Geri keliai sušilti

Jūsų sąnariai mėgsta kuo daugiau judėti, o jūsų keliai nėra išimtis. Prieš treniruotę svarbu ištiesti ir sulenkti kelį, kad jis tinkamai sušiltų.

Pakelkite ant treniruoklio dviračio ir nuspauskite pedalą, kad jūsų keliai būtų sušilti. Kreditas: Mattas Linkolnas / „Cultura“ / „GettyImages“

Apšilimas padeda kraujui judėti per sąnarį ir jį supančius raumenis, o tai gali padėti išvengti traumų atliekant kelio stiprinimo pratimus. Taip pat įsitikinsite, kad turite pakankamai kelio judesių diapazoną, kad atliktumėte pratimus artėjančioje treniruotėje.

Kai judate sąnarį, jis išleidžia natūralų tepalą, vadinamą sinoviniu skysčiu. Tai leidžia sąnariui sklandžiai judėti. Geriausias būdas tinkamai sutepti savo sąnarius yra judėti juos kuo didesniu judesio diapazonu, tai reiškia, kad apšilimo metu turėsite sulenkti ir ištiesinti kelius.

Pasirinkite kelio sąnarį

Venkite pratimų, kurie daro didžiulį spaudimą jūsų sąnariams, kai sušyla keliai. Palaipsniui sukurkite vietas, kur jūsų sąnariai gali tvarkyti bet ką, ką darysite treniruotės metu. Stenkitės vengti didelio poveikio pratimų, tokių kaip bėgimas ir šokinėjimas. Užuot įsitraukę į šią veiklą, naudokitės mažai veikiančiomis veiklomis, tokiomis kaip lipimas laiptais ir važiavimas dviračiu.

1. Sportinis dviratis

Sumažinkite pasipriešinimą mankštos ar nugaros dviračio link ir penkias minutes lėtai nuspauskite pedalą, kad kraujas tekėtų per jūsų kelius. Tai yra vienas iš mažiausio poveikio pratimų, kuriuos galite atlikti savo keliams, sušildantis sąnarį ir visus jį supančius raumenis. Dviratis taip pat yra geras būdas sušildyti visą savo kūną treniruotėms.

2. Kelių kojų pratęsimas

Kelio kojos pratęsimas sušildo keturgalvio raumenis kelių priekyje.

KAIP tai padaryti: atsiklaupkite ant žemės, sėdėdami ant kulnų. Kojų viršutinę dalį pailsėkite ant žemės. Stumkite kojas į žemę, kad lėtai pakeltumėte savo kūną. Pajuskite, kaip keturračiai suaktyvėja, kai juos naudojate, norėdami paspausti likusį kūną, kol esate aukštai atsiklaupę. Jūsų kojos niekada neturėtų palikti žemės. Tada nusilenk užpakalį atgal prie kulnų ir pakartok.

3. Vaiko poza

Ištieskite kelius ir paruoškite juos treniruotėms pagal vaiko pozą.

KAIP tai padaryti: atsiklaupkite ant žemės ir užpakalį atsiremkite į kulnus. Pasilenk į priekį ir ištiesk rankas tiesiai į priekį. Pabandykite paliesti kaktą prie žemės. Nugrimzkite į ruožą 30 sekundžių. Jei negalite paliesti užpakalio prie savo kulnų, padėkite putplasčio volelį arba suvyniotą rankšluostį tarp kojų ir užpakalio.

4. pritūpęs

Šiltu keliu judėkite šiek tiek pasipriešindami, kad pasiruoštumėte treniruotėms. Pritūpdami naudokite tik savo kūno svorį, nes jis atsparus kojų raumenims sušilti ir keliams plačiu judesio diapazonu atlikti.

KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Pirštus šiek tiek nukreipkite į viršų. Pritūpkite kuo žemiau. Padėkite rankas tiesiai į priekį, kad būtų pusiausvyra. Kai paspausite dugną, atsistosite atgal. Atlikite 15 pakartojimų.

5. Laiptinė

Norėdami sušildyti kelius, lipkite laiptais aukštyn ir žemyn arba naudokitės laiptelių žingsnine mašina, kad dirbtumėte šiems sąnariams, nesukeldami jokio poveikio vaikštant ar bėgant. Pabandykite gauti penkias minutes nepertraukiamo vaikščiojimo laiptais aukštyn ir žemyn kaip dalį savo apšilimo. Tai taip pat gali padidėti dvigubai kaip širdies treniruotė, nes jūsų širdis ir plaučiai dirbs viršvalandžius!