Baltymai, kaip raumenis stiprinanti maistinė medžiaga, gali sulaukti daug dėmesio, tačiau energijai reikalingi angliavandeniai, kurie padės pasiekti jūsų lieso kūno tikslus. Duona yra geras angliavandenių šaltinis, tačiau ne visos rūšys yra vienodai naudingos. Norėdami gauti būtinų skaidulų ir kitų maistinių medžiagų sveikam, raumeningam rėmui, rinkitės 100 procentų viso grūdo duoną, o ne baltą duoną.
Angliavandenių poreikis
2004 m. Numeryje „Sporto medicina“ paskelbtame tyrime daroma išvada, kad kultūristai turėtų laikytis dietos, kurią sudaro 55–60 procentų angliavandenių, 25–30 procentų baltymų ir 15–20 procentų riebalų tiek sezono metu, tiek prieš varžybas. mokymai. Laikantis 2 500 kalorijų dietos, tai sudaro apie 375 gramus angliavandenių per dieną. Net jei neplanuojate savo raumenų demonstruoti scenoje, suvalgę per mažai angliavandenių, treniruotėse galite jaustis nualinti ir sutrukdyti atlikti ilgus pratimų pratimus raumenims lavinti. Įprastas baltos arba nesmulkintos duonos riekė suteikia 12–15 gramų angliavandenių ir yra paprastas būdas padėti patenkinti angliavandenių poreikius.
Visa kviečių nauda
Sportininkai, norintys stiprinti raumenis, turėtų gauti daugiausiai angliavandenių, turinčių daug skaidulų ir maistinių medžiagų, sako registruota dietologė ir sportinės mitybos specialistė Nancy Clark. Duona, gaminama iš 100 procentų kviečių miltų, turi daugiau natūralių B grupės vitaminų ir skaidulų nei labai rafinuota balta duona. Kai kuriose nenugriebtų kviečių duonos formose, ypač daigintose grūdų veislėse, yra daugiau raumenis palaikančių baltymų, nei baltųjų versijų.
Baltos duonos problema
Balta duona gaminama iš labai rafinuotų grūdų, tai reiškia, kad pašalinta didžioji dalis kviečių branduolio dangos ir kartu su ja daugumos maistinių medžiagų ir skaidulų. Be skaidulų, jūsų kūnas greitai virškina duoną ir sukelia šokoladinį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Dėl to greičiau išalkęs ir gali reikėti daugiau angliavandenių bei viršyti dienos kalorijų normą. Jūsų kūnas kalorijų perteklių kaupia kaip riebalus, o ne kaip raumenis. Baltojoje duonoje dažnai yra pridėtojo cukraus, įskaitant aukštos fruktozės kukurūzų sirupą ir kitus ingredientus, kurie taip pat prisideda prie riebalų kaupimosi.
Svarstymai
Vien todėl, kad duonos etiketėje parašyta „nesmulkinti kviečiai“, dar nereiškia, kad ji jums tinka. Daugybė duonos, pažymėtos „nesmulkinti kviečiai“, yra gaminamos iš rafinuotų baltųjų miltų, į kuriuos įmaišyta tik šiek tiek kruopų ar nesmulkintų grūdų miltų. Prieš pirkdami, peržiūrėkite duonos ingredientų sąrašą. Pirmasis ingredientas turėtų būti „nesmulkinti kviečiai“ arba „nesmulkinti grūdai“. Pasirinktoje duonoje taip pat turėtų būti ne mažiau kaip 2 gramai skaidulų vienoje riekelėje. Rinkdamiesi viso grūdo duoną, taip pat atkreipkite dėmesį į natrio kiekį vienoje riekelėje. Pasirinkite prekių ženklus, kurių gabaliukas yra 200 miligramų ar mažiau. Per didelis natrio kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ir susilaikymą nuo vandens, todėl raumenys gali būti mažiau apibrėžti.
