno rengybą ir pagerinti sveikatą, tačiau pradedantysis ar profesionalus bėgikas yra lengvai pažeidžiamas klaidų, galinčių nugrimzti į tuos tikslus. Nebūkite auka hubris.
„Bet kuris bėgikas, perskaitęs klaidų sąrašą, sutiks su visais patarimais, kuriuos siūlo ekspertai“, - sako Matt Fitzgerald, „The New Rule of Marathon and Half-Marathon Nutrition“ ir sportinės mitybos specialistas. "Tačiau bus ir tokių, kurie su kiekvienu savo esybės pluoštu tiki, kad jiems nereikia sekti, nes tai tiesiog negalėjo jiems būti taikoma." Perskaitykite toliau ir įsitikinkite, kad nesabotuojate savęs su kai kuriomis iš šių įprastų bėgimo klaidų.
Kreditas: Halfpoint Images / Moment / GettyImagesKiekvienas bėgikas tikisi išvengti sužalojimų, pagerinti kūno rengybą ir pagerinti sveikatą, tačiau pradedantysis ar profesionalus bėgikas yra lengvai pažeidžiamas klaidų, galinčių nugrimzti į tuos tikslus. Nebūkite auka hubris.
„Bet kuris bėgikas, perskaitęs klaidų sąrašą, sutiks su visais patarimais, kuriuos siūlo ekspertai“, - sako Matt Fitzgerald, „The New Rule of Marathon and Half-Marathon Nutrition“ ir sportinės mitybos specialistas. "Tačiau bus ir tokių, kurie su kiekvienu savo esybės pluoštu tiki, kad jiems nereikia sekti, nes tai tiesiog negalėjo jiems būti taikoma." Perskaitykite toliau ir įsitikinkite, kad nesabotuojate savęs su kai kuriomis iš šių įprastų bėgimo klaidų.
1. Per greitai padidinkite ridą
Nesvarbu, ar padidinate kilometražą, ar greitį, per daug nuveikdami per greitai yra viena didžiausių sužalojimų priežasčių. „Bendra taisyklė yra padidinti savo ridą ne daugiau kaip 10 procentų kiekvieną savaitę“, - sako Niujorko „Empire“ triatlono klubo treneris Chrisas Mosieris. Tai leidžia bėgikams lėtai ir stabiliai tobulinti savo įgūdžius laikui bėgant. Jamie Glickas, „Glick“ kineziterapijos direktorius ir maratono bėgikas, priduria: „Jei nesilaikysite 10 procentų taisyklės, padidės rizika susižeisti“.
Nesvarbu, ar padidinate kilometražą, ar greitį, per daug nuveikdami per greitai yra viena didžiausių sužalojimų priežasčių. „Bendra taisyklė yra padidinti savo ridą ne daugiau kaip 10 procentų kiekvieną savaitę“, - sako Niujorko „Empire“ triatlono klubo treneris Chrisas Mosieris. Tai leidžia bėgikams lėtai ir stabiliai tobulinti savo įgūdžius laikui bėgant. Jamie Glickas, „Glick“ kineziterapijos direktorius ir maratono bėgikas, priduria: „Jei nesilaikysite 10 procentų taisyklės, padidės rizika susižeisti“.
2. Neįšilimas atliekant dinaminius judesius
Tinkamas apšilimas yra būtinas, kad nesužeistumėte traumų, sako bėgimo treneris Chrisas Mosieris. Prieš bėgimą atlikite dinaminius apšilimo judesius, o ne statiškai. „Dinaminiai apšilimo judesiai gali apimti priekinius ir šoninius svirtis, aukštus kelius ir užpakalinius smūgius, einant į vietą ir šonus keičiant“, - sako jis. "Jei neturite laiko sušilti prieš bėgimą, pirmąją bėgimo mylią traukite kaip apšilimą, kad jūsų kūnas galėtų lengviau atsitiesti treniruotėse."
Kreditas: „Nortonrsx“ / „iStock“ / „GettyImages“Tinkamas apšilimas yra būtinas, kad nesužeistumėte traumų, sako bėgimo treneris Chrisas Mosieris. Prieš bėgimą atlikite dinaminius apšilimo judesius, o ne statiškai. „Dinaminiai apšilimo judesiai gali apimti priekinius ir šoninius svirtis, aukštus kelius ir užpakalinius smūgius, einant į vietą ir šonus keičiant“, - sako jis. "Jei neturite laiko sušilti prieš bėgimą, pirmąją bėgimo mylią traukite kaip apšilimą, kad jūsų kūnas galėtų lengviau atsitiesti treniruotėse."
