Treniruočių programos sudarymas padės išlaikyti jūsų treniruotes ir palengvinti progresą. Treniruotę lengva praleisti, jei nieko neplanuojate, bet kai iš anksto žinote, ką turite padaryti, yra didesnė atskaitomybė. 12 savaičių periodinė jėgos treniruotė ir aerobikos programa nebūtinai turi būti sudėtinga, kad būtų veiksminga, tačiau ji padeda susidaryti tam tikrą planą.
Periodinės mokymo programos
Periodizavimas reiškia jūsų treniruotės padalijimą į dalis, kuriose kiekvienai daliai skiriate ypatingą dėmesį. Kaip pažymėta Tarptautinės sporto mokslo asociacijos straipsnyje, visas planas vadinamas makro ciklu. Didelės programos dalys, paprastai suskaidomos į mėnesius, vadinamos mezociklais. Mažiausios dalys, paprastai savaitės ilgio, vadinamos mikrociklais.
Kiekvieno mezociklo metu dėmesys treniruotėms šiek tiek pasikeičia. Periodizacijos tikslas yra nuolat tobulėti jūsų mokymo programoje. Jei visą laiką darysite tas pačias treniruotes, jūsų kūnas adaptuosis ir bus sunku progresuoti.
Štai kodėl kiekvienas mezociklas šiek tiek keičiasi. Galite padidinti kiekvieno treniruotės plano mezociklo svorius, tačiau dėmesys gali pasikeisti nuo aukšto pakartojimų iki mažo pakartojimų. Tai suteikia jūsų kūnui kažką naujo, prie ko galite prisitaikyti, ir palaiko jūsų progresą.
Linijinis periodizavimas
Ilgiausias periodizacijos modelis yra tiesinis periodizavimas. Linijinės programos bėgant laikui stabiliai progresuoja. Pavyzdys galėtų būti penkių svarų svorio pridėjimas prie kiekvieno pasipriešinimo pratimo, kurį darote per savaitę. Pagal šį scenarijų progresas stabilus kiekvieną savaitę.
Deloading
Teoriškai tai gerai skamba, tačiau jūs negalite žengti tiesios linijos savaitę ir savaitę. Galų gale svoriai bus per sunkūs, o aerobinės treniruotės bus per ilgos ar intensyvios. Štai kodėl daugelyje mokymo programų yra įmontuotos iškrovimo savaitės.
Apkrova yra tada, kai jūs imatės savaitės, kad atliktumėte mažiau intensyvias treniruotes, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti. Galite naudoti mažiau svorio, trumpinti aerobikos treniruotes ar tiesiog pailsėti.
Suplanuokite savo programą
Pratimai, kuriuos pasirinkote naudoti, priklauso nuo jūsų. Kardio sportui plaukimas, bėgimas ir dviračių sportas yra vieni geriausių. Jie yra gana prieinami ir lengvai stebimi. Galite išmatuoti, kiek laiko bėgate per treniruotę, kiek ratų plaukiate ir kiek mylių nuvažiuojate - taip pat galite stebėti greitį ir intensyvumą.
Atliekant sunkumų kilnojimo pratimus, pasirinkite du – tris pratimus apatinei kūno daliai ir du ar tris viršutinės kūno dalies pratimus. Štangos pritūpimai, štangos ar virdulio tempimas ir hantelio metimas yra visi pratimai, kuriuos galite naudoti kurdami kojų jėgą.
Spaudimas stende, suraukimas ir hantelių eiga yra pratimai, kuriuos galite naudoti norėdami sustiprinti viršutinę kūno dalį.
Kiekvieną savaitę darykite dvi viršutinės kūno dalies treniruotes ir vieną apatinės kūno dalies treniruotę. Viršutiniai kūno raumenys yra mažesni ir jie sunaudoja mažiau energijos. Apatinės kūno dalies pratimai paprastai sunaudoja daugiau energijos, nes jūsų kojų raumenys yra tokie dideli, todėl turėtumėte riboti apatinės kūno dalies treniruotes.
