Bendras angliavandenių kiekis porcijoje maisto atitinka krakmolo, cukraus ir maistinių skaidulų sumą. Šie skirtingi komponentai gali skirtingai paveikti cukraus kiekį kraujyje ir bendrą sveikatą, tačiau visi jie apibūdinami kaip angliavandeniai. Grūdų, tokių kaip duona, ryžiai, makaronai, pusryčių kruopos ir kepiniai, ir ankštinių augalų, pavyzdžiui, pupelių ir lęšių, porcijoje yra daug angliavandenių. Vaisiai, kai kurie pieniški ir cukraus turintys maisto produktai taip pat suteikia nemažą kiekį angliavandenių.
Krakmolas
Krakmolas yra polisacharidas, tai reiškia, kad jį sudaro ilgos gliukozės arba cukraus grandinės. Virškinami fermentai skaido krakmolą į vienetinius gliukozės vienetus, kurie vėliau gali patekti į jūsų kraują ir pakelti cukraus kiekį kraujyje. Dėl cirkuliuojančios gliukozės iš kasos išsiskiria insulinas, kuris padeda iš kraujo pašalinti gliukozę į jūsų ląsteles, kur ji sudeginama energijai kaupti, kaupiama kaip glikogenas arba paverčiama riebalais vėlesniam naudojimui. Krakmolas daugiausia randamas krakmolingose daržovėse, tokiose kaip bulvės, saldžiosios bulvės, žieminiai moliūgai, kukurūzai ir grūdai.
Cukrus
Maiste esantis cukrus daugiausia yra disacharidai, kurie atitinka dvi sujungtas cukraus molekules. Pavyzdžiui, piene ir jogurte esantis cukrus vadinamas laktoze ir yra pagamintas iš vienos gliukozės molekulės ir vienos galaktozės molekulės. Sacharozė, arba stalo cukrus, yra pagaminta iš vienos gliukozės molekulės ir vienos fruktozės molekulės. Vaisiuose daugiausia yra vaisių cukraus, žinomo kaip fruktozė. Didelės fruktozės kukurūzų sirupe yra maždaug 55 procentų fruktozės ir 45 procentų gliukozės. Maistas, kuriame gausu cukraus, lengvai suskaidomas ir padeda padidinti cukraus kiekį kraujyje bei suteikia energijos po valgio.
Maistinė lasteliena
Dietinės skaidulos yra bendro angliavandenių dalis, kuri nėra virškinama ir skaidoma jūsų virškinimo fermentų. Pluoštas yra polisacharidas, tačiau jūsų virškinimo fermentai nesugeba nutraukti saito, jungiančio skirtingus jo gliukozės vienetus. Pluoštas patenka per jūsų virškinimo traktą ir pašalinamas su išmatomis pasibaigus žarnyno tranzitui. Dėl šios priežasties skaidulos neturi tiesioginės įtakos jūsų cukraus kiekiui kraujyje, taip pat neteikia energijos ar kalorijų jūsų kūnui. Nesmulkinti grūdai, daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos yra puikūs ląstelienos šaltiniai.
Virškinami angliavandeniai
Virškinami angliavandeniai, dar vadinami turimais angliavandeniais arba neto angliavandeniais, atitinka visų angliavandenių dalį, kuri yra virškinama ir yra tiekiama energijai jūsų kūno ląstelėms. Taigi virškinami angliavandeniai atitinka krakmolo ir cukraus gramų sumą maisto porcijoje. Lengvas būdas apskaičiuoti virškinamus angliavandenius, naudojant maisto etiketėse esančią informaciją apie maistingumą, yra iš bendro maisto porcijos angliavandenių atimti maistinių skaidulų gramus. Pavyzdžiui, duonos riekė, kurioje yra 16 g angliavandenių ir 2 g skaidulų, turėtų suvirškinti 14 g angliavandenių.