3. Dėvėti nepalaikomus batus
„Bėgimas netinkamais batais gali sukelti nereikalingą skausmą ar net susižeisti“, - sako Jamie Walkeris, „SweatGuru“ generalinis direktorius ir įkūrėjas. Walkeris sako, kad bėgimo batelių gyvenimo trukmė yra nuo 300 iki 500 mylių. „Jei pradėsite jausti skirtumą savo protektoriuje, greičiausiai laikas pakeisti batus“, - sako ji ir priduria, kad jei perkate pirmą kartą, būtinai pasirūpinkite, kad batai būtų tinkamai pritaikyti. "Išbandykite juos prieš pirkdami. Pasivaikščiokite po bloką. Išbandykite įvairius batus, kad galėtumėte kontrastuoti ir palyginti", - sako ji.
Kreditas: „Audtakorn Sutarmjam“ / „EyeEm“ / „EyeEm“ / „GettyImages“„Bėgimas netinkamais batais gali sukelti nereikalingą skausmą ar net susižeisti“, - sako Jamie Walkeris, „SweatGuru“ generalinis direktorius ir įkūrėjas. Walkeris sako, kad bėgimo batelių gyvenimo trukmė yra nuo 300 iki 500 mylių. „Jei pradėsite jausti skirtumą savo protektoriuje, greičiausiai laikas pakeisti batus“, - sako ji ir priduria, kad jei perkate pirmą kartą, būtinai pasirūpinkite, kad batai būtų tinkamai pritaikyti. "Išbandykite juos prieš pirkdami. Pasivaikščiokite po bloką. Išbandykite įvairius batus, kad galėtumėte kontrastuoti ir palyginti", - sako ji.
4. Nepavykus įveikti traukinio
„Specializuodamiesi pėdos ir kulkšnies srityje, mes daug matome šią problemą“, - sako Mattas Fergusonas, AFX („Ankle Foot maXimizer“) išradėjas ir generalinis direktorius. "Bėgikai yra neįtikėtinai stiprūs viena kryptimi, tačiau dažnai būna silpni ir nejudrūs atliekant šoninius judesius ir atliekant dorsifleksiją. Dėl to gali kilti problemų su kulkšnies stabilumu, padų fascitu, blauzdų sruogomis, Achilo problemomis ir dar daugiau", - sako Fergusonas. Jis siūlo jogos, plaukimo, jėgos treniruočių treniruotes ir pratimus, kuriuose ypatingas dėmesys skiriamas tipiškam bėgikų raumenų disbalansui, pavyzdžiui, basomis kojomis šoniniai ar priekiniai lunktai, naudojant stabilumo platformą.
Kreditas: Klausas Vedfeltas / „DigitalVision“ / „GettyImages“„Specializuodamiesi pėdos ir kulkšnies srityje, mes daug matome šią problemą“, - sako Mattas Fergusonas, AFX („Ankle Foot maXimizer“) išradėjas ir generalinis direktorius. "Bėgikai yra neįtikėtinai stiprūs viena kryptimi, tačiau dažnai būna silpni ir nejudrūs atliekant šoninius judesius ir atliekant dorsifleksiją. Dėl to gali kilti problemų su kulkšnies stabilumu, padų fascitu, blauzdų sruogomis, Achilo problemomis ir dar daugiau", - sako Fergusonas. Jis siūlo jogos, plaukimo, jėgos treniruočių treniruotes ir pratimus, kuriuose ypatingas dėmesys skiriamas tipiškam bėgikų raumenų disbalansui, pavyzdžiui, basomis kojomis šoniniai ar priekiniai lunktai, naudojant stabilumo platformą.
