Protarpinis badavimas yra oficialiai daugiau nei dietos tendencija. Valgymo režimas išpopuliarėjo daugiausia dėl to, ko jam nereikia: skaičiuoti kalorijas, sekti makrokomandas, ženklinti maistą kaip „gerą“ ar „blogą“.
Šis pasninko tipas, ribojantis valgymą tik tam tikromis dienos valandomis ar tam tikromis savaitės dienomis, taip pat sulaukė mokslo bendruomenės pagyrų dėl pradėtų tyrimų apie jo naudą, įskaitant veiksmingą svorio metimą ir sumažintą ligų riziką, rašo „Harvard Health Publishing“..
Bet kai tai susiję su protarpiais pasninkaujančiomis moterimis, taip pat reikia atsižvelgti į tam tikrus pavojus.
Iš tiesų, kai kurios moterų grupės turėtų vengti IF praktikos ar bent jau pasitarti su sveikatos specialistu. Visoms moterims gali būti naudinga pereiti į badavimo modelį ir laikytis protokolo, kuris sumažina neigiamo šalutinio poveikio riziką.
Čia išdėstysime viską, ką reikia žinoti apie protarpinį badavimą moterims.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Moteriško protarpinio badavimo pranašumai
Pamela Nisevich Bede, RD, dietologė ir „ Prakaito“ autorė, dauguma moterų gali saugiai dalyvauti nepertraukiamu pasninkavimu . Valgyk. Pakartok., Pasakoja LIVESTRONG.com.
„Moterys mano, kad dėl daugybės priežasčių perteklinis pasninkas netenka svorio, yra priverstinai sumažintas kalorijų vartojimas, mažai energijos reikalaujanti būsena, sukelianti ketozę, ir apgalvotas ryšys su maistu, kai žmonės labiau suvokia suvartojimą“, - sako Bede.
Pagal IF apžvalgą, paskelbtą 2016 m. Balandžio – birželio mėn. Žurnalo „Mid-Life Health“ numeryje, IF atveria duris daugybei galimų sveikatos pranašumų konkrečiai moterims, kurie periodinį badavimą siejo su:
- Sumažėję biomarkeriai, susiję su tam tikrais vėžiais;
- Pagerėjusi reprodukcinė sveikata moterims, kurios prieš nevalgidamos turėjo antsvorio, mažindamos savo svorį; ir
- Apsauginis poveikis širdies ir medžiagų apykaitos sveikatai.
Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad tyrimai, susiję su protarpiniu pasninkavimu konkrečiai moterims, yra labai riboti, LIVESTRONG.com pasakoja Amy Rothberg, MD, endokrinologė ir Mičigano medicinos docentė. Didžioji dalis šiuo metu turimos informacijos apie IF ir moterų fiziologiją gaunama iš graužikų tyrimų, sako ji.
"Yra daugiau įrodymų iš tyrimų, susijusių su maitinimu ribotu laiku, ribojančiu valgymo langą dienos metu, kuris prailgina badavimo naktį laiką", - sako dr. Rothbergas, ir tyrimais, kurie valgymą suderina su mūsų paros laikrodžiu.
Vienas iš tokių tyrimų, paskelbtų 2015 m. Kovo mėn. „ Cell“ , pažymi, kad tam tikro laiko maisto vartojimas daro didžiulį poveikį mūsų fiziologijai, ypač hormonams ir medžiagų apykaitai. Kai sutrikdome natūralų valgymo ciklą dienos šviesos metu, tyrimo autorius pažymi, kad tai gali išstumti kitus mūsų kūno procesus ir padidinti mūsų ligų riziką.
Ar protarpinis badavimas veikia moterų hormonus?
Iki šiol, pažymi daktaras Rothbergas, tyrimai pirmiausia buvo sutelkti į tai, kaip IF veikia kūno svorį, medžiagų apykaitą (ty tokius žymenis kaip insulinas ir kraujo lipidai) ir mirtingumą. Riboti įrodymai rodo kai kuriuos hormoninius pokyčius, tačiau tokie pokyčiai beveik visada yra susiję su bendru kalorijų apribojimu, todėl neatrodo, kad jie būdingi tik IF.
Tačiau jaunos moterys turėtų žinoti, kad „kai nepakanka maisto tiekti medžiagų apykaitos poreikius, brendimas vėluoja, ovuliacija ir normalus menstruacinis ciklas yra slopinami“, - sako gydytojas Rothbergas.
Kitaip tariant, moterys rizikuoja išsivystyti amenorėja (prarasti menstruacinius laikotarpius bent tris mėnesius iš eilės), jei kalorijų suvartojimas tampa per mažas, teigiama 2017 m. Birželio mėn. Apžvalgoje „Reproductive Medicine“ seminarai . Taip yra todėl, kad dėl kalorijų trūkumo gali pakisti hormonai estrogenai ir progesteronas, kurie reguliuoja mėnesinių ciklą. Jei moteris pastotų, tai taip pat gali sukelti kaulų tankio sumažėjimą ir padaryti žalą besivystančiam vaisiui, sako dr. Rothberg.
