Raumenų stiprinimas gali atrodyti kaip sunkus iššūkis vyrams, kurie visą gyvenimą buvo liesi arba neseniai prarado svorį ir raumenų masę. Vis dėlto yra pratimų ir maisto, kurie padės vaikinams, turintiems liesas rankas, greitai ir efektyviai sukurti rankų raumenis.
Patarimas
Liesas vaikinas gali greitai susitvarkyti rankos raumenis laikydamasis treniruočių jėgos režimo ir valgydamas raumenis stiprinančius maisto produktus.
„Skinny Arms“ treniruotė
Didelio intensyvumo rankos pratimai apima štangos garbanas, pakaitinius hantelių garbanos, koncentracijos garbanas, pamokslininko garbanas, tricepso prailginimus, kabelių tempimo smaiges, svertinius smuko kriaukles ir daugybę kitų. Pasiimkite vaistinį rutulį ar smėlio maišą, kad galėtumėte paspausti įvairius variantus. Aukšto intensyvumo rankos pratimų atlikimas kartu su tinkama technika yra kiekvieno svorio pakartojimas, kad mažiau pakartojimų būtų didesnė.
Pavyzdžiui, daugelis standartinių rankos pratimų reikalauja 10–15 judesių pakartojimų. Tačiau, remiantis Amerikos mankštos tarybos mankšta, didelio intensyvumo treniruotėms prireiks tik šešių – 10 pakartojimų, nes pridedama svorio. Kaip papildomą naudą, didelio intensyvumo rankų pratimus galima atlikti namuose arba jie gali sumažinti laiką, kurį praleidžiate sporto salėje, todėl jūsų treniruotės būna produktyvesnės.
Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų
Valgykite daug baltymų turintį maistą kiekvieną patiekalą, atsižvelgiant į Mitybos ir dietologijos akademiją, kiekvieną dieną suvalgydami maždaug 0, 37 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Jūsų pasirinktas maistas, kuriame yra daug baltymų, turėtų būti gana liesas ir turtingas aminorūgščių, kurios padeda atstatyti pažeistą raumenų audinį ir padeda augti.
Tinkamų baltymų šaltinių pavyzdžiai yra vištienos krūtinėlė be odos, kalakutienos krūtinėlė, liesa raudona mėsa, balta žuvis, lašiša, tunas, kiaušinių baltymai ir raudonieji lęšiai. Žmonėms, kurie mankštinasi, reikia daugiau baltymų, tačiau reikia vengti per didelio jų vartojimo.
Vartokite kompleksinius angliavandenius
Suvartokite sudėtinius angliavandenius kiekvieno valgymo metu. Aukštos kokybės sudėtinių angliavandenių pavyzdžiai yra rudieji ryžiai, bulvės, viso grūdo duona, kvinoja ir avižiniai dribsniai. Kompleksiniai angliavandeniai turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų dienos kalorijų normos, nes jie yra atsakingi už raumenų glikogeno susidarymą.
Glikogenas suteikia ilgalaikį kurą jūsų kūnui treniruotės metu. Angliavandenių vartojimas po treniruotės taip pat aprūpina jūsų kūną insulino smaigaliu, kuris paverčia jūsų kūną anabolinės ar raumenis stiprinančios būsenos.
Mitybos ir dietologijos akademija pataria valgyti angliavandenius vieną ar keturias valandas prieš treniruotę, kad nesugadintumėte virškinimo proceso ir nesukeltumėte diskomforto. Per valandą po treniruotės suvalgykite angliavandenių ir baltymų derinį, kuris padės atstatyti raumenis.
Venkite vaisių ir paprasto cukraus
Venkite valgyti per daug vaisių ir paprastų cukrų. Nors švieži vaisiai turi daug vitaminų ir skaidulų, turi mažai kalorijų, juose taip pat yra didelis kiekis fruktozės - paprasto cukraus, kuris gali būti naudojamas kaip riebalinio audinio pagrindas. Jei valgote vaisius, rinkitės vaisius, kuriuose mažai cukraus, pavyzdžiui, aviečių, gervuogių, spanguolių ir rabarbarų.