5. Netinkamai degalų
„Suvalgyta subalansuota dieta padės užtikrinti, kad sugebėsite pasiekti savo bėgimo ir kūno rengybos tikslus“, - sako Lora Mays, Amerikos kelių bėgikų klubo sertifikuota bėgimo trenerė. Sporto mitybos specialistas Mattas Fitzgeraldas priduria: "Ir ilgai nelaukite, kol valgysite. Per pirmąsias 45 minutes ar valandą po įtempto bėgimo raumenys yra unikalioje biocheminėje būsenoje, leidžiančioje greičiau ir efektyviau absorbuoti maistines medžiagas." Taip pat nepamirškite išlikti hidratuotas. „Jei ruošiatės ilgų nuotolių bėgimui, apsvarstykite galimybę nešiotis rankinį buteliuką ar hidratacijos pakuotę“, - sako „SweatGuru“ atstovas Jamie Walkeris.
Kreditas: Eva-Katalin / „iStock“ / „GettyImages“„Suvalgyta subalansuota dieta padės užtikrinti, kad sugebėsite pasiekti savo bėgimo ir kūno rengybos tikslus“, - sako Lora Mays, Amerikos kelių bėgikų klubo sertifikuota bėgimo trenerė. Sporto mitybos specialistas Mattas Fitzgeraldas priduria: "Ir ilgai nelaukite, kol valgysite. Per pirmąsias 45 minutes ar valandą po įtempto bėgimo raumenys yra unikalioje biocheminėje būsenoje, leidžiančioje greičiau ir efektyviau absorbuoti maistines medžiagas." Taip pat nepamirškite išlikti hidratuotas. „Jei ruošiatės ilgų nuotolių bėgimui, apsvarstykite galimybę nešiotis rankinį buteliuką ar hidratacijos pakuotę“, - sako „SweatGuru“ atstovas Jamie Walkeris.
6. Viršvalandžiai
„ODDyssey“ pusmaratonio lenktynių direktorius treneris Carlas Ewaldas treniravo vieną bėgiką, kuris paprasčiausiai atsisakė laikytis treniruočių plano, vietoje to bėgo septynias dienas per savaitę ir kartais padvigubino plano ridą. „Dvejus metus iš eilės jis buvo sužeistas ir praleido visas varžybas, kuriose treniravosi“, - sako jis. Tačiau šiemet jis laikėsi plano ir nuostabiai sekėsi per pirmąjį savo maratono pusę, o paskui puikiai sekėsi per visą maratoną, sako Ewald. „Viršvalandžių treniruotės yra vienas iš didžiausių dalykų, kuriuos žmonės daro norėdami sabotuoti savo treniruočių planus“, - sako jis.
Kreditas: „jacoblund“ / „iStock“ / „GettyImages“„ODDyssey“ pusmaratonio lenktynių direktorius treneris Carlas Ewaldas treniravo vieną bėgiką, kuris paprasčiausiai atsisakė laikytis treniruočių plano, vietoje to bėgo septynias dienas per savaitę ir kartais padvigubino plano ridą. „Dvejus metus iš eilės jis buvo sužeistas ir praleido visas varžybas, kuriose treniravosi“, - sako jis. Tačiau šiemet jis laikėsi plano ir nuostabiai sekėsi per pirmąjį savo maratono pusę, o paskui puikiai sekėsi per visą maratoną, sako Ewald. „Viršvalandžių treniruotės yra vienas iš didžiausių dalykų, kuriuos žmonės daro norėdami sabotuoti savo treniruočių planus“, - sako jis.
7. Būti vieno triuko poniu
„Nors gerai turėti mėgstamą maršrutą, neužsidaryk juo“, - sako Jamie Walkeris „SweatGuru“ atstovas. "Jei naudojate butus, pakeiskite tai į kalną. Jei einate ilgą, lėtą, stabilų bėgimą, įtraukite treniruotę į trasą." Apsvarstykite galimybę įtraukti intervalinę dieną, siūlo asmeninis treneris Andrew Chaddickas iš „The Houstonian Club“. „Daugeliui bėgikų patinka patekti į patogią aerobinę zoną ir plaukti kruizu, todėl kūnas tampa efektyvesnis ir sudegina mažiau kalorijų“, - sako Chaddickas. "Intervalai treniruočių metu išstumia jus iš šios provėžos, priversdami jūsų kūną sunaudoti daugiau energijos, tobulinti techniką ir greičiau sustoti."
