Kalorijų deficito nuovargis yra dažnas šalutinis per didelę dietų laikymąsi sukeliantis poveikis. Siekdami numesti svorio, pabandykite išsikelti kuklius tikslus, kad valgytumėte tiek, kiek patenkinsite savo energijos poreikius.
Įspėjimai dėl dietų su avarijomis
Norint įvertinti riboto kaloringumo dietų saugumą ir efektyvumą, reikia atlikti dar daugiau tyrimų, perspėja Nacionalinis senėjimo institutas. Svarbu suvartoti saugų kalorijų kiekį, todėl prieš pradėdami vartoti vieną iš šių valgymo planų pasitarkite su gydytoju.
Remiantis Amerikos šeimos gydytojų akademijos duomenimis, jei kasdien suvartojama mažiau kaip 1200 kalorijų moterims ir 1 800 kalorijų vyrams, maisto vartojimas gali sukelti netinkamą mitybą. Be to, tai nesuderinama, nes numetę svorį per greitai, greičiausiai, atgausite prarastus svarus.
„Harvard Health Publishing“ perspėja, kad nurijus mažiau nei minimalios rekomenduojamos dienos kalorijos, nuovargis sukels kalorijų deficitą. Įstaiga pataria nesilaikyti dietinių dietų, nes jose trūksta maistinių medžiagų ir nėra tiek kalorijų, kad patenkintumėte energijos poreikius.
Mažas kalorijų dietos poveikis sveikatai
Jūsų kūnas reikalauja energijos visoms biologinėms funkcijoms atlikti, pavyzdžiui, kvėpuoti, virškinti maistą ir siurbti kraują, taip pat visai fizinei veiklai, pažymi Mitybos ir dietologijos akademija. Tiesą sakant, didžiąją dalį jūsų energijos suvartojama energija, naudojama ramybės būsenoje, vadinama ramybės būsenos medžiagų apykaita. Nevalgydami pakankamai maisto, turėsite nuovargį dėl kalorijų trūkumo ir kitokį neigiamą poveikį sveikatai.
Kai kalorijų suvartojimas yra nepakankamas, jūsų kūnas gauna energijos suskaidydamas raumenis, kad išlaisvintų kaupiamą energiją, vadinamą glikogenu. Jūsų medžiagų apykaita taip pat lėtėja, kad būtų taupoma energija. Pasekmės apima peršalimas ir vangumas, virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, patirimas.
Kadangi smegenims reikia gliukozės, kad galėtų funkcionuoti, kitas kalorijų mažinimo poveikis yra psichinis vangumas. Taip pat dėl greito svorio metimo laikantis labai mažai kalorijų turinčios dietos gali atsirasti pilvo skausmas ir tulžies akmenys.
Kitas neigiamas poveikis yra vitaminų ir mineralų trūkumas. Pavyzdžiui, dietose, kuriose trūksta kalorijų, vitamino E yra mažai, jo reikia imuninei sistemai apsaugoti nuo vėžio ir kitų ligų. Tokiose dietose taip pat nėra pakankamai kalcio, o tai lemia osteoporozę ir padidėja kaulų lūžių rizika.
Oregono mitybos taryba aprašo dar daugiau per didelio kalorijų ribojimo padarinių. Dėl šios praktikos raumenys tampa mažesni, dėl to vaikščiojimas ir visa kita veikla tampa sunkesnė. Taip pat sutrinka žaizdų gijimas.
Griežtai riboti kalorijas yra visiškai pavojinga. Bet kokia dieta, ribojanti mažiau nei 800 kalorijų per dieną, gali sukelti blaivią daugybę ligų, teigia Mičigano sveikata ir sveikata. Be nuovargio, tai silpnumas, širdies pažeidimai, galvos skausmai, sumažėjęs metabolizmas, inkstų infekcijos, vidurių užkietėjimas, viduriavimas ir lieso kūno audinio praradimas. Šis apribojimas netgi gali sukelti staigią mirtį.
Venkite dietos nuovargio
Jei laikotės dietos, kurioje trūksta kalorijų, pasirūpinkite, kad valgytumėte pakankamai angliavandenių. Kadangi šios maistinės medžiagos yra pagrindinis kūno energijos šaltinis, mitybos planas, kuriame trūksta angliavandenių, sukelia dietų nuovargį ar nuovargį, sako „Virginia Tech“. Baltymai ir riebalai tiekia energiją ne taip efektyviai kaip angliavandeniai.
