Nesvarbu, ar jie patinka jūsų pusryčių dubenyje, ar su baltymų kokteiliu, avižos yra skanus pagrindinių maistinių medžiagų, kurių jums kasdien reikia geros sveikatos, šaltinis. Avižos ne tik suteikia gausybę vitaminų ir mineralų, bet ir tam tikros rūšies maistinių skaidulų, kurios gali sumažinti cholesterolio kiekį. Kartu su baltymais ir kitais maistingais ingredientais iš avižinių dribsnių baltymų kokteilis yra idealūs pusryčiai keliaujant ar užkandis po treniruotės.
Maistingi viso grūdo avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai, kaip nesmulkinti grūdai, nebuvo perdirbti taip, kad būtų pašalintos sėlenos ir gemalas, kaip rafinuotiems grūdams, pavyzdžiui, baliesiems ryžiams. Tai reiškia, kad jis išlaiko visas natūralias maistines medžiagas ir maistines skaidulas. Trečdalis puodelio sausų avižinių dribsnių suteikia 102 kalorijas, iš kurių 73 gaunama iš sudėtinių angliavandenių. Sudėtingi angliavandeniai virškinami lėčiau nei paprasti angliavandeniai, todėl jie ilgiau jaučiasi sotūs. Avižų ir baltymų derinimas, kuris labiausiai sotina maistingąsias medžiagas, privers pildyti avižinių dribsnių baltymus, kad kelias valandas liktum patenkintas.
Vienoje avižinių dribsnių porcijoje yra 3 gramai ląstelienos, kuri sudaro 7–11 procentų iš 38 g ląstelienos, rekomenduojamos kasdien vyrams, ir 25 g, rekomenduojamos moterims. Avižose ypač gausu tirpaus pluošto, vadinamo beta-gliukanu, kuris gali padėti širdies sveikatai. Remiantis 2014 m. „The American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtu tyrimu, suvartojus 3 g avižų beta-gliukano per dieną, sumažėja bendrojo cholesterolio ir nesveiko MTL cholesterolio lygis nepažeidžiant sveiko DTL cholesterolio lygio.
Su baltymais
Avižose taip pat yra 4 gramai baltymų, o tai padidins bendrą baltymų kiekį jūsų avižinių dribsnių baltymuose. Baltymai padeda sintezuoti ir atkurti raumenų audinius ir palaiko imuninę sistemą. Avižinėse kruopose esantys baltymai vadinami nepilnaisiais, nes juose nėra vienų būtiniausių aminorūgščių, kurias sudaro baltymai. Tačiau derinant avižas su gyvuliniu baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, išrūgomis, arba su papildomais baltymais, tokiais kaip žirnių baltymai, bus gautas visas baltymų šaltinis.
Vitaminai ir mineralai avižose
Į baltymus suplakę avižas pridėsite nedaug kelių svarbių vitaminų ir mineralų. Viena avižų porcija sudaro apie 10 procentų rekomenduojamo paros normos (RPN) vitamino B tiamino, kuris yra labai svarbus augimui ir vystymuisi bei ląstelių funkcijai. Tai taip pat suteikia 16 procentų RPN fosforui - mineralui, dalyvaujančiam kaulų mineralizacijoje, energijos gamyboje ir ląstelių signalizavimui.
Beveik 19 procentų geležies RPN vyrams suteikia avižų porcija; moterys iš vienos porcijos gaus 8, 5 procento savo kasdienių poreikių. Geležis padeda raumenims naudoti deguonį, ir tai yra daugelio rūšių baltymų ir fermentų dalis. Už porciją avižos taip pat suteikia 9 ir 12, 5 procentų RPN vyrams ir moterims atitinkamai už cinką - mineralą, stiprinantį imunitetą.
Avižinių dribsnių baltymų kokteilio receptai
Yra daugybė būdų, kaip skaniai išplakti avižinius baltymus. Pirmiausia išsirinkite baltymų šaltinį - išrūgas, ryžius ar žirnius. Tada pridėkite avižinių dribsnių porciją ir šiek tiek natūralaus saldumo iš vaisių ar riešutų sviesto, kurie taip pat padidins ląstelienos ir baltymų kiekį.
Berniukai Ahoy siūlo avižinių dribsnių žemės riešutų sviesto baltymų suplakimo su avižomis, vanilinio išrūgų milteliais, žemės riešutų sviesto milteliais, migdolų pienu ir bananais receptą; Arba galite išbandyti Jennifer Meyering pasirinktą visų mėgstamą sausainį su avižinių dribsnių baltymų kokteiliu, pagamintu iš avižų, šokolado baltymų miltelių, cinamono, vanilės ekstrakto ir nesaldinto migdolų pieno. Palaikykite sveiką vengdami pridėtinio cukraus, o maistinius vaisius, riešutus, sėklas ir netgi daržoves įpilkite į maistą.
