Atbulinės ertmės, taip pat speltos ar musės, nukreiptos į raumenis ant nugaros pečių. Užpakaliniai deltiniai raumenys yra pagrindiniai raumenys užpakalinėje pečių dalyje. Atbuliniai museliai taip pat veikia viršutinės ir vidurinės nugaros dalies raumenis, ypač rombus ir spąstus. Kultūristai gali atlikti atbulinius skraidymus su hanteliais, pasipriešinimo juostomis ir kabelių mašina. Kadangi kultūrizmui reikia kelti sunkius svorius, kad būtų galima skatinti raumenų augimą, būtini sunkūs hanteliai, mašina ar storos, sunkios pasipriešinimo juostos.
Sėdimos atbulinės eigos sklendės
Sėdynėms, aplenktoms virš sėdynės, reikalingas plokščias mankštos stendas ir pora hantelių. Kiekviena ranka pati yra atsakinga už svorio kėlimą, kad nė vienas užpakalinis deltinis kėlimas nekeltų didesnio svorio nei kitas, o tai gali nutikti atliekant pratimus, kuriuose naudojama štanga, pavyzdžiui, sulenktos eilės. Raumenų simetrija yra svarbi kultūristams. Norėdami atlikti sulenktą atbulinį skrydį, atsisėskite ant suoliuko krašto kojomis ant grindų ir sulenkite pirmyn savo kelių link. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, nukreiptoje į jūsų kojų išorę, tada pakelkite rankas šonu aukštyn, kol jos bus lygiagrečios grindims. Judesio viršuje delnai nukreipti į grindis. Norėdami atlikti pratimą, nuleiskite rankas.
Keliais atbuline eiga
Keliaujant atbuline eiga skriejantys raumenys taip pat veikia jūsų pagrindinius raumenis, kad jūsų nugara būtų tiesi teisingoje padėtyje. Abs, glutes ir apatinė nugaros dalis palaiko juosmens stuburą. Norėdami atlikti atsilenkimą atgal, apvyniokite varžos vidurį aplink tvirtą daiktą juosmens aukštyje ir atsiklaupkite. Laikykite juostų galus rankose, delnais nukreipdami į vidų ir nukreipkite rankas į daiktą. Tada atmerkite rankas į šonus ir patraukite pečius atgal. Šiuo metu delnai nukreipti į priekį. Atbulinę judesį. Traukdami rankas atgal prieš pasipriešinimą, pritvirtinkite savo abs ir glutes, kad pritvirtintumėte liemenį. Norėdami geriausiai pasiekti kultūrizmo raumenų augimą, atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų. Vis dėlto vienintelis būdas pasiekti raumenų augimą yra tai, jei raumenys dirbate nuovargį, todėl naudokite pakankamai sunkų atsparumo laidą, kad paskutinį kartą atliktumėte nuovargį.
Pasviręs suoliukas atbulinės eigos
Kitas būdas atlikti atbulinį skriejimą yra atlikti nuolydžio suolelio variaciją. Ši parinktis suteikia jums maksimalų palaikymą. Gulėdami ant suoliuko galite pakelti sunkius svorius, nepasitikėdami savo šerdimi ir stabilizatoriaus raumenimis, kad išlaikytumėte kūną vietoje - tai yra nuolydžio suolelio darbas. Norėdami atlikti pasvirusį suolelio atbuline eiga skriauskite suoliuką, nukreiptą į sėdynę, ir pastatykite krūtinę bei pilvą prie suolo, galva aukščiau sėdynės viršaus. Rankas laikykite tiesiai priešais save ir statmenai suoleliui, delnai vienas priešais kitą, tada atmerkite rankas į šonus.
Kabelinės mašinos atbulinės eigos
Kabelinės mašinos atvirkštinės skraistės naudoja dvigubą kabelio aparatą su svorio kaminu ir žemu skriemuliu kiekvienoje pusėje. Pratimas nukreiptas į užpakalinius pečius nuo sulenktos, stovimos padėties, kuri skiriasi nuo sėdinčių sulenktų atbulinių musių. Norėdami atlikti šį pratimą, suimkite rankos rankenas ir sukryžiuokite jas taip, kad kairiosios rankos rankena būtų dešinė, ir atvirkščiai, kai atsistojate centre tarp dviejų skriemulių. Sulenkite nugarą plokščią ir statmeną grindims. Laikydami ranką kiekvienoje rankoje, rankas laikykite tiesiai prie grindų, delnus nukreipdami vienas į kitą. Kai esate šioje padėtyje, išspauskite abs ir apsaugokite apatinę nugaros dalį ir išlaikykite neutralią padėtį. Pakelkite rankas į šonus, kol delnai nukreipti į grindis, tada judėkite atgal.
