Nereikalingoms žasto rankoms, kurios ir toliau pleiskanoja nustojus plakti, reikia įsikišti. Į gelbėjimą ateina trikampio išstūmimas - judesys, kurį 2011 m. Amerikos mankštos tarybos remtas tyrimas pavadino pratimu Nr. 1, skirtu tricepso, žasto gale esančių raumenų, mokymui.
Visi „push-up“ failai pagalbai naudoja tricepsą, tačiau trikampio variacija juos paverčia nuo pagalbininko iki pagrindinio. Kartu su tricepsu daugelis viršutinės kūno dalies ir šerdies raumenų dirba, kad pastūmėtų jus aukštyn ir žemyn atliekant šį iššūkį.
Kaip atlikti trikampio paspaudimą
Trikampio stūmimas yra pakankamai paprastas, kad jį atliktumėte, jei turite jėgų. Tai nėra sudėtingas judėjimas, bet ir iššūkis.
1 žingsnis
Užlipkite ant keturkojo rankomis po pečiais ir keliais po klubais. Rankomis šiek tiek eikite į priekį, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo pečių iki klubų. Kelių viršūnės lieka ant kilimėlio.
2 žingsnis
Suimkite rankas po krūtine, kad jūsų pirštai sudarytų trikampį - rodyklės pirštai sudaro tašką, o nykščiai liečiami, kad būtų sukurtas pagrindas.
3 žingsnis
Lenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną. Laikykite savo pilvą traukdami link stuburo, kad išlaikytumėte šerdies vientisumą.
4 žingsnis
Kai krūtinė beveik liečia jūsų rankas, pratęskite alkūnes, kad grįžtumėte į pradžią.
Kai atliksite 12 pratimų, atliktų ant kelių, pasidarykite lengva, pereikite prie kojų pirštų pusiausvyros tiesia linija - visa lenta.
Kitas pratimo pratimo būdas yra tai, kad stumdami rankas aukštyn ir žemyn, įdėkite rankas į vaisto rutulio vidurį. Šis nestabilumas reikalauja, kad jūsų šerdis dirbtų dar sunkiau, kad jūsų kūnas išliktų stabilus.
Dirbantys raumenys
Tricepsas yra pagrindinis raumenys, dirbami trikampio paspaudimo metu. Šis trijų dalių raumuo yra jūsų žasto gale ir yra atsakingas už alkūnės sąnario pratęsimą. Tricepsas padeda stumti ir spausti, pavyzdžiui, kai vairuojate vežimėlį ar bakalėjos krepšį arba stumiate sunkią dėžę per medines grindis.
Tricepsui padeda šie viršutinės kūno dalies raumenys:
- Pectoralis Major: Tai yra pagrindinis krūtinės raumenys. Tai taip pat svarbu paspaudžiant ir stumiant judesius.
- Priekiniai deltiniai mazgai: Deltoidai sudaro dangtelį ant pečių ir juos sudaro galinė, viršutinė ir priekinė dalys. Atitinkamai šie skyriai yra žinomi kaip užpakalinis, šoninis ir priekinis deltiniai pjūviai. Priekinis deltinis mazgas veikia kartu su krūtine, norėdamas jus paspausti aukštyn ir žemyn.
- Priekinis serratas: dešinysis ir kairysis priekinis žandikaulio viduris remiasi šiek tiek į krūtinės pusę, po pažasties sritimi. Jie dengia pirmuosius aštuonis šonkaulius.
- Pagrindiniai raumenys: Jūsų pagrindiniai raumenys, įskaitant rectus abdominus, šešių dalių pakuotę ir įstrižaines vidurio šonuose, užtikrina jūsų bagažinės stabilumą, kad klubai nenukristų per žemai arba nepakiltų per aukštai. Stabilizuojantys nugaros raumenys taip pat padeda išlaikyti jūsų šerdį tvirtą.
Trikampio stūmimas yra toks efektyvus, nes atgraso nuo apgaulės. Negalite naudoti tokio impulso, kaip galite, kai sukate svorį ar stumiate svorio mašiną. Tricepsas visiškai kontroliuoja jūsų kūno svorį - dirba visi jūsų raumenys.
: Kokie yra jūsų bicepso ir tricepso raumenys?
Kiti pratimai, skirti tricepsui
Amerikos mankštos taryba taip pat įvertino, kad hantelio smūgiai ir smigimas labai suaktyvina trišakio raumenis. Atlikite šiuos pratimus pakaitomis su trikampiais, kad pasiektumėte didesnę jėgą ir formą jūsų žastuose.
: Geri „Tricepso“ pratimai su hanteliais
