Yra keletas sporto šakų, reikalaujančių dalyvių praleisti daug laiko ore. Fizinės veiklos, tokios kaip krepšinis, tinklinis, šuolis aukštyn ir gimnastika, išbando jūsų atletiškumą ir sugebėjimą pastumti save į viršų, todėl žinant naudojamus šokinėjančius raumenis, sėkmei labai svarbu.
Patarimas
Vertikalusis šuolis naudoja jūsų apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant keturračius, pakaušius, glutes ir blauzdas. Jis taip pat pasamdo raumenis jūsų šerdyje ir viršutinėje kūno dalyje, kad galėtų sustiprėti ir stabilizuoti.
Kas yra vertikalus šuolis?
Kai kurie žmonės tai vadina atletiškumo ir meistriškumo išbandymu, o kiti sako, kad tai gali nulemti, kaip gerai tau seksis tam tikrose sporto šakose. Tačiau realybė yra tokia, kad vertikalus šuolis tiesiog padeda nustatyti, kaip aukštai galite pakelti save nuo žemės. Kadangi šiam žingsniui reikia mažesnės kūno jėgos ir sprogstamosios galios, jis laikomas plyometriniu pratimu.
Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija plyometrinius pratimus apibrėžia kaip sprogstamojo kūno svorio pasipriešinimo pratimų seriją, naudodama raumenų pluošto tempimo-trumpinimo ciklą, kad padidintumėte tokius fizinius pajėgumus kaip greitis, jėga ir galia. Dauguma plyometrinių pratimų apima šokinėjimą, pavyzdžiui, vertikalųjį šuolį, pritūpimus, šuolius į dėžę ir plyo lunges.
Vertikaliojo šuolio treniruotės įtraukimas į bendrą kūno rengybos rutiną yra naudingas tiek sportininkams, tiek ir laisvalaikio sporto salės lankytojams. Kadangi reikalinga minimali įranga, vertikalųjį šuolį galite įtraukti į bet kokią jėgos treniruotę, kad padidintumėte širdies ritmą ir sudegintumėte kalorijas tarp komplektų arba įtrauktumėte ją į įgūdžius atitinkančią plyometrinę rutiną.
Naudoti šokinėjantys raumenys
Be jokios abejonės, pagrindiniai raumenys, naudojami atliekant vertikalų šuolį, yra keturračiai, sėdmenys, pakaušio raumenys ir blauzdos raumenys. Norėdami geriau suprasti, kaip kiekviena iš šių raumenų grupių prisideda prie vertikalaus šuolio progreso, galite juos suskirstyti pagal veiksmus, kuriuos jie atlieka. Pvz., Raumenys, naudojami kelio prailginimui, yra keturgalvis.
Slankstelio maksimumai ir pakaušio raiščiai yra klubo pailginimo raumenys, pratęsiantys klubą, kai atsistojate tiesiai. Nukreipdami kojų pirštus prieš palikdami žemę, atlikite judesį, vadinamą padų lenkimu. Tam reikia, kad būtų žaidžiami blauzdos raumenys, kurie yra jūsų gastrocnemius ir soleus.
Bet visą darbą atlieka ne tik apatinės kūno dalies raumenys. Tiesą sakant, jūsų viršutinės kūno dalies raumenys dirba kartu su jūsų apatine kūno dalimi, kad pastumtų jus nuo žemės. Nors jų įnašas yra minimalus, palyginti su slydimu, pakaušiu, keturračiu ir veršiu, jūsų pečių, rankų, nugaros ir krūtinės raumenys vaidina tam tikrą vaidmenį, kiek galite žengti.
Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - jūsų pagrindiniai raumenys atliks fantastišką treniruotę atlikdami vertikalų šuolį. Kadangi norint sėkmingai atlikti šį žingsnį reikalinga jėga, atletiškumas ir koordinacija, turėsite pasikliauti savo pagrindiniais raumenimis, kad sukurtumėte sprogstamąją jėgą, kuri stumia jus aukštyn, išlaikydami griežtą formą ir techniką.
Testavimas, sauga ir atsargumo priemonės
Norint tinkamai atlikti šį plyometrometrinį žingsnį, svarbu žinoti, ar jis teisingas. Jei jums įdomu, kaip aukštai galite šokinėti, pasitarkite su asmeniniu treneriu, jėgos treneriu, lengvosios atletikos treneriu ar kineziterapeutu apie tai, kaip išbandyti.
Vertikaliojo šuolio testas yra greitas ir aiškus įvertinimas, kurį naudoja ekspertai, norėdami nustatyti, kaip aukštai galite pasiekti savo pirštų galiukus, kad paliesite fiksuotą objektą, tuo pačiu nukeldami abi kojas nuo žemės.
Atlikdami objektą, ekspertų atlikti bandymai, kuriuos greičiausiai naudosite, yra reguliuojama vertikali šuolio vėliava, kurią pasieksite ir paliesite pirštų galiukais. Jie sureguliuos vėliavą aukštyn arba žemyn, atsižvelgiant į tai, kaip aukštai jūs galite save pastumti. Vėliavoje yra išmatavimai, pagal kuriuos nustatomas jūsų vertikalus šuolio atstumas.
Tačiau prieš pradėdami šokinėti, atminkite, kad tai laikoma didelio poveikio veikla. Kadangi šiam žingsniui reikia didelių jėgų, Amerikos mankštos taryba pradedantiesiems treniruokliams rekomenduoja vengti plyometrinių šuolių, kol jie neįtvirtins treniruotės ir jėgos.
Beje, jei esate aukštesnio lygio, bet turite chronišką skausmą ar turite problemų su keliais, klubais, kulkšnimis ar kojomis, prieš pradėdami plyometrinius pratimus, turėtumėte pasikalbėti su gydytoju arba kineziterapeutu.
