Jūsų racioną sudaro maistas, kuriame yra angliavandenių, lipidų, baltymų ir nukleorūgščių. Tai yra keturių rūšių makromolekulės arba didelės molekulės, reikalingos sveikatai. Gerai subalansuotas valgymo planas turėtų apimti rekomenduojamą kiekvieno maisto komponento kiekį.
Patarimas
Maisto produktai, tiekiantys angliavandenius, yra grūdai, vaisiai ir daržovės; baltymų yra gyvūniniuose produktuose ir pupelėse; riebalus ar lipidus teikia riebi žuvis, riešutai ir raudona mėsa.
Angliavandenių maisto šaltiniai
Trys angliavandenių tipai yra krakmolas, cukrus ir ląsteliena, pažymi Amerikos diabeto asociacija. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) krakmolingą maistą išvardija kaip: pupeles, lęšius, žirnius, grūdus ir krakmolo turinčias daržoves, tokias kaip kukurūzai, bulvės, pastarnokai, žieminiai moliūgai ir tryniai. Cukraus šaltiniuose yra natūralus piene ir vaisiuose esantis cukrus, taip pat baltasis cukrus, rudasis cukrus, melasa, medus ir kukurūzų sirupas.
Augaliniame maiste yra gausu skaidulų. Maisto produktai, turintys daug skaidulų, yra vaisiai, daržovės, pupelės, žirniai, lęšiai ir riešutai, pavyzdžiui, pekano riešutai ir anakardžiai, teigiama CDC. Šiai angliavandenių kategorijai taip pat priklauso nesmulkinti grūdai, tokie kaip miežiai, avižos ir rudieji ryžiai. Be to, tai yra maistas, pagamintas iš viso grūdo miltų, pavyzdžiui, duonos, tešlos ir grūdų, sudarytų iš 100 procentų viso grūdo arba 100 procentų viso grūdo.
Rafinuoti grūdai taip pat yra angliavandeniai. Pavyzdžiai yra balti ryžiai ir makaronai, duona ir kepiniai, pagaminti iš baltų miltų, rašoma CDC pranešime. Blynai, krekeriai, sausainiai ir pyragai yra rafinuoti grūdai. Priešingai nei sveiki grūdai, šiuose maisto produktuose nėra skaidulų ir mažai vitaminų.
Rinkdamiesi angliavandenius, užuot ieškoję maisto, kuriame mažai angliavandenių ar mažai angliavandenių, rinkitės sveikus angliavandenius, o ne nesveikus. Anot CDC, geros galimybės yra tokios, kuriose gausu vitaminų, ląstelienos ir vandens, tačiau mažai kalorijų, riebalų ir cukraus.
Norėdami parodyti, kaip tai atrodytų dietoje, valgykite ruduosius ryžius, o ne baltuosius ryžius, o bulves ir kukurūzus pakeiskite nekrakmolingomis daržovėmis, pavyzdžiui, morkomis ir brokoliais, pataria CDC. Atsisakykite duonos iš rafinuotų miltų, naudodami duoną, pagamintą iš 100 procentų viso grūdo miltų. Užuot mėgavęsi tokiu saldžiu desertu kaip obuolių pyragas, išbandykite keptą obuolį, apibarstytą cinamonu ir gvazdikėliais.
Angliavandenių svarba sveikatai yra svarbiausia, nes teisingi pasirinkimai daro didžiulį skirtumą. Vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai yra užpildyti naudingomis sveikam maistingosiomis medžiagomis, tačiau rafinuoti grūdai padidina 2 tipo diabeto riziką, teigiama Azijos diabeto prevencijos iniciatyvoje.
Lipidų maisto šaltiniai
Kaip ir angliavandeniai, maisto lipidų arba riebalų šaltiniai yra sveiki ar nesveiki. Sveika atranka yra mononesočiosios ir polinesočiosios riebiosios rūgštys, kurios sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, o nesveikos kirtikliai yra sočiųjų ir transriebalų, kurie yra susiję su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, aiškina „MedlinePlus“. Maisto produktai, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, yra susiję su sumažėjusiu uždegimu, tačiau maisto produktai, kuriuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių, yra susiję su padidėjusiu uždegimu, pažymi Artrito fondas.
Apribokite sočiųjų riebalų turinčio maisto, pavyzdžiui, jautienos, vartojimą ir venkite transriebalų, kurių yra margarine ir jie trumpėja. Sveikame riebalų kiekyje yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, alyvuogių aliejus, žali riešutai, avokadai, kiaušiniai ir linų sėmenys, teigiama Mitybos ir dietologijos akademijoje.
