Ne visi kūno riebalai yra sukurti vienodi. Jūsų kūne iš tikrųjų yra trijų rūšių riebalai, kuriuos jis kaupia skirtingais būdais, ir jis turi pirmenybę, kai reikia pasirinkti, kurios riebalų atsargos yra naudojamos, kai numesti svorio.
Čia galite sužinoti apie įvairių tipų kūno riebalus, kurie yra pirmieji.
Kūno riebalų pagrindai
Balta ir ruda yra dvi pagrindinės riebalų rūšys kūne, tačiau mokslininkai taip pat neseniai nustatė trečiąjį tipą, vadinamą smėlio riebalais.
Baltieji riebalai: Baltuosius riebalus taip pat vadina baltuoju riebaliniu audiniu (WAT), apie kuriuos dauguma galvoja, kalbėdami apie kūno riebalus. Tai yra riebalų atsargos, tai reiškia, kad, kai suvartojame perteklinį kalorijų kiekį, papildoma energija patenka į mūsų kūno baltąsias riebalų ląsteles ir yra kaupiama kaip lipidai, rašo Johns Hopkins Medicine. Šių riebalų ląstelių dydis ir skaičius laikui bėgant didėja, nes sunaudojama daugiau kalorijų nei sudeginama, o tai priauga svorio.
Rudi riebalai: rudas riebalinis audinys (GPGB) yra riebalų rūšis, suaktyvinamas peršalus. „Mayo“ klinikoje rudi riebalai sunaudoja energiją (degina kalorijas) šilumai generuoti (termogenezei), kuri padeda palaikyti jūsų kūno temperatūrą.
Keista, bet liesesni asmenys turi daugiau rudųjų riebalų nei nutukę. Rudi riebalai supa organus, pagrindines arterijas ir venas, o kartais juos galima rasti kakle ir pažastyse, tarp menčių ir pilvo.
Smėlio spalvos riebalai: kaip ir rudieji riebalai, smėlio riebalai yra siejami su sveiku svoriu. Pasak Harvardo medicinos mokyklos, šios rūšies riebalai yra išsibarstę žirnio dydžio sankaupose po oda, ties apykakle ir išilgai stuburo. Nors smėlio spalvos riebalai genetiškai skiriasi nuo rudųjų riebalų, jie taip pat degina kalorijas ir sukuria kūno šilumą.
Kai kurie tyrimai parodė, kad sportuojant išsiskiriantys hormonai, didelis stresas ar laikas, praleistas šaltyje, gali paversti baltuosius riebalus smėlio arba rudais riebalais. Tačiau dauguma tyrimų buvo maži arba atlikti tik su gyvūnais, todėl reikia daugiau tyrimų, kad geriau suprastume smėlio ir ruduosius riebalus.
Kiti kūno riebalų vartojimo terminai
Baltieji, rudieji ir smėlio spalvos riebalai gali būti toliau suskaidomi į minkštus ir kietus riebalus.
Minkštieji riebalai, taip pat žinomi kaip poodiniai riebalai, yra tie, kuriuos galite prispausti, ir, kaip rašo „Harvard Health Publishing“, 90 proc. Daugelio žmonių kūno riebalų yra minkštieji. Jis yra tiesiai po jūsų oda ir veikia kaip jūsų kūno izoliacija ir energijos šaltinis. Tai baltų, rudų ir smėlio riebalų derinys.
Poodiniai riebalai gamina naudingas molekules, tokias kaip hormonas leptinas, kuris smegenims siunčia signalus, kad slopintų alkį. Adiponektinas yra dar vienas minkštųjų riebalų gaminamas hormonas, kuris pagerina organizmo jautrumą insulinui ir apsaugo nuo 2 tipo diabeto. Žinoma, per daug baltųjų riebalų išstumia hormonų lygį iš pusiausvyros.
Visceraliniai riebalai arba kieti pilvo riebalai yra giliai jūsų pilve ir apvynioti aplink jūsų organus, arterijas ir venas, rašo „Harvard Health Publishing“. Kietieji riebalai yra akivaizdūs, kai pilvas išsikiša į priekį ir nėra purus. Dėl tam tikrų baltymų gamybos šie riebalai yra susieti su atsparumu insulinui, aukštu kraujospūdžiu ir dideliu cholesterolio kiekiu, taip pat su širdies ligomis, 2 tipo diabetu ir tam tikrais vėžiais.
Būtiniausi riebalai yra būtent tie - jūsų sveikatai būtini riebalai, būtini normaliam kūno funkcionavimui ir nelaikomi kaupiamaisiais riebalais. Jis reguliuoja hormonus, kurie kontroliuoja vaisingumą, vitaminų pasisavinimą ir kūno temperatūrą, o centrinėje nervų sistemoje yra jūsų kaulų čiulpuose, širdyje, plaučiuose, kepenyse, blužnyje, inkstuose, žarnyne, raumenyse ir lipidų turinčiuose audiniuose. Vidutinis vyras turėtų turėti nuo 2 iki 5 procentų būtinų kūno riebalų, o moterys turėtų būti nuo 10 iki 13 procentų.
Remiantis Amerikos mankštos taryba, sveikų vyrų kūno riebalų diapazonas yra nuo 18 iki 24 procentų, o moterų - nuo 25 iki 31 procentų.