Kreditas: Erikas Isaksonas / „Tetra images“ / „GettyImages“„Nors gerai turėti mėgstamą maršrutą, neužsidaryk juo“, - sako Jamie Walkeris „SweatGuru“ atstovas. "Jei naudojate butus, pakeiskite tai į kalną. Jei einate ilgą, lėtą, stabilų bėgimą, įtraukite treniruotę į trasą." Apsvarstykite galimybę įtraukti intervalinę dieną, siūlo asmeninis treneris Andrew Chaddickas iš „The Houstonian Club“. „Daugeliui bėgikų patinka patekti į patogią aerobinę zoną ir plaukti kruizu, todėl kūnas tampa efektyvesnis ir sudegina mažiau kalorijų“, - sako Chaddickas. "Intervalai treniruočių metu išstumia jus iš šios provėžos, priversdami jūsų kūną sunaudoti daugiau energijos, tobulinti techniką ir greičiau sustoti."
8. Viršutinės kūno dalies įtempimas
„Pečių ir viršutinės kūno dalies įtempimas eikvoja energiją ir lėtina bėgikus žemyn“, - sako „Empire Triatlono klubo“ narys Chrisas Mosieris, ragindamas bėgikus atsipalaiduoti. "Nuleiskite pečius ir alkūnes laikykite sulenktas 90 laipsnių kampu." Bėgdamas retkarčiais atlikite protinį viršutinės kūno dalies sąrašą, sako jis. Įsitikinkite, kad jūsų žandikaulis, pečiai ir rankos yra atsipalaidavę, patikrinkite alkūnių lenkimą ir tai, kaip sukate rankas.
Kreditas: Sarah Jones / „Demand Media“„Pečių ir viršutinės kūno dalies įtempimas švaisto energiją ir lėtina bėgikus žemyn“, - sako „Empire Triatlono klubo“ narys Chrisas Mosieris, ragindamas bėgikus atsipalaiduoti. "Nuleiskite pečius ir alkūnes laikykite sulenktas 90 laipsnių kampu." Bėgdamas retkarčiais atlikite protinį viršutinės kūno dalies sąrašą, sako jis. Įsitikinkite, kad jūsų žandikaulis, pečiai ir rankos yra atsipalaidavę, patikrinkite alkūnių lenkimą ir tai, kaip sukate rankas.
9. Bėgimas tik ant grindinio
„Jei galite važiuoti ant„ blacktop “, trasų ar bet kokio kito minkštesnio paviršiaus, darykite tai“, - sako bėgimo treneris Chrisas Mosieris. "Betonas, kaip antai šaligatviuose, yra mažiausiai atlaidus paviršius." Hjustono klubo narys Andrew Chaddickas sutinka ir pasisako už bėgimo taką, pažymėdamas, kad tai lengva sąnariams ir iššūkis raumenims, o mylios leidžia skristi pro besikeičiančius kraštovaizdžius. "Bėgimas ant grindinio dažnai pasikartoja ir yra nepatogus, tačiau bėgimas taku yra nuotykis, jungiantis geriausius intervalinius treniruotes, bėgimą fartleku, funkcinę jėgą ir dinamines kliūtis."
Kreditas: Sarah Jones / „Demand Media“„Jei galite važiuoti ant„ blacktop “, trasų ar bet kokio kito minkštesnio paviršiaus, darykite tai“, - sako bėgimo treneris Chrisas Mosieris. "Betonas, kaip antai šaligatviuose, yra mažiausiai atlaidus paviršius." Hjustono klubo narys Andrew Chaddickas sutinka ir pasisako už bėgimo taką, pažymėdamas, kad tai lengva sąnariams ir iššūkis raumenims, o mylios leidžia skristi pro besikeičiančius kraštovaizdžius. "Bėgimas ant grindinio dažnai pasikartoja ir yra nepatogus, tačiau bėgimas taku yra nuotykis, jungiantis geriausius intervalinius treniruotes, bėgimą fartleku, funkcinę jėgą ir dinamines kliūtis."
10. Netinkamas kojos smūgis
Stebėkite, kaip nusileidžiant jūsų koja atsitrenkia į grindinį. Dažnai, jei kulnas smogia pirmas, tai yra ženklas, kad klubai yra už kojų, o pėda per daug sulenkta. „Iš esmės tai yra kaip stabdžių įjungimas kiekvieną kartą judant į priekį“, - sako bėgimo treneris Chrisas Mosieris. "Ir reikia daugiau pastangų, kad tavo klubai būtų per pėdos, kad galėtum tinkamai atsitraukti". Jis pataria trumpam bėgioti minkštesniu paviršiumi, kad surastų jūsų natūralų žingsnį, tačiau įspėja bėgikus, kad įsitikintų, jog nusileisdami ant kojų pirmenybių jie nemėgina per daug kompensuoti.
