Gliukozė suskaidoma iš maisto produktuose ir gėrimuose esančių angliavandenių, kad visi jūsų raumenys ir organai būtų aprūpinti greitai veikiančiu kuru. Kai treniruojatės, jūsų kūnas raumenims funkcionuoti naudoja gliukozę, o po treniruotės taip pat reikia gliukozės, kad raumenys būtų atstatyti baltymais. Kuo didesnis mankštos intensyvumas, tuo daugiau gliukozės reikia degalams.
Gliukozės pranašumai
Kadangi norint naudoti gliukozę kaip kurą, reikia mažiau deguonies nei naudojant riebalus degalams, didesnio intensyvumo - kai turite mažiau deguonies - kūnas turi pasikliauti gliukoze. Todėl ilgesnių ir intensyvesnių treniruočių metu gali reikėti atkurti gliukozės kiekį sportuojant. Pasirinkite paprastus cukrus, kuriuose yra daug gliukozės, bet kurie nepripildo jūsų, pavyzdžiui, sportinius gėrimus, baltą duoną ar bagelius ir medų ar želė.
Vaidmuo atkuriant raumenis
Remiantis „Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale“ paskelbtu tyrimu, apdorojus raumenis reikia ne tik baltymų raumenims atstatyti, bet ir iš angliavandenių gaunamos gliukozės. Gliukozė suteikia raumenims energijos atsistatyti naudojant baltymus. Tai reiškia, kad po treniruotės svarbu valgyti angliavandenius, taip pat baltymus, kad būtų naudinga gliukozė. Tiesą sakant, tyrimas nustatė, kad kuo anksčiau po treniruotės į kraują pateksite gliukozės, tuo greičiau raumenys ims taisytis, kad sustiprėtų.
Ką valgyti
Gliukozė natūraliai atsiranda tam tikruose sveikuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, pieno produktus ir daržoves. Šiuose maisto produktuose paprastai yra skaidulų, todėl jie užpildomi. Prieš pat treniruotę ar jos metu galite jaustis patogiai valgydami bananą ar kitokio tipo vaisius. Tačiau jei jums reikia kažko dar lengvesnio, galite įsigyti gliukozės turinčių sportinių gėrimų, kramtomosios želės ir gelių, kurie buvo sukurti tam, kad per treniruotes gautumėte greito veikimo gliukozę. Sportiniai geliai yra daug lengvesni ir lengviau virškinami nei kietas maistas, tačiau jie labai daug kalorijų sudegina. Pavyzdžiui, 12 uncijų „Gatorade“ sportinio gėrimo buteliuose yra 21 gramas angliavandenių, kurie, virškinti, virsta gliukoze, o šeši „Gatorade“ kramtomieji kramtai suteikia jums 24 gramus angliavandenių ir 100 kalorijų.
Kiek jums reikia gliukozės?
Prieš treniruotę pabandykite suvalgyti vieną ar du patiekalus; kiekviename valgyme turėtų būti nuo 20 iki 30 gramų angliavandenių, jei esate moteris, arba nuo 30 iki 45 gramų, jei esate vyras. Ankstyviausiuose jūsų dienos patiekaluose turėtų būti sudėtinių angliavandenių ir baltymų, kad energija būtų lėtai atpalaiduojanti. Maždaug 30 minučių iki valandos prieš treniruotę valgykite paprastesnius angliavandenius, kurie yra mažiau birūs, bet turi daug gliukozės. Apsvarstykite, ar į savo sporto salę įpilkite gliukozės miltelių. Taip pat svarbu gauti pakankamai kalorijų. Jei neturite antsvorio, norėsite subalansuoti suvartojamų kalorijų kiekį su išeikvojama energija - suvartokite tiek kalorijų, kiek sudeginote kiekvieną dieną, ir tai palaiko jūsų svorį. Jei bandote priaugti raumenų, suvartokite daugiau kalorijų nei sudeginate.
