Jei esate panašus į daugumą žmonių, turbūt praleidžiate nemažą laiko dalį sėdėdami dienos metu. Jei neturite tobulos laikysenos, ilgą laiką sėdint padidėja spaudimas stuburui. Tai gali sukelti įtemptus viršutinės ir vidurinės nugaros dalies raumenis. Atlikite tempimus, kad sumažintumėte šių raumenų įtempimą.
1. Virš galvos
Pasiekę virš galvos raumenis ištempia viršutinę ir vidurinę nugaros dalį. Pasilenkite prie kiekvienos pusės atskirai, kad ištemptumėte raumenis iš abiejų nugaros pusių.
- Atsisėskite kiek įmanoma tiesiai. Pasiekite abi rankas virš galvos ir užfiksuokite pirštus.
- Paspauskite rankas tiesiai link lubų, tarsi bandytumėte padaryti sau aukštesnį. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
- Norėdami vienu metu nukreipti į vieną nugaros pusę, paspauskite rankas link lubų, tada pasilenkite į vieną pusę. Sustabdykite, kai jaučiate tempimą išilgai priešingos nugaros pusės. Pakartokite kita kryptimi.
2. Kelio ruožas
Kelių tiesimas taip pat yra jogos padėtis, vadinama vaiko poza.
- Keliokite ant tvirto, bet patogaus paviršiaus. Atsisėskite ant kulnų. Jei negalite patekti į šią padėtį, padėkite sulankstytą rankšluostį tarp sėdmenų ir kulnų.
- Pasilenk į priekį ir ilsi krūtinę ant šlaunų. Ištieskite rankas priešais save. Leisk smakrui nusileisti link tavo krūtinės.
- Lėtai ištieskite rankas priešais save, kol pajusite stiprų tempimą palei viršutinius ir vidurinius nugaros raumenis. Palaikykite 20 - 30 sekundžių. Atsipalaiduokite ir pakartokite tris kartus.
- Nukreipkite rankas į vieną nugaros pusę, ištiesdami rankas kampu. Turėtumėte jausti tempimą priešingoje pusėje ta kryptimi, kuria nukreiptos jūsų rankos.
3. Lat Lat tempimas
Latissimus dorsi yra dideli raumenys, esantys abiejose jūsų viršutinės ir vidurinės nugaros pusėse. Šie raumenys paprastai vadinami latais. Venkite latų tempimo, jei skauda pečius.
- Raskite apvadą, kurio aukštis yra maždaug iki krūtinės, pavyzdžiui, židinio mantiją. Šį tempimą taip pat galite atlikti padėję rankas ant sienos tame pačiame aukštyje.
- Suimkite atbrailą, palikdami rankas pečių plotyje. Nejudindami rankų, lėtai sulenkite į priekį prie klubų. Leiskite galvai nuleisti link jūsų krūtinės. Sustabdykite, kai jaučiate tempimą išilgai viršutinės ir vidurinės nugaros pusės.
- Palaikykite 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus.
4. Pečių gūbriai ir ritinėliai
Raumenys, kurie gūžčioja pečiais ir suka pečius, iš tikrųjų yra viršutinėje nugaros dalyje. Trumpas šių raumenų įtempimas gali padėti jiems atsipalaiduoti.
- Atsistokite arba atsisėskite tiesiai, rankos atsiremdamos į šonus.
- Patraukite pečius kiek įmanoma aukščiau ausų link. Palaikykite tris-penkias sekundes; tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.
- Nubraukite pečius, pirmiausia gūžtelėdami pečiais link ausų. Užuot laikęsi šios padėties, lėtai sukite pečius atgal ir žemyn. Toliau sukite ratą, pečius nukreipdami į priekį ir atgal. 10 kartų apsukite į priekį; tada 10 kartų atgal.
5. Rankšluosčių ruožas
Viršutinės ir vidurinės nugaros dalies raumenys gali būti ištempti, naudojant jūsų rankšluostį.
- Susukite rankšluostį ir padėkite į šoną ant žemės. Atsigulkite ant nugaros rankšluosčiu pečių ašmenų lygyje.
- Pakelkite rankas virš galvos ir ilsėkite juos ant žemės. Norėdami gauti geriausius rezultatus, kojas laikykite tiesiai. Tačiau jei tokia padėtis trikdo jūsų apatinę nugaros dalį, galite sulenkti kelius.
- Atsigulkite šioje ištemptoje padėtyje nuo 30 iki 60 sekundžių; tada nuleisk rankas žemyn ir atsipalaiduok. Pakartokite tris kartus.
