Jūs viską padarėte teisingai. Perduosite picą ir vengsite be proto užkandžiauti priešais televizorių, todėl ji gali jaudintis, kai gyvenimo būdo pokyčiai netrukdo numesti svorio. Nesijaudinkite, keli paprasti pakeitimai gali padėti sugrąžinti jus į teisingą kelią. Jei netyčia valgysite daugiau nei jums reikia - net ir iš sveiko maisto, galite kovoti su savo svoriu, net jei valgysite sveiką maistą. Maisto žurnalo laikymasis ir aktyvesnis fizinis aktyvumas gali padėti sustabdyti svorio augimą ir padėti sugrįžti prie tikslo svorio.
Netyčia persivalgęs sveiko maisto
Skalės svyravimai, net 5 svarais, yra visiškai normalūs. Skystumas, kurį gali suvalgyti ypač sūrus valgis, hormoninis poveikis ar sunki jėgos treniruotė, gali kitą dieną atrodyti sunkesnis. Jei tie svarai prilimpa savaitę ar daugiau, laikas atkreipti dėmesį.
Dažniausia svorio padidėjimo priežastis yra reguliariai suvalgyti daugiau kalorijų, nei sudeginama per dieną. Galbūt esate pasiryžę pasirinkti tik neperdirbtą, sveiką maistą, tačiau dėl didelių porcijų ir kalorijų versijos svarai vis tiek gali sukrėsti.
Pvz., Jei mėgaujatės tik vienu užkandžiu per dieną, bet tas užkandis yra sveikų, žalių riešutų puodelis, į savo maisto planą pridedate daugiau nei 850 kalorijų. Moteriai, kuriai palaikyti reikia tik nuo 1600 iki 2400 kalorijų, tai sudaro nuo pusės iki trečdalio jūsų dienos poreikių.
Į savo racioną vis tiek galite įtraukti kaloringą, sveiką maistą, tačiau norėdami išvengti svorio, laikykitės nedidelių porcijų. Pavyzdžiui, rinkitės ketvirtadalį avokado, vieną unciją sėklų arba vieną šaukštą riešutų sviesto.
Jūs neskaičiuojate „paslėptų“ kalorijų
Nesunku pamiršti visus dienos metu suvartotus maisto produktus ir pridėtas kalorijas, tačiau tie šansai ir galai gali sukelti svorio padidėjimą. Žmonės vidutiniškai 30 procentų neįvertina savo suvartojamų kalorijų, pranešė Niujorko universiteto profesorė ir autorė Marion Nestle 2012 m. Leidinyje „The Atlantic“. Įsitikinkite, kad suskaičiavote šį išgalvotą kavos gėrimą, naminį sausainį poilsio kambaryje darbe, mėginių kaskadą sandėlyje ir išpjaustykite jūsų vaiko pietums lėkštę kaip dienos suvartojamų kalorijų dalį. Laikykitės kruopštaus maisto dienoraščio, kad galėtumėte sekti savo racioną - gali paaiškėti, kad jūs valgote daugiau, nei manote.
Įsitikinkite, kad išmatuojote porcijų dydžius, nes nesunku nuvertinti porcijų dydžius. Mėsos ar vištienos porcija yra maždaug jūsų delno dydžio; 1/2 puodelio kruopų yra tik nedidelė kumštis, o daržovių puodelis - dosni sauja.
Padažai, padažai ir kiti pagardai taip pat gali sukaupti kalorijų. Pavyzdžiui, jūs sveikai pasirenkate salotas, o ne mėsainį ir bulvytę pietums. Bet pridėkite du šaukštus rančos padažo, sūrio, razinų, lašinių gabaliukų, saulėgrąžų sėklų ir kotletų, o jūsų sveikas, lengvas valgis dabar viršija 600 kalorijų vienoje porcijoje. Valgydami laikykitės tik vieno ar dviejų kalorijų papildų ir, jei vis tiek jaučiatės alkani, valgykite papildomas porcijas vandeningų, pluoštinių daržovių ar vaisių.
Jūs neatgaivinate savo treniruočių
Nors fizinis aktyvumas padeda išlaikyti svorį - kasdien reikia bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio - kai kurios treniruotės geriau kontroliuoja jūsų svorį nei kitos.
Jei amžinai atlikote tą pačią kardio treniruotę, apsvarstykite galimybę ją perjungti - po kurio laiko jūsų kūnas prisitaiko prie pasirinktos jūsų treniruotės ir pamatysite savo rezultatų plato. Prie dviejų ar trijų kardio treniruočių per savaitę pridėkite intervalinius treniruotes, kurių metu pakaitomis atlikite trumpus didelio intensyvumo treniruotes su mažesnio intensyvumo treniruotėmis. Galite išbandyti kitokį pratimą - tokį, prie kurio jūsų kūnas dar nebuvo pripratęs. Pvz., Vietoj ciklo naudokite elipsę arba bėgiokite vietoj plaukimo.
Įsitikinkite, kad darote įvairias treniruotes; nedaryk tik širdies. Jėgos treniruotės padeda sulėtinti natūralų raumenų masės praradimą. Jei nesaugote raumenų, jūsų medžiagų apykaita natūraliai sulėtėja ir priaugate svorio su mažiau kalorijų.
Esate stresas ar nepakankamai miegate
Stresas dėl sąskaitų, darbo ar šeimos problemų verčia jūsų organizmą išeikvoti daugiau hormono kortizolio, kuris skatina priaugti riebalų. Jūsų kūnas negali atskirti šių šiuolaikinių stresorių ir paleolitinių stresorių - pvz., Trūksta maisto ar jį tigras persekioja. Dėl to jūsų kūnas reaguoja į lėtinį stresą, kaupdamasis papildomiems riebalams, kuriuos ateityje gali naudoti kaip energijos šaltinį. Streso hormonai lėtina medžiagų apykaitą, kad išsaugotų energiją, o tai taip pat gali paskatinti svorio padidėjimą. Stresas taip pat gali sutrikdyti jūsų miego įpročius. Nepakankamas miegas veikia hormonus, kurie reguliuoja alkį ir pasitenkinimą, todėl galite netyčia valgyti didesnes porcijas ir trokšti turtingesnio maisto. Eksperimentuokite, kad rastumėte streso įveikimo būdus, tokius kaip joga ir meditacija, kurie padėtų sureguliuoti streso hormono lygį ir siekite septynias – devynias nakties miego valandas, kad išvengtumėte svorio padidėjimo.
Galimos medicininės svorio padidėjimo priežastys
Jei esate įsitikinęs, kad jūsų dieta ir mankšta yra tiksli, pasitarkite su gydytoju apie visas medicinines priežastis, dėl kurių galite numesti svorio. Dėl nepakankamo skydliaukės ar policistinių kiaušidžių sindromo gali padidėti svoris. Jei vartojate kokius nors vaistus, tai gali sukelti svorio padidėjimą; aptarkite alternatyvas su gydytoju.