Pirmasis mezociklas
Pradėdami periodinę treniruotės tvarką, jūsų tikslas yra susikurti kūno rengybos pagrindą. Pirmąsias keturias savaites ketinate sutelkti dėmesį į raumenų ištvermę svorio salėje ir lengvas aerobines treniruotes.
Aerobinės treniruotės
Per 1–3 savaites atlikite tris aerobikos treniruotes per savaitę dienomis iš eilės. Kiekvieną treniruotę atlikite po 20 minučių be poilsio.
4 savaitę atlikite dvi aerobikos treniruotes, kurių kiekviena truktų po 20 minučių. Kiekvienos jų metu pakaitinkite minutę darbo ir poilsio minutę.
Raumenų ištvermės treniruotės
Per 1–3 savaites taip pat atlikite tris treniruotes per savaitę dienomis iš eilės. Kiekvieną atlikite tris kiekvieno pratimo rinkinius, sudarytus iš 10–15 pakartojimų, atlikdami ne daugiau kaip 65 procentus jūsų vieno pakartojimo (didžiausias svoris, kurį galite kelti vieną kartą.) Palaukite 30 sekundžių tarp rinkinių.
4 savaitę vis tiek atlikite tris treniruotes dienomis ne iš eilės, bet atlikite tik vieną 10–15 kiekvieno pratimo pakartojimų, atlikdami 65 procentus iš jūsų maksimalios vieno pakartojimo.
Antrasis mezociklas
Dabar sunkumų kilnojimo treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų masės didinimui, kai pasikartojimai sumažėja nuo aštuonių iki 12. Aerobiniai užsiėmimai dvigubai viršija treniruotės laiką - nuo 20 minučių iki 40.
Aerobinės treniruotės
Penkias – septynias savaites atlikite tris aerobikos treniruotes per savaitę dienomis iš eilės. Kiekviena treniruotė trunka 40 minučių be poilsio.
Aštuntą savaitę vis dar atlikite tris aerobikos treniruotes ne iš eilės einančiomis dienomis. Pakeiskite keturias darbo minutes su viena minute poilsio visą tą laiką.
Raumenų hipertrofijos treniruotės
Penkias – septynias savaites atlikite tris treniruotes per savaitę dienomis iš eilės. Kiekvieną pratimą atlikite po tris aštuonių – 12 pakartojimų rinkinius, naudodami 70–80 procentų savo vieno pakartojimo. Tarp kompiuterių ilsėkitės nuo 30 iki 90 sekundžių.
Aštuntą savaitę atlikite tris treniruotes ne iš eilės, bet atlikite tik vieną pratimą, atlikdami aštuonis – 12 pakartojimų, naudodami 70–80 procentų savo vieno pakartojimo maks.
Trečiasis mezociklas
Kadangi jūsų aerobikos treniruotės patiria didžiausią sunkumą (trunka 60 minučių per užsiėmimą), treniruotės su svoriais pereina prie mažai jėgų reikalaujančio režimo.
Aerobinės treniruotės
Devintą – 11 savaitę darykite dvi aerobikos treniruotes per savaitę ne iš eilės einančiomis dienomis. Kiekviena treniruotė trunka 60 minučių be poilsio.
12 savaitę darykite dvi aerobikos treniruotes ne iš eilės, bet dirbkite devynias minutes ir vieną minutę ilsėkitės, kol pasibaigs 60 minučių.
Raumenų jėgos treniruotės
Devintą – 11 savaitę darykite tris jėgos treniruotes per savaitę ne iš eilės. Kiekvieną treniruotę sudarykite iš trijų rinkinių nuo vieno iki penkių pakartojimų kiekvienam rinkiniui, esant 80–100 procentų jūsų vieno pakartojimo maks. Tarp šių rinkinių pailsėkite nuo dviejų iki penkių minučių.
Per 12 savaičių atlikite tik vieną šešių kiekvieno pratimo pakartojimų rinkinį 70 proc.