Riebalų nuostoliai: kas vyksta pirmiau?
Paprasčiausias riebalų rūšis, kurį galima prarasti, yra balti vidaus organų riebalai, dar žinomi kaip kenksmingi pilvo riebalai. Paprastai tai yra pirmasis atvejis, kai numesti svorio. Aktyvus visceralinių riebalų pobūdis, dėl kurio jie yra tokie pavojingi jūsų sveikatai, taip pat daro juos jautrius. Šie kieti pilvo riebalai, pasak Mayo klinikos, reaguoja į tuos pačius dietos ir mankštos metodus, kurie padeda mesti svorį ir kūno riebalus.
"Kai suvalgysite mažiau kalorijų nei sudeginsite, pirmiausia prarasite vidaus organų riebalus. Priežastis, kodėl lengviau prarasti tuos riebalus, yra ta, kad kai jūsų kūne trūksta kalorijų, jis sutelks energijos perteklių. Taigi, jei jūs kaupia riebalų perteklių pilvo srityje, pirmiausia juos ištrauks iš ten “, - sako Amanda Mancini, Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM) sertifikuota kūno rengybos trenerė, svorio metimo ir korekcinių pratimų specialistė.
Poodiniai riebalai, nors ir mažiau pavojingi jūsų sveikatai, yra daug standesni ir sunkiau prarandami. Jei norite pasiekti savo tikslus, gali tekti pratęsti savo veiklą. Mankšta vietoje, pavyzdžiui, sėdėjimas, gali įtempti pilvo raumenis, tačiau tai nebūtinai sumažins vidaus organų riebalus.
Pratimai dar efektyvesni, kai poruojama su sveika mityba. Atsisiųskite programą „MyPlate“, kad galėtumėte sekti suvartotas ir sudegintas kalorijas, kad gautumėte išsamų jūsų bendros sveikatos vaizdą.
Kaip numesti kūno riebalus
Kadangi apie 1 svaras riebalų prilygsta 3500 kalorijų, norėdami numesti 1 kilogramą, turite sudeginti maždaug 3500 kalorijų. Taigi, jei per dieną sumažinsite nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, galite numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Paprastai tai yra saugus ir tvarus svorio metimo rodiklis „Mayo“ klinikoje.
Dabar, jei nešiojate antsvorį, tai reiškia, kad suvartojate daugiau energijos (kalorijų), tada sudeginate. Ta papildoma energija kaupiama riebalų ląstelėse kaip trigliceridai. Sudegindamas daugiau kalorijų, nei suvartojate, jūsų kūnas pasisavina riebalus. Cleveland klinikos duomenimis, riebalai iš jūsų kūno išeina kaip vanduo per prakaitą ar šlapimą arba per plaučius kaip anglies monoksidas.
Kai mankštinatės ar darote kokią nors fizinę veiklą, jūsų raumenys gauna energijos iš kaupiamo glikogeno. Didelio intensyvumo kardiodanga degina riebalus, tačiau taip pat rekomenduojama treniruotis atliekant jėgas ir atsparumą, nes raumenų masė padeda sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų, be to, padidina medžiagų apykaitą. „Nutukimo“ publikuotame tyrime padaryta išvada, kad iš įvairių fizinių pratimų jėgos treniruotės turėjo didžiausią įtaką vyrų juosmens apimties pokyčiams.
Riebalų nuostoliai yra proporcingi
Tikslinis riebalų nuostolis, žinomas kaip dėmių mažinimas, yra patraukli mintis. Bet iš tikrųjų negalite nukreipti to, kur numesite svorio dėl daugelio priežasčių.
Atminkite, kad papildoma energija riebalų ląstelėse kaupiama kaip trigliceridai, tačiau raumenų ląstelės negali tiesiogiai naudoti trigliceridų kaip degalų. Riebalai pirmiausia turi būti suskaidomi į glicerolį ir laisvasias riebalų rūgštis, kurios vėliau patenka į kraują, kur jie gali būti naudojami energijai. Remiantis „ Yale Scientific Magazine “, riebalai, kurie suskaidomi, gali patekti iš bet kurios kūno vietos, ne tik į tą vietą, į kurią bandote skirti.
„Įrodyta, kad riebalų nuostoliai organizme vyksta tolygiai“, - LIVESTRONG.com pasakoja Jim White, RDN, sertifikuotas mankštos fiziologas ir „Jim White Fitness and Nutrition Studios“ savininkas. "Jei atrodo, kad jūsų kūno sritys atrodo labiau apibrėžtos nei kitos, tai dar nereiškia, kad toje tikslinėje srityje prarandate daugiau riebalų. Greičiau toje srityje apskritai yra mažiau riebalų. Pvz., Jei turite daug riebalų aplink jūsų juosmenį, tai užtruks ilgiau, nei riebalai kitose kūno vietose vien todėl, kad jų yra daugiau “.
Kasdien darant tonų traškinimų, visiškai sustiprinsite pilvo raumenis, tačiau šeštos pakuotės matomoje vietoje nepasieksite, nebent sumažinsite bendrą kūno riebalų kiekį. Kol derinsite mankštą su sveika, mažai kalorijų turinčia dieta, tie papildomi kilogramai ir riebalai lėtai, bet užtikrintai išnyks.
