Tvirtas fizinės jėgos pagrindas gali užtrukti ilgus metus trunkančius nuolatinius treniruotes. Tačiau suderintomis pastangomis galima pastebėti greitus patobulinimus. Nesvarbu, ar ruošiatės kažkokioms varžyboms, ar tiesiog norite padidinti savo kūno rengybos lygį, atlikę keletą paprastų žingsnių galite pagreitinti jėgų įgavimo procesą.
1 žingsnis
Išmokite mokymo programą. Kaip sakoma, jei nepavyksta suplanuoti, suplanuoji ir nesėkmę. Pagalvokite apie tai, kokie yra jūsų tikslai, ir sukurkite programą, pagrįstą jų siekimu. Jei dar manote, kad mankštinatės, pasitarkite su kūno rengybos specialistu, kuris padėtų pradėti.
2 žingsnis
Įsivaizduokite kiekvieną rep. Treniruodamiesi su svarmenimis, būtina atlikti 100 procentų pastangų atliekant kiekvieną pakartojimą, ypač per pastaruosius porą pakartojimų su dideliu svoriu. Akimirkos, kai jūsų raumenys rėkia tave sustabdyti, yra tie laikai, kai svarbiausia tęsti. Prieš atsisakydami repo, įsivaizduokite, kaip stipriai jį užbaigsite. Jus sužavės jūsų pačių jėgos.
3 žingsnis
Pakelkite sunkius svarmenis. Norėdami priversti savo kūną sustiprėti, turite suteikti jam stimulų, viršijančių dabartinį jūsų kūno rengybos lygį. Treniruotės su dideliu pasipriešinimu suardys jūsų raumenų skaidulas ir paskatins perdarymo procesą, todėl raumenys taps stipresni, didesni. Norėdami padidinti jėgas, stenkitės, kad jūsų sunkių treniruočių diapazonas būtų nuo trijų iki penkių, nuo penkių iki aštuonių pakartojimų.
4 žingsnis
Įvairinkite savo treniruotes. Jūsų kūnas nuolat dirba, kad prisitaikytų prie jūsų treniruočių pastangų, ir jei jūs nuolat nekeičiate treniruočių tipų ir intensyvumo lygių, jums lemta pataikyti į plokščiakalnį. Laikykite savo kūno spėliones įtraukdami įvairius treniruočių stilius ir įrangą. Neleisk sau patekti į rutulį atlikdamas aštuonis –12 tų pačių pratimų kartojimų kiekvienai kūno daliai. Vietoj to, vieną dieną naudokite sunkius svorius, kitą dieną - atsparumą šviesai, naudodamiesi skirtinga įranga, pavyzdžiui, laisvaisiais svoriais, mašinomis, kabeliais ir virduliais.
5 žingsnis
Tinkamai pailsėkite. Kai reikia stiprinti jėgas, leisti savo kūnui daug laiko atsigauti yra tiek pat svarbu, kiek treniruotis. Siekite gauti bent aštuonias poilsio valandas kiekvieną naktį, kad jūsų kūnas galėtų atstatyti raumenų skaidulas. Anot Amerikos sporto medicinos koledžo, suaugusieji turėtų pailsėti mažiausiai 48 valandas tarp tos pačios raumenų grupės pasipriešinimo treniruočių.
Patarimas
Paspauskite save treniruodamiesi su kuo stipresniu nei jūs. Pasirinkite treniruotės partnerį, kuris jau pasiekė tikslus, kurių siekiate. Taip pat dokumentuokite savo mokymą. Laikykite treniruočių žurnalą ir užrašykite kiekvieno atlikto pratimo svorį, rinkinius ir pakartojimus. Pravartu atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės po kiekvienos treniruotės. Treniruočių žurnalas yra puikus įrankis, kurį galite turėti savo arsenale, kai reikia mokėti koreguoti programą, kad maksimaliai padidintumėte rezultatus.
Įspėjimas
Prieš atlikdami bet kokius pratimų pratimus, nepamirškite pasitarti su gydytoju. Treniruotėse visada naudokite dėmėtojus. Ypatingą dėmesį atkreipkite į savo formą ir stebėkite kiekvieną repą.