Maisto baltymų šaltiniai
Nors žmonės baltymus dažniausiai sieja su gyvuliniu maistu, pavyzdžiui, mėsa, paukštiena, jūros gėrybėmis, kiaušiniais ir pieno produktais, daugelyje augalinių maisto produktų taip pat gausu baltymų, skelbia USDA. Tai apima sėklas, riešutus, žirnius ir pupeles, įskaitant sojos produktus, tokius kaip tofu.
USDA pasisako už baltymų gavimą iš įvairių maisto šaltinių. Kadangi riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas, turi daug sveikų omega-3 riebalų rūgščių, jas patiekite bent du kartus per savaitę. Augaliniai baltymų šaltiniai tinka tiek garnyrui, tiek pagrindiniam patiekalui.
Kaip pavyzdžius galima iškepti tofu, pupelių sriubą ar hummą, paskanintą avinžirniais. Nesūdyti riešutai yra maistingas užkandis, tačiau taip pat galite juos pridėti prie salotų arba naudoti kaip mėsą pagrindiniuose patiekaluose. Nacionalinis vėžio institutas perspėja, kad raudona ir perdirbta mėsa yra susijusi su vėžiu, todėl stenkitės jų riboti savo racione.
Branduolinių rūgščių maisto šaltiniai
Neįgalumo tyrimų centras nukleorūgštis apibrėžia kaip ląstelių organizmo genetinę medžiagą arba DNR. Valgydami gyvūnus, iš tikrųjų sunaudojate ląsteles ir visas jose esančias medžiagas, įskaitant DNR.
Nukleotidai yra statybiniai blokai, kurie sudaro nukleorūgštis. Dietiniai nukleotidų šaltiniai yra naminių paukščių raumenys, organų mėsa ir jūros gėrybės, taip pat kepimo mielės, sako „NovoCIB“.
1990 m. Sausio mėn. Žurnale Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung paskelbtame tyrime nustatyta, kad tam tikrose daržovėse yra nukleorūgščių komponentų. Tai apima porus, žiedinius kopūstus, brokolius, špinatus, kininius kopūstus ir tam tikras grybų rūšis.
Sudėti maistines medžiagas kartu
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla pateikia šias rekomendacijas, kaip valgyti sveiką, subalansuotą maistą:
- Užpildykite pusę savo lėkštės vaisiais ir daržovėmis. Įvairių patiekalų įvairovė yra tokia, kad praturtinsite spalvų gamą. (Įvairių spalvų produkte yra skirtingų maistinių medžiagų.)
- Užpildykite ketvirtadalį savo lėkštės sveikais grūdais. Jie geriau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje nei rafinuoti grūdai.
- Likusį ketvirtadalį savo lėkštės užpildykite baltyminiu maistu. Riešutai, pupelės, vištiena ir žuvis yra sveiki pasirinkimai.
- Į sveikus augalinius aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus, įtraukite saikingai.
- Užuot gėrę saldžius gėrimus, gerkite kavą, arbatą ar vandenį.
Taip pat naudinga suprasti, kaip šios gairės virsta porcijomis. Amerikos širdies asociacija siūlo šias dienos sumas:
- Vaisiai: keturios porcijos
- Daržovės: penkios porcijos
- Nesmulkinti grūdai: nuo trijų iki šešių porcijų
- Aliejai: 3 šaukštai
- Pieninė: trys porcijos
- Baltymai: viena ar dvi porcijos
Mitybos ir dietologijos akademija teikia specialias mitybos rekomendacijas moterims:
- Prieš menopauzę suvartokite papildomos geležies. Puikūs maisto šaltiniai yra špinatai, kopūstai, pupelės ir žuvis.
- Vaisingo amžiaus valgykite daugiau folatų turinčio maisto. Geri šaltiniai yra citrusiniai maisto produktai, lapinės daržovės ir pupelės.
- Kad kaulai ir dantys būtų sveiki, valgykite maistą, kuriame gausu kalcio, pavyzdžiui, jogurtą ir sūrį.
Vyrai taip pat turi specialių dietinių poreikių, teigia Mitybos ir dietologijos akademija. Kadangi vyrai yra didesni ir turi daugiau raumenų nei moterys, vidutiniškai aktyviems žmonėms reikia daugiau kalorijų nuo 2000 iki 2800 per dieną. Nors vyrai dažniausiai mėgsta mėsą, jiems gali būti naudinga, jei į savo racioną įtrauksite daugiau augalinės kilmės baltymų.