Kreditas: „Westend61“ / „Westend61“ / „GettyImages“Stebėkite, kaip nusileidžiant jūsų koja atsitrenkia į grindinį. Dažnai, jei kulnas smogia pirmas, tai yra ženklas, kad klubai yra už kojų, o pėda per daug sulenkta. „Iš esmės tai yra kaip stabdžių įjungimas kiekvieną kartą judant į priekį“, - sako bėgimo treneris Chrisas Mosieris. "Ir reikia daugiau pastangų, kad tavo klubai būtų per pėdos, kad galėtum tinkamai atsitraukti". Jis pataria trumpam bėgioti minkštesniu paviršiumi, kad surastų jūsų natūralų žingsnį, tačiau įspėja bėgikus, kad įsitikintų, jog nusileisdami ant kojų pirmenybių jie nemėgina per daug kompensuoti.
11. Neinvestuokite į kompetenciją
Bėgikai dažnai nori išleisti nepaprastai dideles pinigų sumas naujausiai aukštos kokybės ir aukštųjų technologijų įrangai, sako Matas Fergusonas iš AFX, „tačiau jei jūs siūlote jiems pasamdyti bėgimo trenerį ar kreiptis į kineziterapeutą spręsti biomechanines problemas, atsakymas dažnai būna, kad per brangu “. Jis lygina jį su golfo žaidėju, kuris perka pačius geriausius turimus golfo klubus, bet nieko neišleidžia pamokoms, tada pasidomi, kodėl jo žaidimas išlieka prastas. „Jei norite greitai bėgti ir išlikti sveiki, dėvėkite praėjusių metų„ tech “kostiumus ir investuokite į tinkamą treniruotę“, - sako jis.
Kreditas: „gpointstudio“ / „iStock“ / „GettyImages“Bėgikai dažnai nori išleisti nepaprastai dideles pinigų sumas naujausiai aukštos kokybės ir aukštųjų technologijų įrangai. atsakymas dažnai būna, kad per brangu “. Jis lygina jį su golfo žaidėju, kuris perka pačius geriausius turimus golfo klubus, bet nieko neišleidžia pamokoms, tada pasidomi, kodėl jo žaidimas išlieka prastas. „Jei norite greitai bėgti ir išlikti sveiki, dėvėkite praėjusių metų„ tech “kostiumus ir investuokite į tinkamą treniruotę“, - sako jis.
12. Nerealių tikslų nustatymas
„Svarbu išsikelti sau realius tikslus“, - sako Jamie Walkeris iš „SweatGuru“. „Nepersistenkite, klausykite savo kūno ir būkite malonūs sau“. Bėgimo trenerė Lora Mays sutinka ir sako, kad žmonės, pirmą kartą pradėję bėgioti, dažnai iškelia nerealius tikslus. "Jie pereina nuo bulvių košės tikėdamiesi, kad per tris mėnesius galės nubėgti maratoną". Prieš keldami tikslą baigti lenktynes ar panašius kūno rengybos renginius, pradėkite vaikščioti ar bėgioti, kad pamatytumėte, kur esate, pataria Mays. „Tada galite nusistatyti tikslą pagal dabartinį jūsų kūno rengybos lygį“, - sako ji.
Kreditas: „Ridofranz“ / „iStock“ / „GettyImages“„Svarbu išsikelti sau realius tikslus“, - sako Jamie Walkeris iš „SweatGuru“. „Nepersistenkite, klausykite savo kūno ir būkite malonūs sau“. Bėgimo trenerė Lora Mays sutinka ir sako, kad žmonės, pirmą kartą pradėję bėgioti, dažnai iškelia nerealius tikslus. "Jie pereina nuo bulvių košės tikėdamiesi, kad per tris mėnesius galės nubėgti maratoną". Prieš keldami tikslą baigti lenktynes ar panašius kūno rengybos renginius, pradėkite vaikščioti ar bėgioti, kad pamatytumėte, kur esate, pataria Mays. „Tada galite nusistatyti tikslą pagal dabartinį jūsų kūno rengybos lygį“, - sako ji.
