Kaip tonizuoti liesą kūną

Jei stipri yra naujoji liekna, ką gi daryti išties liesas vaikinas ar galvas? Atsakymas yra svorio salėje, namų sporto salėje, o gal net jūsų kūne palyginti su sunkumu - visos priemonės, leidžiančios „liesą riebalą“ paversti lieknu, tonizuotu kūnu.

Svorių kėlimas yra puikus būdas tonizuoti kūną. Kreditas: svetikd / E + / GettyImages

Atsparumo treniruotės hipertrofijai

Tonuoti raumenys. Įtempti raumenys. Liesas raumuo. Tai yra skirtingi raumenų hipertrofijos apibūdinimo arba raumenų augimo būdai, kad jų formą pamatytumėte po poodiniais „poodiniais“ riebalų sluoksniais, kuriuos visi turi tam tikru laipsniu.

Kodėl kai kurie žmonės išeina iš svorio salės kaip liesi, bet tonizuoti vaikinai ir galvelės, o kiti išeina panašūs į Arnoldą Schwarzeneggerį? Genai vaidina tam tikrą vaidmenį, kaip vystosi jūsų raumenys, tačiau dažniausiai tai yra jūsų įdėtų pastangų rūšis.

Vyras ar moteris, jūs neišeisite iš svorio salės panašiai kaip Hulkė, nebent dirbate specialiai tam, kad tai įvyktų. Tai, ką atliks kuklus reguliaraus pasipriešinimo treniruotes, suteiks jums plonomis, tonizuotomis rankomis (ir kojomis), kurių norite.

Jūsų svorio kambario tikslai

Kaip dažnai turėtumėte kelti svorį, o kiek - kiek? Pirmiausia susikurkite savo tikslus rinkinių ir pakartojimų prasme, tada pakoreguokite keliamą svorio kiekį, kad jis atitiktų jūsų pasirinktus rinkinius ir pakartojimus. JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento rekomendacijos pagrindinei sveikatai - du kartus per savaitę treniruotis viso kūno svoriu - yra geras tikslas stiprinant raumenis ir gerą sveikatą.

Norint gauti gerų rezultatų kilimo idėją: 2016 m. Lapkričio mėn. Naujosios Zelandijos žurnalo „ Sports Medicine“ numeryje paskelbtoje metaanalizėje nustatyta, kad treniruotės du kartus per savaitę suteikia žymiai geresnę hipertrofiją nei kėlimas kartą per savaitę. Pradėkite nuo vieno iki trijų 8–12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei kiekvienoje treniruotėje.

Ar visiškai naujas kėlimas? Pradėkite nuo vieno ar dviejų kiekvienos raumenų grupės rinkinių. Kai sustiprėsite, į savo treniruotės rutiną galėsite įtraukti daugiau rinkinių ar pratimų. Taip pat turėsite padidinti pakelto svorio kiekį; visada turėtų būti iššūkis užbaigti paskutinį pakartojimą gera forma.

Patarimas

Neplanuokite treniruočių iš eilės dienomis. Jūsų raumenims reikia bent vienos pilnos poilsio dienos tarp treniruočių, nes jie padidėja per tą poilsio laiką - ne per pačias treniruotes.

Jūsų žemėlapis į raumenis

Gali būti pagunda sutelkti dėmesį tik į raumenis, kuriuos matote veidrodyje - dažniausiai į krūtinę ir rankas. Bet jūs tikrai turėtumėte treniruotis su savo pagrindinėmis raumenų grupėmis tiek dėl estetikos, tiek dėl sveikatos.

Šie pratimai iš esmės yra pradinis paketas plonam, stipriam kūnui, kuris yra tonizuotas visame, sukurti. Nebijokite maišyti savo treniruotes su kitais pratimais ar kitokio tipo jėgos treniruotėmis, jei kiekviena pagrindinė raumenų grupė treniruojasi.

1 judesys: hantelių krūtinės paspaudimas

Šis pratimas veikia jūsų krūtinę ir stumiamuosius raumenis rankose ir pečiuose.

1. Atsigulkite veidu į viršų ant plokščio svorio suolelio, laikydami šalia savo kūno porą hantelių.
2. Spauskite svorius tiesiai virš krūtinės, delnais nukreipdami į kojas.
3. Laikykitės tokios rankos orientacijos ir laikykite rankas per alkūnes, kai sulenksite rankas, nuleisdami svorius.
4. Norėdami pasikartoti, paspauskite hantelius atgal virš krūtinės.

2 judesys: kilimėlis žemyn

Šis pratimas veikia jūsų nugarą ir tempiamuosius raumenis rankose ir pečiuose.

1. Sureguliuokite mašinos svorio rietuvę arba svorio plokšteles, tada atsisėskite už rankenų, naudodamos rankeną.
2. Pakelkite kelius po aparato pagalvėlėmis, kad laikytumėtės savo vietoje.
3. Pagalvokite „krūtinė aukštyn, pečiai žemyn ir atgal“ ir suspauskite pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte liemenį, traukdami mašinos rankenas žemyn link krūtinės priekio.
4. Ištieskite rankas, kad užbaigtumėte pakartojimą. (Sėdėk.)

