Pasiruoškite reguliarias keliones į sporto salę, jei norite pagerinti raumenis. Kad raumenys būtų matomi, turite sukurti raumenų tonusą, tuo pačiu sumažindami kūno riebalų procentą. Todėl dalyvaukite svorio mokymo programoje, skirtoje raumenims stiprinti, reguliariai atlikite kardio treniruotes, kad sudegintumėte kalorijas, ir laikykitės sveikos mitybos plano, kad tinkamai maitintumėte raumenis.
Raumenų tonusas
1 žingsnis
Suplanuokite tris svorio pratimus visą savaitę, ne iš eilės. Tarp kiekvienos mankštos treniruotės raumenims reikia 48 valandų poilsio.
2 žingsnis
Užbaikite treniruotę, skirtą visoms pagrindinėms raumenų grupėms, įskaitant krūtinę, pečius, nugarą, bicepsą, tricepsą, kojas ir šerdį. Pasirinkite vieną ar du pratimus kiekvienai raumenų grupei. Pratimus, atliekančius krūtinę, sudaro suoliukai, krūtinės presai su hanteliais, krūtinės muselės ir atsispaudimai. Dirbkite pečiais pečių spaustukais, vertikaliomis eilėmis, šoniniais ir priekiniais keltuvais. Paspauskite savo tricepsą su smidrais, gulinčiaisiais tricepsų plėtiniais ir tricepsų viršūnėmis. Susitvarkykite nugarą naudodamiesi nuleidžiamais lankais, sėdimomis eilėmis, atsiklaupusiomis ir sulenktomis eilėmis. Savo bicepsui įsidėkite hantelių ir štangos garbanas. Kojas sutvarkykite pritūpimais, plyšiais, strėlėmis ir kojų presais. Jei norite dirbti pagal savo pagrindą, įtraukite daugybę gniužulų, tiltų ir lentų.
3 žingsnis
Prieš pereidami prie izoliavimo pratimų, atlikite visus sudėtinius pratimus. Sudėtingiems pratimams atlikti reikia judėjimo aplink kelis sąnarius, pavyzdžiui, suoliukus, kurie apima judėjimą per pečius ir alkūnes. Remiantis Amerikos mankštos taryba, sudėtiniai pratimai yra efektyvesni raumenims lavinti.
4 žingsnis
Atlikite bent tris kiekvieno pratimo rinkinius, kiekvieną rinkinį sudarydami iš šešių iki 12 pakartojimų. Džordžijos valstybinio universiteto kineziologijos ir sveikatos katedra rekomenduoja šį tūrį raumenims stiprinti. Tarp kiekvieno rinkinio ilsėkitės maždaug tris minutes.
5 žingsnis
Naudokite svorį, tinkantį kiekvienam pratimui. Kad jūsų raumenų audinys nebūtų perkrautas, užpildyti kiekvieną rinkinį turėtų būti sudėtinga. Jūsų naudojamas svoris turėtų leisti atlikti bent šešis pakartojimus, bet ne daugiau kaip 12.
Sumažinti kūno riebalų procentą
1 žingsnis
Kiekvieną savaitę dalyvaukite bent penkiose kardio treniruotėse. Kardio pratimai, tokie kaip bėgiojimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, yra veiksmingi sudeginant daug kalorijų, dėl to netenkama riebalų. Kiekviena sesija turėtų trukti mažiausiai 30 minučių. Amerikos sporto medicinos kolegija tiems, kurie nori sumažinti kūno riebalus, rekomenduoja kiekvieną savaitę nuo 150 iki 200 minučių kardio.
2 žingsnis
Palaipsniui didinkite kardio treniruočių intensyvumą, kai pagerės jūsų kūno rengyba. Remiantis Amerikos mankštos taryba, didelio intensyvumo užsiėmimai sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurie vyksta per mažai, be to, po to, kai baigsite sesiją, padidės jūsų medžiagų apykaita.
3 žingsnis
Laikykitės sveikos mitybos plano, kad apribotumėte kalorijų kiekį, tuo pačiu tinkamai aprūpindami savo organizmą maistinėmis medžiagomis ir degalais. Amerikos mankštos taryba pažymi, kad sveiką kūno riebalų procentą galite palaikyti valgydami pirmiausia nesmulkintus grūdus, neriebusus ar neriebius pieno produktus, vaisius ir daržoves ir sumažindami miltų porcijas nuo 10 iki 15 procentų.
Patarimas
Prieš kiekvieną kūno svorio treniruotę ir kardio treniruotę skirkite penkias – 15 minučių, kad sušiltų. Pradėkite nuo mažo intensyvumo širdies, tada įtraukite dinamiškus tempimus, kurie nukreipti į raumenis, kuriuos dirbsite. Kai keliate, apsvarstykite galimybę treniruotis su partneriu, kuris padės ne tik motyvuoti treniruotes, bet ir suteiks jums galimybę budėti, kai atliksite pratimus, susijusius su svarmenų laikymu virš galvos.
Įspėjimas
Kreipkitės į gydytoją, kad patikrintumėte, ar jums saugu pradėti naują treniruočių programą.