Jei kalorijų suvartojimas išlieka pakankamas, vien tik protarpinis badavimas neturėtų kelti pavojaus dėl amenorėjos ar šių kitų ligų - viskas priklauso nuo bendro kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimo.
Kiti nehormoniniai pokyčiai, kuriuos moterys gali patirti dėl badavimo ar kalorijų apribojimo, yra mėšlungis, nuovargis, galvos skausmai, alpimas ir, jei yra stiprus, pykinimas ir vėmimas, sako gydytojas Rothbergas. Šie simptomai paprastai atsiranda dėl pakitusio elektrolitų balanso.
"Su pertrūkiais nevalgius atlikti tyrimai rodo, kad abi lytys reaguoja į badavimą ir turi panašų svorio metimo tempą. Beje, tiek vyrams, tiek moterims pavyksta su tuo kovoti."
Ar protarpinis badavimas skirtingai veikia vyrus ir moteris?
„Šiuo metu nėra daug tyrimų, parodančių, kaip protarpinis badavimas skirtingai veikia vyrus ir moteris“, - LIVESTRONG.com pasakoja Misūrio valstijos universiteto dietologė ir biomedicinos mokslų instruktorė Natalie Allen, RD. "Kaip santykinai nauja dietos tendencija, mes vis dar renkame patikimą informaciją apie protarpinį badavimą."
Bede'as teigia, kad skirtumas skiriasi ne lytimi, o konkrečiu genomu. T. y., Visi pasninkauja skirtingai, nepriklausomai nuo lyties, nes skiriasi mūsų genai.
„Su pertrūkiais nevalgius atlikti tyrimai rodo, kad abi lytys reaguoja į badavimą ir abi turi panašų svorio metimą“, - sako Bede. "Anekdotai aš žinau daug daugiau moterų, kurios eksperimentuoja su pertraukiamuoju badavimu, nei vyrai. Beje, tiek vyrams, tiek moterims pavyksta ir su tuo kovojama."
Abiejų lyčių žmonėms svarbu pažymėti, kad pasninkas nebūtinai yra lengvas, sako Bede. "Mes, žmonės, esame priversti ieškoti maisto išgyvenimui, ir šie įgimti signalai yra skirti mums priversti degalus."
Taigi, jei eksperimentuojate su nepertraukiamu badavimu ir nuolat jaučiatės prastai, kreipkitės patarimo į savo sveikatos priežiūros įstaigą ir persvarstykite savo požiūrį - protarpinis badavimas tikrai nėra vienintelis būdas pasiekti jūsų sveikatos ar sveikatingumo pranašumų, sako Bede.
Kaip greitai saugiai
Dr Rothbergas sako, kad jei jus domina pertraukiamas badavimas, geriausia pradėti nuo to pasinervinti. „Aš siūlyčiau daugiausiai palengvinti pertraukiamam pasninkavimui palaipsniui, kad įsitikintumėte, jog tai yra kažkas, ką jie mano, kad gali priimti ir prie kurio taip pat gali prisitaikyti“, - sako ji.
Taigi, jei norite išbandyti pasninką 16 valandų kiekvieną dieną, pavyzdžiui, pradėkite nevalgydami 10 valandų, tada - darant prielaidą, kad jaučiatės gerai - kas kelias dienas lėtai kaupkite badavimo laiką, kol pasieksite 16.
- Staigus mėnesinių pažeidimas arba mėnesinių praradimas
- Greitas svorio netekimas, nepaisant to, kad jūsų bendras suvartojamų kalorijų kiekis išliko panašus, kaip prieš pradedant protarpinį badavimą
- Didelis protinis ar raumenų nuovargis, kuris tęsiasi daugiau nei porą savaičių, be pertraukų nevalgius (iš pradžių mieguistumas yra normalus, pažymi Bede, tačiau jis turėtų išnykti, kai jūsų kūnas prisitaiko).
- Į menopauzę panašūs simptomai, jei nesate menopauzės amžiaus (karščio bangos, staigus miego sutrikimas, prakaitavimas naktį ir kt.)
Duomenų apie periodinio badavimo poveikį konkrečiai moterims tiesiog nėra pakankamai, pažymi gydytojas Rothbergas, todėl moterims reikia atkreipti dėmesį į simptomus, rodančius, kad badavimas - arba bendras kalorijų ar maistinių medžiagų vartojimas - kenkia jų fiziologijai, ypač jų hormonai. Aukščiau pateiktas scenarijus yra retas, bet rimtas poveikis, kuris gali atsirasti, kai jūsų kūnas neprisitaiko prie badavimo protokolo.
Ar protarpinis badavimas gali būti pavojingas?
Nepaisant galimo protarpinio badavimo pranašumų, kai kurios moterys turėtų atsiriboti nuo šio valgymo įpročio. Kai kuriems žmonėms IF gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Pasak Bede ir Alleno, šias grupes sudaro:
-
Moterys, turinčios valgymo sutrikimų ar netinkamą valgymą, nes protarpinis badavimas gali išsaugoti disfunkcinius valgymo įpročius, tokius kaip apsvaigimo / apsivalymo ciklas, ribojantis valgymas ir emociškai įkraunamas maistas.
