Keletas kūno rengybos dalykų yra labiau varginantys nei skirti sau treniruotėms, bet nematyti jokios pažangos. Jei reguliariai mankštinsitės, tačiau vis tiek neprarasite šlaunų riebalų, tai gali lemti keli veiksniai.
Įvertinę savo treniruotes ir gyvenimo būdą bei nusprendę, kokias sritis pakeisti, galite greitai padėti jums atsikratyti riebalų. Atminkite, kad svarbiausia yra nuoseklumas. Jokia dieta ar mankštos planas neveiks per naktį.
Nesitikėk greitų rezultatų
Jei dirbate nematę jokios pažangos, gali būti, kad dar neskyrėte pakankamai laiko rezultatams pamatyti. Riebalai nenyksta per naktį. Priimtina riebalų nuostolių norma yra nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, tačiau jūs negalite išskirtinai numesti šių riebalų nuo savo šlaunų.
Taip pat atsiminkite 3500 kalorijų taisyklę. „Mayo“ klinikos ir kitų sveikatos organizacijų duomenimis, vienas svaras riebalų prilygsta 3500 kalorijų. Tai reiškia, kad jūs turite sukurti 3500 kalorijų deficitą, kad numestumėte vieną svarą. Tai nėra kažkas, ką galite padaryti per dieną ar dvi.
Pagalvok apie didelę nuotrauką
Kartą per savaitę eidami 20 minučių pėsčiomis, galite jaustis taip, lyg pagerintumėte savo kūno rengybą - ir tam tikru mastu esate. Tačiau šis retas požiūris į mankštą greičiausiai neduos reikšmingų riebalų nuostolių rezultatų.
Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo didesnės energijos sąnaudos. Pvz., Didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) sukelia vadinamąjį „nudegimo“ efektą arba EPOC (perteklinį deguonies sunaudojimą po treniruotės), dėl kurio vyksta greitesnė medžiagų apykaita. Iš esmės sudeginsite daugiau kalorijų fizinio krūvio metu ir po jo.
Kaip pažymi Amerikos mankštos taryba, šis treniruočių metodas gali pagerinti širdies ir kvėpavimo kūno rengybą, sumažinti kūno riebalų masę ir padidinti anabolinių hormonų kiekį jūsų kūne, todėl lengviau susikurti liesą masę ir atsigauti po treniruotės. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pakaitomis tarp trumpų, intensyvių pratimų ir mažo intensyvumo pratimų ar poilsio.
Pasirinkite tinkamus pratimus
Pratimai, kuriuos atlikote bandydami numesti šlaunies riebalus, gali būti skirtumas tarp sėkmės ir nusivylimo. Norėdami sudeginti riebalus, nebūtinai turite imtis energingų treniruočių, tačiau tie, kurių tempas yra lėtas, riebalų nuostoliai gali būti labai lėti.
Pvz., Kėlimas svoriais yra naudingas, nes jis padidina jūsų bazinę medžiagų apykaitą, tačiau pats pratimas kalorijas degina ypač lėtai. Taip pat joga gali padėti jaustis lieknumui ir tinkamumui, kai ją praktikuojate, tačiau jos kalorijų deginimo greitis yra nereikšmingas, palyginti su bėgiojimu ir plaukimu.
Vėlgi, svarbiausia yra intensyvumas. Saugokitės, kad nė vienas pratimas negali sumažinti riebalų, kaip pabrėžia Nacionalinis kūno rengybos ir sporto institutas. Darydami 100 pritūpimų per dieną, jūsų kojos atrodys lieknesnės ir labiau apibrėžtos, tačiau prarasite riebalus, o ne tik nuo šlaunų.
Jei nepakenčiate šlaunų riebalų, nepaisant to, kad valgysite švariai ir nesilaikysite savo treniruočių, sumaišykite įvairius pratimus arba padidinkite treniruotės intensyvumą. Svarbiausia, turėkite kantrybės. Laikykitės įvairios rutinos, kad jūsų kūnas nepritaikytų prie jūsų atliekamų pratimų.
Pergalvokite savo dietą
Nepaisydami riebalų, nepaisant to, kad dažnai mankštinatės, tai gali būti kalorijų dietos rezultatas. Norėdami numesti riebalus, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate pakartotinai. Kaip minėta anksčiau, šis procesas yra žinomas kaip kalorijų deficitas.
Nors dažnas mankštinimasis gali padėti siekti kalorijų deficito, kaloringa, nesveika dieta gali greitai panaikinti teigiamą darbą, kurį darote sporto salėje ar kelyje. Jei jaučiatės taip, lyg atliktumėte tinkamus pratimus pakankamai dažnai, sumažinkite kalorijų kiekį praleisdami daug kalorijų reikalaujančius maisto produktus ir pažiūrėkite, ar pradedate mesti svorį greičiau.
Išvalykite savo racioną iškirpdami ypač perdirbtus maisto produktus, tokius kaip pusryčių košės, mėsa, soda, saldainiai ir kiti cukraus šaltiniai. Šiuose produktuose nėra nieko, išskyrus tuščias kalorijas.
Pakeiskite savo mėgstamus užkandžius mažai kaloringais, daug baltymų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip varškė, daržovių lazdelės ir graikiškas jogurtas. Baltymai padidina sotumą, palaiko medžiagų apykaitą ir padeda išsaugoti liesą masę dietos metu.
