Yra trys pagrindinės angliavandenių rūšys - krakmolas, cukrus ir ląsteliena. Krakmolas yra sudėtingas angliavandenis, sudarytas iš daugybės paprastų cukraus molekulių, sujungtų tarpusavyje. Nemažą krakmolo kiekį galima rasti įvairiuose augaliniuose maisto produktuose. Į sveikos mitybos planą turėtumėte įtraukti krakmolingą maistą, tačiau nepamirškite kontroliuoti savo porcijos dydžio - daugelyje krakmolingų maisto produktų yra daug kalorijų.
Nurodomas krakmolo kiekis
Krakmolo gramai nėra išvardyti mitybinių faktų etiketėje, tačiau juos apskaičiuoti galite atimdami pluošto ir cukraus gramus iš visų angliavandenių gramų. Likę angliavandenių gramai yra krakmolo gramai. Pavyzdžiui, jei maiste yra 20 gramų bendrojo angliavandenio, 1 gramas ląstelienos ir 10 gramų cukraus, maiste yra 9 gramai krakmolo.
Krakmolingi javai ir grūdai
Grūduose ir grūduose yra krakmolo ir jie gali būti maistingi. Viena porcija yra 1 riekelė duonos, 1/2 puodelio avižinių dribsnių, 1/3 puodelio ryžių arba 3/4 puodelio nesaldintų šaltų grūdų. Pasirinkite nesmulkintus grūdus, kuriuose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų, nes perdirbant grūdai nebuvo pašalinti iš endospermo, gemalo ir sėlenų. Viename viso kviečių duonos riekele yra maždaug 10 gramų krakmolo ir 2 gramai skaidulų, tuo tarpu vienoje baltos duonos riekeje yra 12 gramų krakmolo ir tik 1 gramas ląstelienos. Trečdalyje puodelio virtų rudųjų ryžių yra 1, 2 g skaidulų ir apie 14 g krakmolo, tuo tarpu 1/3 puodelio virtų baltųjų ryžių yra 17, 5 g krakmolo ir tik 0, 2 g pluošto.
Nepraraskite ankštinių augalų
Ankštiniuose produktuose, pavyzdžiui, pupelėse, lęšiuose ir žaliuosiuose žirniuose, kurie kartais laikomi daržovėmis, taip pat yra krakmolo. Ankštiniai taip pat suteikia nuo 3 iki 6 gramų baltymų ir nuo 3 iki 5 gramų skaidulų vienoje porcijoje. Virtų pupelių ar lęšių porcija - 1/3 puodelio - suteikia apie 10 gramų krakmolo. Virtų žaliųjų žirnelių porcija yra nuo 1/3 iki 1/2 puodelio. Jame yra nuo 2 iki 4 gramų krakmolo.
Ne visos daržovės yra vienodos
Į krakmolingas daržoves įeina bulvės, tryniai, kukurūzai ir žieminiai moliūgai. Viena porcija bulvių ar trynių yra 1/2 puodelio. Pusė puodelio virtų trynių suteikia apie 15, 5 g krakmolo ir 3 g skaidulų. Pusė puodelio virtų baltųjų bulvių suteikia apie 13, 5 g krakmolo, 1, 5 g skaidulų ir 1/2 g cukraus, tuo tarpu 1/2 puodelio virtų saldžiųjų bulvių yra apie 15, 5 g krakmolo, 4 g skaidulų ir 9, 5 g cukraus. Suvartokite odą, kad gautumėte daugiau skaidulų, nes vienoje bulvių odoje yra apie 6 skaidulų gramai. Porcija kukurūzų yra 1/2 puodelio, iš kurio gaunama apie 10 gramų krakmolo, o esant 3/4 puodelio žieminių moliūgų porcijai - maždaug 2 gramai krakmolo.
Vaisiai - saldus sprendimas krakmolui
Vaisiuose yra natūralaus cukraus, skaidulų ir krakmolo. Labiausiai krakmolingi vaisiai yra miltai, bananai ir džiovinti vaisiai, tokie kaip figos, razinos ir džiovinti abrikosai. Viena porcija miltų yra 1/2 puodelio, kuriame yra apie 11 gramų krakmolo; pusė 9 colių banano, kuriame yra apie 6 gramai krakmolo; viena ar dvi figos, turinčios nuo 1/2 iki 1 gramo krakmolo; 2 šaukštai razinų, kuriuose yra apie 3, 5 g krakmolo; arba septynios džiovintos abrikosų pusės, turinčios 1/2 gramo krakmolo.
