Norint numesti 10 svarų per keturias savaites, reikia drausmės ir griežtos dietos. Maistas, kurį valgote, atspindi skaičių, kuris paaiškėja žengiant ant svarstyklių, ir norint išlaikyti nuolatinį svorio metimą, reikia daugiau nei treniruotės.
Pasirinkimas apriboti kalorijų kiekį ir maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, padės pasiekti norimą svorio metimo tikslą.
Pagal skaičius
Sveikas svorio metimas yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Siekimas numesti 10 svarų per keturias savaites reiškia, kad reikės numesti vidutiniškai 2, 5 svaro per savaitę. Atminkite, kad numesti daugiau nei 2 svarus per savaitę gali reikšti, kad kai kurie iš numesti svarų gali apimti jūsų brangią raumenų masę ir vandenį.
Svorio metimas reiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų, nei suvartojate kiekvieną dieną. Norėdami numesti 1 svarą, turėsite sudeginti 3500 kalorijų. Sudeginant 1 250 kalorijų per dieną, turėtų sumažėti svoris, kurio reikia norint pasiekti tikslą.
Apribokite kalorijas
Svorio metimas atsiranda dėl kalorijų deficito susidarymo. Pasirinkite kiekvieną dieną stebėti kalorijų kiekį, kad galėtumėte atsikratyti savaitės svorio. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas moterims rekomenduoja sumažinti ne mažiau kaip 1 200 kalorijų per dieną, o vyrams - mažiau nei 1500 kalorijų.
Kalorijų trūkumas gali kilti dėl jūsų kalorijų ribojimo ir treniruotės. Galbūt sudeginsite 500 kalorijų ir sumažinsite 1000 kalorijų iš suvartojamo maisto.
Išmintingai rinkitės maistą
Jei pasirinksite protingą maistą, sutaupysite šimtus kalorijų, kad paspartintumėte svorio metimą. Pasirinkite vartoti neriebius pieno produktus, o ne įprastus pieno produktus. Riebalų turinčiuose produktuose yra visų tų pačių maistinių medžiagų, bet nėra sočiųjų riebalų. Baltymų šaltiniui rinkitės liesos mėsos gabalus ar pupeles, o ne raudoną mėsą, kurioje yra daug sočiųjų riebalų.
Nepamirškite vartoti subalansuotos dietos. McKinley sveikatos centras rekomenduoja dietą, kurioje būtų nuo 45 iki 65 procentų sveikų angliavandenių, nuo 20 iki 35 procentų sveikųjų riebalų, tokių kaip mononesočiųjų riebalų, ir nuo 10 iki 35 procentų liesų baltymų.
Užpildykite pluoštu
Pluoštais užpildyti maisto produktai padės numesti svorio, nes jie skatina sotumo jausmą. Jei jausitės sotūs ir patenkinti, vėliau tą dieną nebegalėsite persivalgyti nesveiko maisto. Visi grūdai, vaisiai, daržovės ir pupelės yra sveiki skaidulų šaltiniai. Rekomenduojamas skaidulų suvartojimas yra nuo 25 iki 30 gramų per dieną. Įtraukite skaidulų į kiekvieną savo dienos valgymą ir užkandžius, kad liktumėte patenkinti.
Neišmeskite svorio
Daugelio dietų planų problema yra ta, kad jie laikomi laikinais. Jei norite išlaikyti tuos 10 svarų, kuriuos praradote nuo šliaužimo, turite toliau laikytis savo sveikos, mažai kalorijų turinčios dietos ir mankštos programos.
Norėdami padėti jums tęsti kursą, pakeiskite įprastą persivalgymo pobūdį, pvz., Be proto užkandžiaujate priešais televizorių ar praleiskite patiekalus, dėl kurių jūs galite būti tokie alkani kito valgymo metu, kad jūs pernelyg įpareigojate.
Mitybos ir dietologijos akademija taip pat siūlo sekti suvartojamą kiekį. IR pažymi, kad žmonės, kurie seka savo maistą, labiau linkę palaikyti savo svorio metimą. Naudokite internetinį maisto dienoraštį, kad galėtumėte stebėti maisto pasirinkimą ir kalorijas.