3 judesys: Tricepso pratęsimas

Šis pratimas veikia stumiamuosius raumenis rankose. Pagalvokite apie tai kaip neprivalomą premiją, nes jūs tikriausiai jau dirbote šiais raumenimis su atsispaudimais.

1. Laikykite vieną hantelį vertikaliai abiem rankomis: Rankas padėkite prie svorio plokštės vidinės pusės, pirštais ir nykščiais persidengdami, kad apsuptumėte rankeną.
2. Paspauskite svorį tiesiai virš galvos.
3. Lenkdami rankas, alkūnes laikykite arti galvos, leisdami svoriui kristi žemyn už galvos.
4. Dar kartą ištieskite ranką, spausdami svorį virš galvos, kad atliktumėte pakartojimą.

4 judesys: Bicepso garbanos

Tai dar vienas „neprivalomas papildomas“ pratimas, skirtas treniruotiems rankų raumenims.

1. Atsistokite kvadratinėmis kojomis maždaug klubo pločio atstumu, laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, rankas tiesias ir už šonų. Jūsų delnai turi būti nukreipti į priekį.
2. Garbanodami svorius prie pečių, alkūnes laikykite už šonų.
3. Norėdami atlikti pakartojimą, nuleiskite svorius.

5 judesys: lunges

Šis judesys, einantis į kojas, veikia visas pagrindines jūsų apatinės kūno raumenų grupes: sruogelius, slydimus, keturračius ir veršelius.

1. Atsistokite atsiriboję nuo kojų.
2. Dešiniąja koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir tolygiai paspauskite abi kojas.
3. Sulenkite abu kelius taip, kad liemens grimzta žemėn. Klubai turėtų būti viduryje tarp jūsų kojų, o užpakalinis kelys turėtų būti po klubu arba labai šiek tiek už jo. Jei reikia, sureguliuokite savo poziciją taip, kad priekinis kelys neišeitų į priekį ties jūsų kojų pirštų linija.
4. Ištiesinkite abi kojas, kad atliktumėte pakartojimą.
5. Kitą kartojimą galite išlaikyti šią padėtį ir tiesiog sulenkti kelius, kad vėl nusileistumėte, arba grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti žingsnį, kurį pradėjote. Pastarasis variantas yra šiek tiek sunkesnis.
6. Pakartokite iš kitos pusės.

Patarimas

Kai sustiprėsite, apsvarstykite galimybę padidinti pasipriešinimą. Šonuose galite nešioti hantelius ar virdulius arba nešioti štangos juostą per nugarą, remdamiesi į mėsingą viršutinių pečių dalį (ne ant kaklo).

6 žingsnis: blauzdos pakyla

Nors blauzdos dirba jūsų veršeliams, atliekant blauzdų augimą, visas dėmesys skiriamas šiai raumenų grupei.

1. Atsistokite ant medinio bloko, svarmenų mašinos krašto, aerobikos laiptelio ar bet kokio kito tvirto, šiek tiek pakelto paviršiaus, kuris palaikys jūsų svorį, neapvirs ir neleis jūsų kojoms nuslysti.
2. Sureguliuokite savo padėtį taip, kad kojų rutuliai būtų tvirtai ant bloko, bet jūsų kulnai kabo nuo krašto.
3. Suspauskite veršelius, kad galėtumėte pakelti save ant kojų rutulių.
4. Norėdami baigti pakartojimą, nuleiskite kulnus.

Raumenų augimo problemų sprendimas

Iš pradžių gerai naudoti nedidelius svorius, nes įvaldote kiekvieną judesį. Tačiau kai jau išmoksite judesius, laikas padidinti svorį, todėl pabandyti paskutinį pakartojimą padaryti gerą formą yra iššūkis. Jei to nepadarysite - ir nuolat koreguokite svorį, kai tik sustiprėsite - greičiausiai nekeliate pakankamai svorio, kad išprovokuotumėte raumenų hipertrofiją.

Taip pat galite pridėti daugiau rinkinių. Remiantis tyrimu, paskelbtu 2016 m. Liepos mėn. Žurnalo „Sports Sciences“ numeryje, yra aiškus dozės ir atsako santykis tarp sunkumų kilnojimo rinkinių ir raumenų hipertrofijos - kuo daugiau komplektų darote, tuo daugiau raumenų užauga, o tai yra būtent paslaptis. stangrina liekną, bet ne tonizuotą kūną.

Mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Baltymai yra svarbiausia kūno dalis, kurios reikia jūsų kūnui auginti. Jei dietos metu negaunate pakankamai baltymų, galbūt nepamatysite pakankamai raumenų augimo, kad sukurtumėte tą tonizuotą išvaizdą.

Remiantis Tarptautinės sportinės mitybos draugijos pozicija savo pačių 2017 m. Birželio mėn. Leidinyje „International Journal of the Sports Nutrition“ , valgykite nuo 1, 4 iki 2, 0 gramų baltymų per dieną vienam kūno svorio kilogramui. palaikyti ar auginti savo raumenis.