Užuot valgydami tris didelius valgius per dieną, valgykite mažus, dažnus patiekalus, kad smegenys nuolat aprūpintų maistinėmis medžiagomis, pataria „Harvard Health“. Keli riešutai ar vaisiaus gabaliukas gali papildyti smegenis ir padėti išvengti vangumo.
Mitybos ir dietologijos akademija pasisako už tai, kad būtų subalansuotas maistas, kad būtų užtikrinta optimali energija. Tai apima vaisius, daržoves, liesą mėsą, nesmulkintus grūdus, neriebius pieno produktus ir nedidelį kiekį sveikų riebalų.
Kai negeriate pakankamai skysčių, vienas iš pirmųjų simptomų yra nuovargis. Vanduo yra gyvybiškai svarbus sveikatai, nes jis perneša maistines medžiagas į ląsteles ir pašalina atliekas. Norėdami išlikti hidratuotas, gerkite daug vandens per dieną, taip pat prieš, per ir po treniruotės.
Kadangi maistas suteikia energijos, o mankšta padidina energijos sąnaudas, būtinai valgykite tiek, kad pagyvintumėte treniruotes. Valgykite prieš fizinį krūvį, jo metu ir po jo.
„MedlinePlus“ siūlo laikytis sveiko plano, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dietos ar DASH dietos, užuot laikęsi mažai kalorijų turinčios dietos, norint numesti svorio. Nors šios dietinės dietos yra naudingos žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos problemų, jos taip pat skatina svorio metimą ir apima pakankamai kalorijų, kad nesukeltų dietinio nuovargio.
Maistas ir gėrimai, kurių reikia vengti
Kai kurie maisto produktai ir gėrimai didina energiją ir skatina sveikatą, taip ir kai kurie dietiniai produktai pavargsta. Negalima gerti saldžių ar energetinių gėrimų: jie suteikia laikiną energijos padidėjimą, po kurio įvyksta energijos katastrofa. Dėl tos pačios priežasties apribokite desertų vartojimą.
Alkoholis turi raminamąjį poveikį, todėl venkite kokteilio su pietumis, kad išvengtumėte mieguistumo popietėje. Taip pat susilaikykite nuo kokteilio darbo dienos pabaigoje, jei norite turėti energijos vakare užsiimti hobiu, siūlo „Harvard Health Publishing“.
Kalorijų ribojimo pranašumai
Amerikos senėjimo tyrimų federacija praneša, kad kalorijų ribojimas turi naudos sveikatai. Kadangi per didelis kalorijų deficitas sukelia kalorijų ribojimo nuovargį ir iš tikrųjų kelia pavojų gyvybei, bet kokia galima nauda pasireiškia tik tuo atveju, jei suvartojamas minimalus kalorijų kiekis per dieną. Kitaip tariant, kalorijų ribojimas suteikia sveikatingumo pranašumų, jei tai „nepakankama mityba be netinkamos mitybos“, rašoma AFAR.
Preliminarūs tyrimai rodo, kad kalorijų ribojimas sulėtina tam tikrą kenksmingą poveikį, kuris vyksta ląstelėse ir audiniuose senėjimo procese, pažymi AFAR. Kai kurių gyvūnų tyrimai rodo, kad tai gali padėti apsaugoti reprodukcinę sistemą, nervų sistemą ir hormonų gamybą nuo senėjimo.
Klinikinis tyrimas, paskelbtas 2018 m. Kovo mėn. „ Cell Metabolism“ , tyrė kalorijų apribojimų poveikį žmonėms. Nors tyrime dalyvavo tik 53 dalyviai, rezultatus verta paminėti, nes dauguma ankstesnių tyrimų šia tema buvo susiję su gyvūnais.
Tyrimo metu nustatyta, kad kalorijų suvartojimo sumažinimas 15 procentų dvejus metus lėmė senėjimą ir pagerino apsaugą nuo kai kurių su amžiumi susijusių ligų. Kitas atradimas buvo tas, kad kalorijų apribojimas sumažino sisteminį oksidacinį stresą, kuris yra susijęs su vėžiu, diabetu, Alzheimerio liga ir Parkinsono liga. Nebuvo pastebėtas neigiamas poveikis dėl kalorijų sumažinimo 15 procentų.
