Norite ištiesti galūnes ir išlyginti pilvą. Laikydamiesi kontroliuojamos porcijos, dažniausiai viso maisto, dietos padeda numesti svorio, kad lieknėtumėte visa savo kūno forma, įskaitant šias problemų sritis. Pridėkite tinkamus pratimus, skatinančius riebalų deginimą ir tonizavimą rankoms, kojoms ir pilvui.
Nei vienas tikslingas žingsnis nepadegs riebalų nuo rankų, kojų ar pilvo, tačiau širdies ir jėgos treniruotės padeda numesti riebalus, todėl tapsite lieknesni. Nevenkite ir svorių, nes bijokite, kad jie sukurs daugiausiai, nei plonins jus. Jėgos treniruotės yra galingas metabolizmo stimuliatorius, padedantis sudeginti daugiau kalorijų ir prarasti riebalus.
Kardio darbo planas
Kardio veikla labiau padeda gauti plokščią pilvuką ir plonas rankas bei kojas, nei tiksliniai rankų apskritimai, kojų pakėlimai ir susiraukimai. Tai padeda sukurti kalorijų deficitą, kad kai jūsų kūnas pajustų, kad jis neturi pakankamai kalorijų jūsų veiklai, jis patenka į jūsų riebalų atsargas.
Siekite bent 30 minučių vidutinio intensyvumo širdies per dieną, didžiąją savaitės dienų dalį. Vis dėlto, norėdami numesti daug svorio, daugiausiai dienų skirkite nuo 45 iki 60 minučių, sako Amerikos sporto medicinos koledžas.
Nors bet koks širdies darbas, dėl kurio jūsų širdis pumpuoja, padės numesti svorio, eikite į vieną, kuris tiesiogiai naudingas jūsų pilvui, rankoms ir kojoms. Galimos parinktys:
- žygiai ant nuolydžio
- bėgimas ar bėgiojimas
- irklavimas ant ergometro
- pedalą elipsiniam treniruokliui su rankos poliais
Jei norite išlaikyti iššūkį ir sudeginti maksimalią kaloriją, keiskite tipą, kurį naudojate. Jei jūsų kūnas pripras prie vieno pratimo, tapsite efektyvus ir sudeginsite mažiau kalorijų.
Ginklų, kojų ir abs grandinė
Galėtum praleisti valandas sporto salėje, darydamas kelis individualius rankų, kojų ir abs raumenų judesius. Arba maksimaliai išnaudokite jėgos treniruotėms skiriamą laiką, pasirinkdami pratimus, sujungiančius rankų, kojų ir ab raumenis per vieną treniruotę. Premija: Jūs taip pat dirbate su kitomis pagrindinėmis raumenų grupėmis, kad sukurtumėte liekną, liekną kūną.
Atlikite visus šiuos pratimus kaip grandinę. Atlikite kiekvieną judesį 60 sekundžių ir greitai pereikite prie kito, kad jums būtų pakankamai pertraukos, kad pakeistumėte įrangą. Pailsėkite vieną minutę ir pakartokite kontūrą dar du kartus. Planuokite šią treniruotę dienomis iš eilės du ar tris kartus per savaitę, pavyzdžiui, antradienį / ketvirtadienį arba pirmadienį / trečiadienį / penktadienį.
1. Atbulinės lentelės kojų keltuvai su „Triceps“ lašais
KAIP tai padaryti: Sėskite sulenktais keliais ir kojomis lygiai į grindis. Padėkite rankas už pakaušio maždaug nuo 3 iki 6 colių, pirštais nukreipkite į kojas. Įtraukite abs abs į galvą ir pakelkite klubus į viršų, kad galėtumėte suformuoti stalą su liemeniu. Laikykite rankas po pečiais ir kojas po keliais.
Sulenkite alkūnes, kad atliktumėte tricepsą. Kelkis atgal. Dešinę koją pakelkite tiesiai prie lubų ir nuleiskite. Pakartokite su kaire koja. Atlikite šį derinį visą minutę.
2. Hantelio šono pasilenkimas su bicepso garbanomis
KAIP tai padaryti: Atsistokite atsiriboję nuo kojų ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį šalia klubų. Dešine koja pasilenk į dešinę. Sulenkite dešinįjį kelį ir kairę koją laikykite tiesiai.
Kojų pirštai nukreipti į priekį. Tuo pat metu sulenkite hantelius link pečių. Ženkite atgal į centrą, kai ištieskite rankas atgal iš šonų. Pakartokite kairėje pusėje. Tęskite pakaitomis visą minutę.
3. Tiltas su „Tricepso“ plėtiniais
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, pasodintomis kojomis ir klubo atstumu. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Pakelkite klubus, kad sudarytumėte „tiltą“ nuo kelių iki pečių.
Pakėlę klubus, ištiesinkite alkūnes, kad hanteliai iškiltų per pečius. Sulenkite ir ištieskite alkūnes taip, kad svoris priartėtų prie jūsų kaktos.
Patarimas
Visą minutę palaikykite pakeltus klubus. Lenkdami alkūnes, jie turėtų būti nukreipti tiesiai iki lubų.
4. Paspauskite keliu į vidų
KAIP tai padaryti: Įsitraukite į „push-up“ padėtį, subalansuotą ant rankų ir kojų pirštų. Rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, o kojos yra klubų atstumu. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu.
Ištiesinkite alkūnes ir patraukite dešinįjį kelį į dešinę alkūnę. Grąžinkite koją ant grindų, kad palaikytų. Dar kartą paspauskite, pakilkite ir patraukite kairįjį kelį į kairę alkūnę. Pakeiskite judesius visą minutę.
5. „Plie“ pritūpimai su tricepsu
KAIP tai padaryti: stovėkite kojomis plačiau nei klubai. Laikykite vieną hantelį abejose rankose. Ištieskite rankas virš galvos. Sulenkite kelius į pritūpimą; jie turėtų būti virš tavo kulnų. Jei ne, plačiau atverkite kojas.
Atliekant pritūpimą, alkūnes taip pat sulenkite, kad svoris už galvos būtų tricepso pratęsimui. Ištiesinkite alkūnes ir kelius atgal į pradinę padėtį.
Patarimas
Jūs atliksite tam tikros trukmės treniruotes, kurios padės efektyviau sušvelninti riebalus ir lieknėti. Tai taip pat suteikia jums puikią formą.