-
Nėščios ar maitinančios krūtimi moterys neturėtų išbandyti protarpinio badavimo prieš tai nepasitarusios su gydytoju, nes nepakanka duomenų, kurie patvirtintų mintį, kad pasninkavimas nėštumo metu yra sveika mamai ar kūdikiui.
„Labai mažai kaloringos dietos, makro ir mikroelementų pusiausvyros trūkumas bei badavimas gali sukelti nenormalų vaisiaus augimą ir pasekmes palikuonims visą gyvenimą, įskaitant didesnę antsvorio ir nutukimo riziką“, - sako gydytojas Rothbergas.
-
Moterys sportininkės, kurios treniruojasi daug arba ruošiasi varžyboms, neturėtų pradėti pertraukiamo pasninko nepasitarusios su sporto dietologu, treneriu, treneriu ar gydytoju, nes joms gali kilti amenorėjos ar moterų sportininkų triados sutrikimas.
-
Cukriniu diabetu sergančios moterys neturėtų išbandyti IF be gydytojo leidimo, nes nėra pakankamai duomenų, kad būtų galima patvirtinti nevalgius sergant cukriniu diabetu.
-
Moterys, sergančios tam tikromis autoimuninėmis ligomis ar genetiniais sutrikimais, prieš bandydamos protarpiais nevalgius, turėtų pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad įsitikintų, jog jų būklė nėra kontraindikacija nevalgius.
-
Moterys, kurioms jau kyla maisto medžiagų trūkumo rizika, neturėtų stengtis nepertraukiamai pasninkauti ne dirbdamos su registruotu dietologu ar gydytoju, kuris gali užtikrinti pakankamą maistinių medžiagų vartojimą.
Koks yra geriausias periodiškas pasninko grafikas moterims?
Yra daugybė skirtingų IF variantų, pradedant nuo badavimo 12 valandų kiekvieną dieną ir baigiant 24 valandų badavimu vieną ar du kartus per savaitę. Taip pat yra „Warrior“ dieta, reikalaujanti 20 valandų kasdienio pasninko, ir pakaitomis per dieną, kurios metu kalorijas ribojate iki 500 per dieną kas antrą dieną, tada valgykite paprastai kitomis dienomis.
„Kai žmogus pasirenka planą, kurio reikia laikytis, asmuo turi galvoti apie savo kasdienybę, valgymo įpročius, treniruočių planus ir svorio metimo tikslus“, - sako Allen.
Bede rekomenduoja 16: 8 protokolą moterims, ypač toms, kurioms naujoji yra protarpinis badavimas, nes tai yra labiausiai tyrinėjama iš IF protokolų. 16: 8 protokolas apima viso maisto suvalgymą per aštuonių valandų langą (pavyzdžiui, nuo 10 iki 18 val.) Ir nevalgius kitas 16 valandų. Tai dažnai laikoma lengviausiu IF protokolu, nes dauguma žmonių miega nuo septynių iki devynių badavimo valandų.
„Tai taip pat atrodo protingiausia ir įmanoma“, - sako Bede. "Šis būdas yra toks pat paprastas, kaip uždaryti virtuvę po ankstyvos vakarienės. Tai neleidžia be proto užkandžiauti ir ganytis žiūrint vėlyvą vakarą televiziją, taip pat verčia atpažinti alkio signalus prieš nardydamas priešpiečiams."
Be to, 16: 8 protokolas leidžia nevalgius treniruotis arba „treniruotis mažai“ tiems, kurie mankštinasi anksti ryte, sako Bede. Mankšta greitojo kūno uodegos gale leidžia kūnui atsikratyti riebalų atsargų ir sudeginti papildomas kalorijas. Bede'as perspėja, kad pasninko treniruotes turėtumėte naudoti tik retkarčiais ir niekada prieš varžybas ar varžybas, nes rizikuojate patirti mažai glikogeno ir per mažą cukraus kiekį kraujyje. Mažas glikogeno kiekis reiškia, kad jūsų raumenims trūksta energijos atsargų, o tai gali paveikti jūsų fizinę veiklą, tuo tarpu mažas cukraus kiekis kraujyje (hipoglikemija) gali sukelti galvos svaigimą, drebulį, greitą širdies plakimą ir alpimą.
Dr Rothberg pažymi, kad nėra tikrai pakankamai įrodymų skatinti vieną protarpinį pasninko protokolą, palyginti su kitu, tačiau remiantis turima informacija, 16: 8 protokolas turi prasmę. „Manau, kad geriausias įrodymas, vėlgi ribotas, yra riboto laiko maitinimas“, - sako ji. "Tai yra, valgyti dienos metu aštuonias valandas, nevalgius vakare ir naktį per 16 valandų, o dienos pradžioje valgyti didesnius dienos patiekalus."
