Neįmanoma priaugti raumenų masės greitai organizuojant medžiagų apykaitą, nes tiki daugelis vadinamųjų „užkietėjusiųjų“. Kietasvorio tipai turi didelę medžiagų apykaitą ir yra liesi, mažesnės kaulų struktūros ir mažiau natūralių raumenų, nei kiti kūno tipai. Tai yra tie patys žmonės, kurie gali atsikratyti valgydami sausainius priešpiečiams, kol jūs piktai miegosite ant salotų.
Raumenų padidėjimas sunkiems treniruokliams
Yra paprasta raumenų masės padidinimo lygtis, kuri taikoma ir sunkiai sportuojantiems: sukurkite augimo stimulą ir aprūpinkite kūną tinkama mityba, kad atstatytumėte pažeistus raumenis ir atstatytumėte juos stipresnius. Sudėtinga raumenų masės priaugimo greita apykaita dalis yra „tinkamos mitybos“ dalis.
Valgykite daugiau kalorijų
Užkietėję kalorijos sudegina kalorijas neįtikėtinu greičiu, todėl joms trūksta energijos. Sunku pritraukti raumenis, kai trūksta energijos, ir jūs dažnai juos prarandate, kaip parodė šis 2014 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“. Paprastas atsakymas yra tas, kad turite valgyti taip sunkiai, kaip treniruodamiesi, kad įgytumėte raumenis su greita medžiagų apykaita. Padėkite užtikrinti savo naudą naudodami programą „MyPlate“.
Metabolizmo nustatymas
Sunku išsiaiškinti, kiek kalorijų sudegini ir kiek reikia suvalgyti. Galite pabandyti padidinti savo dienos kalorijų kiekį 500 ar daugiau kalorijų, palyginti su palaikymo kalorijomis, kad jūsų kūnas netaptų energijos deficitu.
Norėdami sužinoti tikslesnį metodą, pasitarkite su registruotu dietologu arba pasinaudokite „MyPlate“ energijos sąnaudų skaičiuokle, kad sužinotumėte savo asmenines kalorijų atsargas, tada pridėkite 500 ar daugiau.
Kaip valgyti daugiau
Pradėję daugiau valgyti, jausitės visiškai sotūs. Pabandykite papildomą maistą paskirstyti nuo 5 iki 8 nedidelių patiekalų per dieną. Jūs taip pat galite naudoti savo kūno svorio gėrimus, norėdami papildyti savo racioną, nes skysčiai virškinami lengviau nei kieti.
Didindami kalorijų kiekį, tuo pačiu stebėkite savo svorį. Norėdami gauti kuo tikslesnius duomenis, naudokite skalę kiekvieną dieną tuo pačiu metu, nes jūsų svoris visą dieną svyruoja.
Turėtumėte lėtai priaugti svorio, jei valgote pakankamai. Vieno svaro, įgyto per savaitę, norma yra pagrįsta.
Norint gauti naudos, jums reikia angliavandenių
FDA rekomenduoja kiekvieną dieną suvartoti 60 procentų kalorijų iš angliavandenių. Geri angliavandenių šaltiniai yra avižiniai dribsniai, kviečių duona ir makaronai, saldžiosios bulvės, kvinoja ir rudi ryžiai.
Valgykite sveikus angliavandenius
Sveikiausi angliavandenių šaltiniai turi žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie per mažai padidina cukraus kiekį kraujyje. Jie paprastai turi mažai skaidulų ir ilgiau virškinami, todėl jie lėtai išskiria cukraus kiekį kraujyje į jūsų sistemą.
Šių daug skaidulų turinčių angliavandenių, kaip nesmulkintų kviečių duonos, problema yra ta, kad jie sunkiai virškinami dideliais kiekiais. Galite išbandyti vaisių sultis, jei sunkiai virškinate kietus angliavandenius. Pavyzdžiui, vienoje „Welch“ vynuogių sulčių porcijoje yra 42 gramai angliavandenių. Svorio didinimo gėrimai taip pat turi daug angliavandenių.
Pridėti sveikų riebalų
Riebaluose yra didžiulės devynios kalorijos viename grame, todėl jie yra vertinga priemonė norintiems priaugti svorio. Stenkitės laikytis sveikiausių riebalų formų: polinesočiųjų ir mononesočiųjų.
Geriausi riebalų tipai
Polinesoieji ir mononesoieji riebalai paprastai nėra kaupiami kaip kūno riebalai, todėl kūnas juos gali naudoti energijai. Į mononesočiųjų riebalų sudėtį įeina alyvuogių aliejus, kiaušinių tryniai, avokadai ir riešutai bei sėklos. Polinesoieji riebalai yra jūsų omega-3, 6 ir 9 riebalai, kurie yra būtini bendrai sveikatai ir sveikatingumui.
Į kiekvieną patiekalą pridėkite porciją ar du iš šių sveikųjų riebalų. Pavyzdžiui, du šaukštai linų sėklų aliejaus baltymų kokteilyje prideda apie 250 kalorijų.
Raumenų stiprinimo treniruotės
2016 m. Tyrimas, paskelbtas „Sports Science & Medicine“ žurnale, rodo, kad kiekviename rinkinyje turėtumėte naudoti pakartojimų diapazoną nuo 8 iki 12 pakartojimų, kad konkrečiai nustatytumėte hipertrofiją ar raumenų augimą. Taip pat turėtumėte pasirinkti sudėtinius pratimus, kurie apmokestina maksimalų raumenų skaičių vienu judesiu.
Dideli metabolizmo pratimai
Susikoncentruokite į junginius kiekvienos raumenų grupės masinius judesius, nes jie sukuria testosterono ir augimo hormono antplūdį, kuris gali skatinti raumenų augimą, teigiama 2016 m. Straipsnyje, paskelbtame „Sports Medicine“.
Svarstyklių pritūpimai ir sausgyslės geriausiai tinka apatinei kūno daliai. Viršutinei kūno daliai geriausiai tinka suoliukas ir smakras. Stenkitės nedaryti tų pačių junginių judesių iš eilės. Norėdami to išvengti, pradėkite pirmadienio ir penktadienio treniruotes pritūpimais, o trečiadienio treniruotes - sausakimšomis.
Degalų atsargos po treniruotės
Kai treniruojatės, raumenys siunčia papildomą kraują, kad patenkintų svarbų kurą. Po treniruotės galite pasinaudoti šia papildoma kraujotaka, suteikdami reikiamus išteklius raumenims atsigauti.
Tai yra geriausias laikas vartoti svorio didinimo gėrimus, nes jūsų raumenys yra paruošti atsigavimui. Remiantis 2017 m. Tyrimų apžvalga apie mitybą po treniruotės, paskelbtą Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, turėtumėte stengtis, kad po treniruotės būtų 20–40 g baltymų, kad raumenys būtų kuo mažiau pažeisti ir padidėtų raumenis stiprinančių hormonų išsiskyrimas.
Angliavandeniai taip pat būtini po treniruotės, nes reikia papildyti kurą, kurį sudeginote keldami svorius. Tame pačiame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalo straipsnyje mokslininkai nustatė, kad, pavyzdžiui, „Gatorade“, jūs turėtumėte išgerti vieną ar du puodelius gėrimo, kuriame yra nuo šešių iki aštuonių procentų angliavandenių.
