Tvirti raumenys padeda palaikyti jūsų laikyseną, išlaikant jūsų stuburo padėtį. Senstant pilvo ir nugaros raumenys susilpnėja, todėl gali kilti laikysenos problemos ir nugaros skausmai. Atlikdami pratimus savo šerdiui, apimančiam pilvą, nugarą ir dubens sritį, galite padėti sumažinti stuburo apkrovą ir skatinti sveiką nugarą. Pasitarkite su gydytoju dėl nugaros problemų, kad nustatytumėte, kurie pratimai tinka jūsų būklei.
Nugaros atrama
Šonkaulių, nugaros, pilvo, kojų ir sėdmenų raumenys tvirtinami prie jūsų stuburo ir daro spaudimą slanksteliams. Šių raumenų pusiausvyra yra būtina norint išlaikyti tinkamą laikyseną. Jei viena raumenų grupė yra per didelė, o kita - per ankšta, jūsų stuburas gali pasilenkti ar pasvirti, sukuriant stresą kremzlei ir nervams. Raumenų disbalansas gali sukelti skausmą, taip pat sumažinti judrumą. Jūsų pilvo ir nugaros raumenys dirba priešingose kūno pusėse, tačiau gaunamas panašus rezultatas - tiesus, stiprus stuburas. Prasta šių raumenų būklė padidina nugaros traumų ar skausmo riziką. Įtraukite judesius, kurie stiprina nugarą ir pilvą, o ne tik vieną raumenų grupę.
Transversus Abdominis
Svarbiausi raumenys, į kuriuos reikia nukreipti atliekant pilvo pratimus ir pagrindinius pratimus, yra gilieji raumenys, tokie kaip skersinis abdominis. Reguliarūs susiraukimai ir sėdėjimas veikia tiesiosios žarnos pilvo raumenis arba paviršinius pilvo raumenis, pamirštant giliuosius raumenis, kurie yra pagrindiniai stuburo stabilizatoriai. Bambos traukimas link stuburo suaktyvina giliuosius raumenis - tai judesys, kurį galima atlikti sėdint kėdėje ar gulint ant nugaros. Palaikyti susitraukimą 10 sekundžių ir pakartoti nuo 5 iki 10 kartų yra pats efektyvus pagrindinis pratimas.
Katės-karvės pozos
Katės-karvės pozos yra jogos pozos, kurios ištempia tavo stuburą ir įtraukia pilvo bei nugaros raumenis. Švelniai atlikdamas pratimą, šias pozas galėsite atlikti po to, kai ūmus nugaros skausmas atslūgs. Pradėję nuo rankų ir kelių, atpalaiduokite nugarą ir pilvą, leisdami skrandžiui atsigulti link grindų, kai įkvėpsite ir žiūrėsite į lubas. Iškvėpkite ir patraukite bamą, suapvalindami stuburą ir žiūrėdami link bambos. Kelis kartus pakartokite pratimų seką.
Lentų pozos
Lentos laikymas pozoje, net keliuose, yra efektyvus būdas sustiprinti jūsų raumenis. Kadangi tai yra sudėtingesnis manevras, atlikite šią pozą po to, kai sukaupėte pagrindinę jėgą, kad išvengtumėte raumenų įtempimo. Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio ar grindų. Pakelkite save ant kelių ir dilbių, įsitikinkite, kad alkūnės yra po pečiais. Galva, kaklas ir nugara turi būti tiesia linija. Norėdami išlaikyti tiesų stuburą, traukite bambą. Laikykite šią poziciją tris gilius įkvėpimus. Jei norite priimti papildomą iššūkį, galite atsistoti ant kelių ir alkūnių, išlaikydami pozą iš rankų ir kojų.
