Pradėję naują mankštos rutiną, nekantraujate išnaudoti naudą sveikatai. Laikas, kurio gali prireikti jūsų kūnui prisitaikyti prie pratimo, priklauso nuo kelių veiksnių. Tai, kaip jūs manipuliuosite intensyvumo, trukmės ir dažnio kintamaisiais kartu su dabartiniu kūno rengybos lygiu, turės įtakos jūsų kūno adaptacijos laikas.
Intensyvumo lygiai
Apskritai, kuo didesnis jūsų rutinos intensyvumas, tuo greičiau jūsų kūnas patirs fiziologinę naudą. Širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, yra veiksmingiausi, kai pratimo intensyvumą nustatote nuo 60 iki 85 procentų maksimalaus širdies ritmo. Nacionalinės jėgos ir kondicionieriaus asociacijos gairėse pažymima, kad galite sustiprinti raumenų jėgą ir ištvermę, atlikdami nuo šešių iki 15 pakartojimų, atlikdami ne daugiau kaip tris ar daugiau rinkinių per vieną pratimą. Svoris, kurį galite saugiai kelti kiekvienam pratimui, turėtų atitikti nuo 60 iki 85 procentų jūsų maksimalios keliamosios galios už vieną pakartojimą. Pradėkite nuo mažesnio intensyvumo ir progresydami palaipsniui didinkite sumas. Jūs turėtumėte pradėti pastebėti fiziologinius pokyčius per du ar tris mėnesius.
Trukmės lygiai
Kiek laiko pratimą atliksite kiekvienoje sesijoje, taip pat turės įtakos laiko tarpas, per kurį pastebėsite pagerėjimą. Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus nuo 30 iki 45 minučių per sesiją, kad paskatintumėte fiziologinius pokyčius. Pelnas, susijęs su treniruotėmis su svoriais, priklauso nuo to, kiek skirtingų kūno dalių norite iššūkis. Paprastai turėtumėte nukreipti pagrindines kojų, bagažinės, liemens ir rankų raumenų grupes atlikdami du pratimus kiekvienai kūno daliai. Gerai suapvalinta sesija turėtų trukti maždaug 30 minučių. Per du ar tris sunkaus darbo mėnesius pastebėsite poveikį jūsų sveikatai.
Veiklos dažnis
Galutinis treniruočių dažnio kintamasis arba mankštos sesijų skaičius per savaitę taip pat turės įtakos jūsų kūno prisitaikymo prie mankštos greičiui. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja aerobinius ar širdies ir kraujagyslių pratimus atlikti keturis – penkis kartus per savaitę, o atsigavimo laikotarpius vartoti dvi – tris dienas. Tinkamas raumenų jėgos padidėjimas, naudojantis treniruočių pagal svorį programą, gali būti įgyvendinamas per dvi – tris sesijas per savaitę. Pradžioje turėtumėte pastebėti teigiamą fiziologinį naudą per tris – šešias savaites nuo programos pradžios. Per papildomas šešias – septynias savaites turėtumėte pamatyti daugiau adaptacijos.
Jūsų atskaitos taškas
Jūsų pradinis kūno rengybos lygis ir tai, kaip esate susipažinęs su naujos mankštos atlikimu, turės įtakos jūsų progresui. Jei jūsų sportas yra žemas, pastebėsite pagerėjimą per palyginti trumpą trijų – šešių savaičių laikotarpį. Priešingai, labai gerai kondicionuotam atletui gali prireikti ilgų treniruočių, kad pasiektų optimalų sporto ar aktyvumo lygį. Jūsų pradinis įgūdžių lygis naujoje veikloje taip pat turės įtakos adaptacijos trukmei. Jei jums reikia išmokti naujo pratimo motorinių įgūdžių, tai prailgins laiką, reikalingą jį išmokti ir pamatyti rezultatus, pvz., Išmokti naujų plaukimo smūgių treniruotėms baseine.
Laikas prisitaikyti
Apskritai, jūs turėtumėte pradėti pastebėti teigiamus adaptacijos požymius per pirmąsias tris – šešias naujojo pratimų režimo savaites, o po trijų – šešių treniruočių mėnesių - papildomą fiziologinį poveikį. Prieš pradėdami naują mankštos režimą, visada pasitarkite su gydytoju.
