Dėl metabolizmo kaltės kyla problemų dėl abiejų spektro galų. Jei tai per lėta, galite kovoti dėl svorio; Jei tai per greita, gali kilti sunkumų laimint. Nesvarbu, ar tai lėta, ar greita - dietos ir mankštos įpročių keitimas gali padėti jums suvaldyti medžiagų apykaitą. Jei nerimaujate, kad lėta ar greita medžiagų apykaita gali būti medicininė problema, pasitarkite su gydytoju, kad aptartumėte galimas priežastis ir sprendimus.
Sveiki apsilankę „Metabolism 101“
Metabolizmas reiškia cheminius procesus, atsakingus už pagrindinių kūno funkcijų palaikymą, pavyzdžiui, kvėpavimą, ląstelių formavimąsi ir virškinimą. Šioms cheminėms reakcijoms reikia energijos, kuri gaunama iš kalorijų, esančių maiste. Jūsų metabolizmo greitis yra kalorijų skaičius, kurio jums reikia kiekvieną dieną, norint išlaikyti šias pagrindines kūno funkcijas.
Skirtumas tarp lėto ir greito metabolizmo yra tas, kiek kalorijų sudeginote, kad palaikytumėte šias funkcijas. Lėta medžiagų apykaita sudegina mažiau kalorijų nei greita. Jūsų metabolizmo greitį lemiantys veiksniai yra lytis, kūno sudėjimas, amžius, kasdienis aktyvumas ir genetika.
Pagrindinės medžiagų apykaitos normos, terminis maisto poveikis ir aktyvumas yra trys dalys, kurios sudaro jūsų medžiagų apykaitą. BMR yra kalorijų, kurias sudeginote, palaikydamos kūno dalis, apie kurias negalvojate, pvz., Širdies plakimas, plaučių kvėpavimas ir raumenų masės palaikymas, skaičius. BMR sudegina nuo 40 iki 70 procentų jūsų dienos kalorijų poreikio.
Jei jūsų medžiagų apykaita yra lėta, tai yra todėl, kad jūsų BMR yra lėtas. Kiekvienai 100 suvartotų kalorijų reikia suvirškinti 10 kalorijų energijos, tai vadinama terminiu maisto poveikiu. Jūsų fizinis aktyvumas taip pat degina kalorijas ir apima energiją, kurios reikia norint ryte išlipti iš lovos ir pajudėti 5 mylių atstumu.
Metabolinio greičio sumažėjimas
Jei priaugate svorio valgydami tą patį maistą, kurį valgėte dešimtmečius, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti. Raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys, tačiau senstant galite būti ne tokie aktyvūs, o kalorijas deginantys raumenys virsta riebalais, dėl to sulėtėja medžiagų apykaita. Tai taip pat yra viena iš priežasčių, kodėl moterys paprastai metabolizuoja lėčiau nei vyrai - genetiškai jos turi mažiau raumenų. Valgant per mažai kalorijų taip pat gali sumažėti medžiagų apykaita.
Mėgaukitės greitu metabolizmu
Jei jus palaimina greita medžiagų apykaita, jūsų draugai gali pasakyti, kokie pavydūs jie, kad galite valgyti ką tik norite ir nepriaugti svorio. Genetika gali būti pagrindinis greito metabolizmo veikėjas. Jei esate raumeningas vyras, gali būti įgimta didesnė medžiagų apykaita, tačiau didesnį kalorijų sudeginimą gali lemti ir sunkus darbas. Raumenų treniruotės ir stiprinimas atsiperka dėl jūsų medžiagų apykaitos, todėl sportininkai ir kultūristai valgo didelius maisto kiekius.
Pradėkite lėtą medžiagų apykaitą
Jei mažinate kalorijas norėdami sulieknėti, nepraleiskite per mažai. Pasisavinę mažiau nei 1 200 kalorijų moterims ir 1 800 kalorijų vyrai, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti, iš esmės sukuriant lėtą medžiagų apykaitą. Kurkite daugiau kalorijų, kad padidintumėte kalorijų sudeginimą.
Pridėję raumenų prie savo rėmo, jūsų lėta medžiagų apykaita gali paspartėti. Darykite jėgos treniruotes du kartus per savaitę, naudodamiesi laisvaisiais svorio pratimais ar kūno pasipriešinimo pratimais, tokiais kaip pritūpimai, priešpiečiai ir atsispaudimai, kad būtų suformuoti kalorijas deginantys raumenys.
Didesnis širdies darbas yra dar vienas būdas padidinti savo metabolizmą. Taip pat raskite daugiau būdų būti aktyviais. Kasdien eikite nuo 30 iki 60 minučių. Kiekvieną valandą pasivaikščiokite po biurą. Tempas, kai esate telefone. Jei norite įvesti savo el. Laiškus ir laiškus, stovėkite prie prekystalio.
Gyvenimas su jūsų greitu metabolizmu
Jei sunkiai sekasi priaugti svorio arba dėl greito medžiagų apykaitos negalite sustoti, turite suvalgyti daugiau kalorijų. Šios papildomos kalorijos turėtų būti gaunamos iš maistingo maisto, siekiant skatinti gerą sveikatą ir priaugti svorio. Norėdami gauti papildomų kalorijų, valgykite viso grūdo bagelius ir tankią viso grūdo duoną; sūris ir nenugriebtas pienas; kiaušiniai, riebios žuvys ir pupelės; avokadai ir 100 procentų vaisių sultys; žirniai ir bulvės bei riešutai, sėklos ir aliejus.
Pridėkite kalorijų užkandžius, tokius kaip 1/4 puodelio sausai skrudintų sumaišytų riešutų, skirtų 200 kalorijų, arba 1/4 puodelio hummo su 6 colių viso kviečio pita, skirta 260 kalorijų. Kaloringumas padidėja dėl kalorijų, turinčių daug maistinių medžiagų, kokteilio, pavyzdžiui, 6 uncijų talpos jogurto, sumaišyto su vidutiniu bananu, 1 puodelio supjaustytų braškių ir 2 šaukštų migdolų sviesto už 480 kalorijų.
