Nugaros skausmą, kuris daugeliui yra liūdnai pažįstamas, sukelia daugybė veiksnių, pradedant ankstesniais sužalojimais ir gyvensena, baigiant individualia anatomija. Apatinės kūno dalies lankstumas, ypač juosmens, sėdmenų ir klubo sąnario lankstumas, iš tikrųjų gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą, o tai davė Len Kravitz. ir Ronas Andrewsas, MS, PT, iš Naujosios Meksikos universiteto apibūdina kaip „vieną iš pagrindinių fizinių apribojimų priežasčių JAV“ „Spine Health“ rekomenduoja individualius tempimus laikyti 20–30 sekundžių.
Hamstringo pagalba
Apatiniai šlaunų raumenys yra dideli šlaunų užpakaliniai raumenys, kurie, susitempę, gali patraukti dubens link ir sukelti tempimą bei diskomfortą apatinėje nugaros dalyje. Reguliarus tempimas gali palaipsniui sumažinti šį stresą sukeliantį pojūtį. Norėdami atlikti pagrindinį tempimo tempimą, tiesiog atsistokite vertikaliai ir pasilenkite į priekį ties juosmeniu, leisdami rankoms pakabinti žemyn. Kreipkitės į kojų pirštus, tačiau nepriverskite to daryti.
Faktai apie klubo lankstymą
Sėdėdami visą dieną, jūsų klubai lieka lanksčioje padėtyje, todėl sutrumpėja ir susitraukia klubo lankstai. Kai klubo lenkiamieji raumenys, tokie kaip jūsų iliopsoas, yra įtempti, jie pakreipia dubens į priekį ir suspaudžia apatinę nugaros dalį. Ištieskite klubus atsistodami vienas nuo kito pečių plotyje ir viena koja ženkite pusę žingsnio atgal. Sulenkite priekinę kelio dalį, nukreipdami svorį į užpakalinę koją, kuri turėtų būti tiesi. Lenkite tol, kol pajusite ištempimą išoriniame klubo kampe. Norėdami subalansuotai ištempti, perjunkite kojas.
Sėdmenų bliuzas
Piriformis raumuo, einantis per kiekvieną sėdmenis, padeda atremti nugarą ir, esant įtemptam, gali prisidėti prie nugaros ir kojų skausmų. „Spine Health“ rekomenduoja šį raumenį ištempti gulint ant nugaros ir sukryžiavus vieną koją per kitą. Laikydami tiesią blauzdą, sukryžiuotą koją traukite iki krūtinės, kol sėdmenis pajusite tempimo pojūtį, stenkitės, kad koja nebūtų viršuje į viršų. Po 20-30 sekundžių perjunkite kojas.
